Pomimo trwających jeszcze Mistrzostw Świata w Rosji duża cześć drużyn klubowych rozpoczyna już przygotowania do nowego sezonu. Okres przygotowawczy, nazywany też z angielska „pre-season”, rozpoczyna się zazwyczaj na początku lipca (po zakończonych wakacjach) i trwa przez 6 tygodni do połowy sierpnia (rozpoczęcie sezonu, pierwszy mecz ligowy rundy jesiennej).

Okres ten oznacza powrót do ciężkiej pracy i wysiłku fizycznego po okresie regeneracyjno – wakacyjnym. 6 tygodni ciężkich treningów przed rozpoczęciem zmagań ligowych zapewnią zawodnikowi piłki nożnej ból i łzy. Bez bólu i ciężkiej pracy jednakże nie ma wyników (No Pain, No Gain). Jeśli marzysz o karierze profesjonalnego zawodnika weź sobie to powiedzenie do serca. Jeżeli odpuścisz ten okres przygotowań do sezonu zostaniesz prawdopodobnie odsunięty od podstawowego składu przez trenera. W okresie tym spodziewaj się zarówno sesji siłowych, biegowych jak i techniczno – taktycznych. Jeżeli należycie dbałeś o własne ciało w okresie wakacyjnym „pre-season” przygotuje cię optymalnie do rozpoczynającego się sezonu.

Jak już wspominałem, w okresie przygotowawczym do sezonu, poza oczywiście treningami techniczno-taktycznymi, główny nacisk kładziony jest na przygotowanie siłowe oraz wydolnościowe. Ważne jest więc, abyś miał świadomość jak optymalnie przygotować się do nadchodzącego sezonu również poza treningami klubowymi. W tym celu możesz skorzystać z przygotowanych przez nas programów treningowych. Więcej informacji znajdziesz pod poniższymi linkami:

Jakie cele chcemy osiągnąć podczas okresu przygotowawczego do sezonu?

Przygotowany program treningu siłowego ma na celu poprawę następujących aspektów przygotowania fizycznego zawodnika:

  • Rozwój wytrzymałości siłowej.
  • Rozwój siły ogólnej zawodnika.
  • Rozwój siły specjalnej, w tym przypadku siły eksplozywnej zawodnika.

Ponadto dodatkowym celem programu treningu siłowego w okresie przygotowawczym jest zapobieganie kontuzjom mięśniowym.

Program treningu biegowego w okresie przygotowawczym natomiast ma na celu poprawę 4 zdolności zawodnika. Do zdolności tych zaliczamy: zdolność do utrzymania wysokiej jakości akcji eksplozywnych w ciągu 90 minut, zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi, poprawa jakości akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut oraz szybsza regeneracja pomiędzy akcjami eksplozywnymi (zwiększenie liczby akcji eksplozywnych).

  • Zdolność do utrzymania wysokiej jakości akcji eksplozywnych  w ciągu 90 minut. Zazwyczaj na początku meczu piłkarz wykonuje daną akcję eksplozywną (sprint, pojedynek główkowy, wślizg) na wysokim poziomie (100% naszych możliwości). Niestety wraz  z upływem czasu jakość tych akcji ulega pogorszeniu (sprint na 80% zamiast 100%). Aby temu zapobiec i utrzymać jakość  akcji eksplozywnych na względnie stałym poziomie przez 90 minut należy rozwijać tą zdolność poprzez odpowiedni trening. W tym przypadku wykorzystamy sprinty piłkarskie z krótkim czasem odpoczynku. Dzięki krótkim przerwom między sprintami nasz organizm będzie musiał się przystosować i zwiększyć swoją wytrzymałość.
  • Zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi. Równie ważne co duża liczba akcji eksplozywnych przez 90 minut jest posiadanie zdolności do utrzymania krótkiego czasu regeneracji pomiędzy tymi akcjami przez 90 minut. Na początku meczu zazwyczaj czas regeneracji jest krótszy natomiast wraz z upływem czasu zawodnik nie jest w stanie utrzymać czasu regeneracji na ty samym poziomie. Poprzez odpowiednie ćwiczenia wytrzymałościowe będziemy w stanie utrzymać czas regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi na względnie stabilnym poziomie przez całe 90 minut trwania meczu.
  • Zwiększenie liczby akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut. Zazwyczaj występują dość duże różnice w zakresie ilości akcji eksplozywnych w trakcie 1 minuty pomiędzy zawodnikami zawodowymi,  a zawodnikami amatorami. Jeżeli zawodnik zawodowy będzie  w stanie wykonać powiedzmy 4 akcje eksplozywne na minutę (regeneracja 15 s.), zawodnik amator może być w stanie wykonać tylko 2 akcje (regeneracja 30 s.). Oznacza to dużą różnicę w zakresie intensywności gry na obu poziomach. Na szczęście poprzez odpowiednie ćwiczenia biegowe jesteśmy w stanie zwiększać liczbę akcji eksplozywnych wykonywanych w ciągu 1 minuty i skrócić czas regeneracji. Naszym celem będzie zwiększanie czasu pracy oraz zmniejszanie czasu odpoczynku.
  • Poprawa jakości akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut. Ważne jest, aby wykonywane przez nas akcje eksplozywne np. sprinty cechowały się wysoką jakością wykonania. Aby poprawiać tą jakość akcji eksplozywnych wykorzystamy sprinty piłkarskie z długim czasem odpoczynku. Dzięki pełnej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi będziesz w stanie skupić się na jakości wykonania danego ćwiczenia i poprawie swoich osiągów (przejście ze 100% do 101%).

Dlaczego warto korzystać z programu treningu siłowego?

  • Zwiększasz swój potencjał fizyczny, przez co stajesz się również lepszym piłkarzem.
  • Zyskujesz przewagę nad przeciwnikiem w pojedynkach siłowych 1v1.
  • Poprawiasz swoją kondycję fizyczną oraz ogólny stan zdrowia.
  • Budujesz fundament pod trening szybkościowy.
  • Dominując fizycznie na boisku zwiększasz swoją pewność siebie.

Po co trenować wydolność krążeniowo – oddechową?

  • Ostatnie minuty meczu są często decydujące o jego wyniku. Zachowując więcej sił od przeciwnika jesteś w stanie go zdominować i odnieść zwycięstwo.
  • Dzięki szybszej regeneracji pomiędzy sprintami będziesz w stanie wykonać więcej akcji ofensywnych zagrażających bramce przeciwnika.
  • Dzięki zwiększonej wydolności organizmu łatwiej Ci będzie pracować w defensywie i dostosować się do wymagań taktycznych trenera.

Jakie ćwiczenia wykorzystać podczas okresu przygotowawczego?

Poniżej zaprezentuję Ci trzy przykładowe ćwiczenia siłowe, które zawarte są w naszym Programie treningu siłowego w okresie przygotowawczym. Ćwiczenia te są specyficzne dla piłki nożnej i z pewnością poprawią Twój stan przygotowania do sezonu.

Przedstawię również dwa ćwiczenia biegowe zawarte w naszym Programie treningu biegowego w okresie przygotowawczym, które przydadzą Ci się podczas pracy nad wydolnością organizmu.

 

Przykładowe ćwiczenia treningu siłowego.

 

  1. Martwy ciąg na jednej nodze.

Pozycja wyjściowa: stoimy na jednej nodze. Druga noga uniesiona do góry i zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni. W dłoniach trzymamy hantle, ręce luźno wzdłuż tułowia. Plecy proste, patrzymy prze siebie, głowa uniesiona.

Wykonanie: z pozycji wyjściowej zaczynamy pochylać się do przodu cały czas trzymając hantle w dłoniach. Ręce cały czas wyprostowane. Pochylając się do przodu noga, którą trzymaliśmy w powietrzu przechodzi do tyłu. Zwracamy uwagę na pracę stawu biodrowego. Plecy cały czas proste. Wykonywany ruch powinien być kontrolowany, nie spieszymy się. Ćwiczenie wykonuje prawą, potem lewą nogą.

Pozycja końcowa: hantle trzymamy w dłoniach, ręce wyprostowane. Hantle znajdują się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Noga na której stoimy delikatnie ugięta. Druga noga znajduje się z tyłu, lekko ugięta, uniesiona  w górę. Plecy proste, mięśnie napięte. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej   i powtarzamy ruch.

 

  1. Przysiady z obciążeniem.

Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Hantle trzymamy w rękach opierając o barki.

Wykonanie: w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, hantle cały czas oparte o barki.

Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu  w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale kontrolowany.

 

  1. Podskoki z obciążeniem.

Pozycja wyjściowa: rozpoczynamy w pozycji półprzysiadu. Nogi ugięte   w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder, równolegle do siebie. W dłoniach trzymamy hantle, ręce proste, ułożone wzdłuż tułowia. Plecy proste.

Wykonanie: z pozycji wyjściowej następuje dynamiczne wyjście w górę. Próbujemy wyskoczyć pionowo w górę, jak najwyżej jest to możliwe. Ręce pozostają cały czas proste, hantle trzymamy wzdłuż tułowia. Staramy się wylądować w tym samym miejscu, z którego wyskoczyliśmy.

Pozycja końcowa: lądujemy na dwie nogi i schodzimy do pozycji półprzysiadu.

 

Przykłady ćwiczeń biegowych.

 

  1. Sprint piłkarski z krótką przerwą na regenerację.

 

Do pokonania sprintem jest odległość 15 metrów. Sprint wykonujemy  w zygzaku  w związku  z tym wymaga on zmiany kierunku biegu przy dużej szybkości. Sprint kończymy uderzeniem piłki na bramkę. Pomiędzy powtórzeniami sprintów mamy 10 sekund na ustawienie piłki  i powrót na pozycję startową.

Ćwiczenie wykonujemy na 100% Hrmax  (tętno maksymalne).

Wykonujemy 2 serie tego ćwiczenia po 8 powtórzeń w każdej serii. Pomiędzy seriami mamy 4 minutową przerwę na regenerację.

 

2. Bieg plus drabinka koordynacyjna i krok dostawny między grzybkami.

 

Ćwiczenie składa się z 4 powtórzeń podczas których wykonujemy 5 minutową pracę  w sposób ciągły. Na każdym z 4 boków kwadratu mamy do wykonania inne ćwiczenie. 1 bok to praca na drabince koordynacyjnej. 2 bok to bieg na 80% Hrmax. Na 3 boku wykonujemy krok dostawny pomiędzy grzybkami. 4 bok to ponownie bieg na 80% Hrmax. Długość każdego boku to 15 m. Ćwiczenie wykonujemy na 80% Hrmax.

 

Jeżeli zainteresował Cię temat treningów siłowych i biegowych w okresie przygotowawczym do sezonu zapraszam jeszcze raz do zapoznania się z pełnym opisem naszych programów pod poniższymi linkami:

Nasze programy możesz zakupić bezpośrednio w naszym sklepie internetowym:

Zachęcam do skorzystania ze specjalnej promocji cenowej przy zakupie pakietu programów, czyli programu siłowego i biegowego razem: Pakiet 2w1.

 

Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener przygotowania fizycznego