Program treningu siłowego w okresie przygotowawczym

Program treningu siłowego w okresie przygotowawczym ma trzy główne cele:

rozwój wytrzymałości siłowej piłkarzy,
rozwój siły ogólnej piłkarzy,
rozwój siły specjalnej, w tym przypadku siły eksplozywnej piłkarzy.

Ponadto dodatkowym celem programu treningu siłowego w okresie przygotowawczym jest zapobieganie kontuzjom mięśniowym.

Jest to program specjalistyczny zbudowany celowo pod kątem specyficznego przygotowania fizycznego piłkarzy do sezonu rozgrywkowego. Program ten jest kompleksowy, a więc obejmuje wszystkie aspekty przygotowania siłowego niezbędne dla piłkarzy oraz jest on progresywny, co znaczy, że jest zbudowany w taki sposób aby rozkładać w odpowiedni sposób obciążenia i stopień trudności wykonywanych ćwiczeń oraz intensywność wysiłku w zależności od celu w danym tygodniu treningowym.

Program obejmuje okres 6 tygodni bezpośrednio poprzedzających okres startowy (tzw. „pre-season”)i składa się z 12 wymagających sesji treningowych – do wykonania po 2 sesje w każdym tygodniu. W trakcie 2 pierwszych tygodni główny nacisk kładziony jest na poprawę wytrzymałości siłowej. W 3 i 4 tygodniu program ma na celu poprawę siły ogólnej piłkarza. Natomiast dwa ostatnie tygodnie to praca nad poprawą siły eksplozywnej piłkarza.

Wszystkie sesje treningowe są zbudowane w oparciu o tą samą strukturę treningową oraz zorganizowane w ten sposób żeby zminimalizować konieczność użycia dodatkowego sprzętu treningowego, co ma ułatwić Wam zastosowanie tego programu w treningu indywidualnym (np. poza klubem sportowym). Jednakże minimalna ilość niżej wymienionego sprzętu będzie niezbędna do prawidłowego przeprowadzenia treningów:

hantle małe z obciążeniem: 2.5kg, 5kg, 10kg, 15kg,
box (podest) do skoków – o wysokości minimum 1 metra i stabilnej podstawie np. można wykorzystać taboret lub stabilną szafkę,
piłka Fitness,
piłka Lekarska 2,5kg, 5kg,
wałek piankowy do masażu (lub np. rura plastikowa PCV o średnicy min. 10cm),

Struktura każdej sesji treningowej jest taka sama i przedstawia się następująco:

Rozgrzewka:
- lekki jogging,
- masaż wałkiem piankowym
- stretching dynamiczny.
Część główna:
- ćwiczenia poprawiające siłę górnych i dolnych partii ciała piłkarza,
- ćwiczenia wzmacniające stabilizację tułowia ( tzw. „Core stability”).
Cool down:
- stretching statyczny.

Wszystkie ćwiczenia zarówno te rozgrzewkowe (stretching dynamiczny i statyczny) jak i z części głównej ujęte w programie są szczegółowo opisane, a ich wykonanie zaprezentowane na zdjęciach.

Jeżeli zatem jesteś zdeterminowany aby odnieś sukces i chcesz w kwestii przygotowania siłowego zrobić coś więcej niż dotychczas, chcesz podnieść swój poziom przygotowania fizycznego na wyższy poziom lub jesteś trenerem, który chce w odpowiedni sposób zorganizować przygotowania do sezonu dla swojej drużyny powinieneś nabyć i zastosować ten profesjonalny i unikatowy program już w najbliższym okresie przygotowawczym do sezonu.