Niejednokrotnie już na łamach naszego bloga podkreślaliśmy znaczenie treningu stabilizacji mięśni tułowia w treningu piłkarskim. Piłka nożna to sport charakteryzujący się dużą ilością zmian kierunku biegu wykonywanych przeważnie przy dużej szybkości. Tego typu ruchy wykonywane przez zawodnika byłyby dla niego potencjalnie groźne gdyby nie stabilizacja mięśni tułowia, która jest czynnikiem chroniącym nasz organizm. Silne mięśnie tułowia ponadto umożliwiają lepszy transfer mocy pomiędzy górnymi, a dolnymi partiami ciała. Jest to zwłaszcza istotne w przypadku sprintów i biegu. Same nogi nie pobiegną, potrzebna nam jest również moc wytworzona przez górne partie ciała.
Do mięśni głębokich zaliczamy:
- mięsień wielodzielny
- mięśnie dna miednicy
- mięsień poprzeczny brzucha
Mięsień wielodzielny przebiega wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej do kręgu obrotowego. Leży pod mięśniem półkolcowym. Jak działa ten mięsień? Przy skurczu obustronnym prostuje kręgosłup i ustala jego położenie. Skurcz jednostronny zgina kręgosłup bocznie i rotuje w stronę przeciwną.
Do elementów kostnych miednicy przyczepiają się przypominające skierowany do dołu lej mięśnie dna miednicy. Mięśnie te mają układ dość skomplikowany, przypominający misternie utkaną tkaninę. Interesujące nas mięśnie, ułożone są w kilku warstwach, a ich włókna biegną w różnych kierunkach, co znacznie wzmacnia ten obszar i pozwala na wytrzymywanie znacznych obciążeń.
Włókna mięśnia poprzecznego brzucha są najbardziej wewnętrzną strukturą biorąc pod uwagę ścianę jamy brzusznej. Włókna te umieszczone są bezpośrednio pod mięśniami skośnymi wewnętrznymi. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w tworzeniu tzw. cylindra wewnętrznego, który jest odpowiedzialny za prawidłowe napięcie wewnętrzne chroniące poszczególne segmenty kręgosłupa przed niebezpiecznymi ruchami.
Biorąc pod uwagę znaczenie prawidłowej siły i stabilności mięśni głębokich tułowia opracowaliśmy specjalny program treningowy „Core Stability”.
Przygotowany program treningowy wykorzystuje różnego rodzaju techniki wzmacniające i stabilizujące mięśnie głębokie. Do jego realizacji wymagana jest minimalna ilość sprzętu treningowego, a co za tym idzie nie ma konieczności uczęszczania na profesjonalną siłownię, aby wykonać daną sesję treningową. Można zatem pracować z tym programem indywidualnie w domu. Więcej szczegółów na temat tego programu znajdziesz pod tym linkiem.
Trening mięśni głębokich (core stability) może mieć przeróżne formy i wykorzystywać różnego rodzaju przyrządy treningowe. W tym wpisie przedstawiam Wam 5 ćwiczeń stabilizacyjnych, które zawarliśmy w naszym programie „Core Stability”. Ćwiczenia te możecie wykonywać 3 razy w tygodniu. Najlepiej poniedziałek, środa oraz piątek.
Ćwiczenie #1 – Ławeczka bokiem z podniesioną ręką i nogą (obciążenie).
Ćwiczenie #2 – Ławeczka bokiem z podniesioną ręką i nogą.
Ćwiczenie #3 – Mostek Cook`a.
Ćwiczenie #4 – Mostek dynamiczny z obciążeniem.
Ćwiczenie #5 – „Rąbanie drewna” w pozycji wykroku.
5 ćwiczeń stabilizacyjnych zawartych w dzisiejszym wpisie to jedynie mały wycinek tego co znajdziecie w naszym programie treningowym. Program ten jest przeznaczony dla piłkarzy/piłkarek po zakończeniu tzw. okresu przyśpieszonego wzrostu. Jeśli chodzi o wiek to należy oszacować go indywidualnie i najlepiej, aby zrobił to trener-fachowiec posiadający odpowiednią wiedzę. Zazwyczaj przyjmuje się jednak, iż wiek 16/17 lat jest już wystarczającym, aby podjąć trening o większej intensywności.
Polecamy wykorzystanie tego programu zawodnikom oraz trenerom od juniorów młodszych aż po seniorów. W zależności od stopnia zaawansowania zawodnika można zwiększyć obciążenia przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.
Program ułożony jest w sposób progresywny (od ćwiczeń prostych do najtrudniejszych) po to, aby konsekwentnie i bezpiecznie podnosić Wasz potencjał sportowy. Zapraszam do szczegółowego zapoznania się z opisem programu pod tym linkiem oraz do zakupu w naszym sklepie internetowy – Program Core Stability.
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego
