trening core stability

Program core stability

Głównym celem programu core stability (stabilizacji mięśni głębokich) jest wzmacnianie oraz poprawa stabilizacji mięśni głębokich tułowia. Do mięśni tych zaliczamy:

  • mięsień wielodzielny,
  • mięśnie dna miednicy,
  • mięśnie poprzeczne brzucha.

Trening tych mięśni ma duże znaczenie dla sportowców. W ich przypadku bowiem prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywanego ruchu np. sprint, wyskok w górę, decyduje często o sukcesie lub porażce. Prawidłowa technika wykonywanego ruchu ma dla nich znaczenie nadrzędne. Nie inaczej jest w przypadku zawodników uprawiających piłkę nożną. Prawidłowa technika wykonywanych ruchów, prawidłowe ułożenie ciała i jego stabilizacja przyczyniają się do osiągania lepszych wyników na boisku. Piłka nożna jest sportem dość skomplikowanym pod względem zakresu wykonywanych ruchów dlatego też pamiętajmy, aby nie zaniedbywać treningu mięśni głębokich.

Przygotowany program treningowy wykorzystuje różnego rodzaju techniki wzmacniające i stabilizujące mięśnie głębokie. Do jego realizacji wymagana jest minimalna ilość sprzętu treningowego, a co za tym idzie nie ma konieczności uczęszczania na profesjonalną siłownię, aby wykonać daną sesję treningową. Można zatem pracować z tym programem indywidualnie w domu.

Do wykonania ćwiczeń zawartych w przygotowanym programie potrzebny będzie jedynie następujący sprzęt treningowy:

  • hantle małe 1.25 kg, 2.5 kg, 5 kg, 10 kg,
  • piłka lekarska 2 kg,
  • piłka fitness (duża),
  • poduszka równoważna (tzw. beret),
  • wałek piankowy do masażu,
  • piłeczka tenisowa,
  • koło Ab Wheel.

Przygotowany program core stability obejmuje okres 12 tygodni.

Cały program podzielony jest na 4 fazy trwające 3 tygodnie każda. Zestawy ćwiczeń przypisane dla każdej fazy dzielą się na kilka poziomów trudności:

  1. Faza – Poziom bazowy/podstawowy.
    Podczas pierwszej fazy ćwiczenia są dość łatwe do wykonania i pozwalają ćwiczącemu przygotować się na kolejne poziomy treningu.
  2. Faza – Progresja 1.
    Druga faza programu obejmuje ćwiczenia o większym stopniu trudności i złożoności. Opanowując ćwiczenia z fazy pierwszej zawodnik nie powinien mieć problemów z wykonaniem ćwiczeń w fazie 2.
  3. Faza – Progresja 2.
    Poziom zaawansowania ćwiczeń nadal wzrasta. Dodatkowym utrudnieniem jest niestabilne podłoże, na którym wykonujemy ćwiczenia lub zwiększone obciążenia.
  4. Faza – Progresja 3.
    W tej fazie ćwiczenia są najbardziej zaawansowane i wymagają sporych umiejętności i zaawansowania treningowego zawodnika.

Kiedy stosować program core stability?

Program core stability może być stosowany w dowolnym momencie sezonu. Ważne jest jedyne, aby stosować go systematycznie zgodnie z ułożonymi fazami progresywnymi.

Dla kogo przeznaczony jest program ?

Program ten jest przeznaczony dla piłkarzy/piłkarek po zakończeniu tzw. okresu przyśpieszonego wzrostu. Jeśli chodzi o wiek to należy oszacować go indywidualnie i najlepiej, aby zrobił to trener-fachowiec posiadający odpowiednią wiedzę. Zazwyczaj przyjmuje się jednak, iż wiek 16/17 lat jest już wystarczającym, aby podjąć trening o większej intensywności.

Polecamy wykorzystanie tego programu zawodnikom oraz trenerom od juniorów młodszych aż po seniorów. W zależności od stopnia zaawansowania zawodnika można zwiększyć obciążenia przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.

Jak stosować program?

Program został przygotowany na 12 tygodni treningowych po 2 sesje treningowe w tygodniu. Jednak gdyby okazało się przy dużej liczbie treningów w tygodniu byłoby to zbyt intensywne można stosować raz w tygodniu automatycznie wydłużając proporcjonalnie czas trwania całego programu.

W ramach zakupionego programu core stability otrzymujesz:

  • 36 stron kompleksowego programu core stability,
  • 49 stron opisów ćwiczeń programu core stability,
  • mobilność zawodnika – opisy ćwiczeń,
  • 10 ćwiczeń z zakresu rozciągania dynamicznego,
  • 10 ćwiczeń z zakresu rozciągania statycznego,
  • zestaw ćwiczeń do masażu wałkiem piankowym.

Zapraszamy do zakupu

Po dokonaniu płatności programy wysyłane są drogą mailową.

Życzymy owocnej pracy na treningach 🙂
„Talent to suma predyspozycji i ciężkiej pracy”