Masaż wałkiem piankowym wykorzystuje metodę głębokiego ucisku mięśni co pozwala „rozdzielić” sklejone ze sobą warstwy mięśni oraz tkanki ochronnej zwanej powięzią oraz „rozwałkować” pojawiające się z czasem zrosty mięśni. Pojawiające się zrosty powodują skrócenie mięśnia, co w rezultacie powoduje ból powszechnie nazywany przez piłkarzy „ciągnięciem”. Zrosty mięśniowe pojawiają się w skutek nieaktywności fizycznej lub wykonywania powtarzających się intensywnych ćwiczeń przez dłuższy okres czasu. Poprzez masaż wałkiem piankowym jesteśmy w stanie przywrócić pierwotną długość mięśnia oraz poprawić jego elastyczność. Wałków piankowych możesz używać wszędzie i o każdym czasie. Wiele osób wykonuje tego typu masaż oglądając telewizję lub tuż przed pójściem spać. Foam rolling możemy stosować zarówno na początku sesji treningowej jak i po jej zakończeniu. Przyspieszamy w ten sposób proces regeneracji. Wykorzystując masaż wałkiem piankowym w swoim treningu nie ograniczaj się tylko do mięśni nóg. Masaż ten stosujemy we wszystkich miejscach, w których wyczuwasz napięcie. Wałek piankowy możemy wykorzystać do masażu wszystkich głównych grup mięśniowych. Wałek umieszczamy pod wybraną grupą mięśni i przetaczamy się po nim pracując nad rozluźnieniem i poprawą elastyczności mięśni. Najczęstsze obszary masażu to: łydki, mięsień dwugłowy uda, mięśnie czworogłowe oraz mięśnie pleców. Na wałku przesuwamy się powoli. Jeżeli znajdziemy szczególnie wrażliwe miejsce to zatrzymujemy się tam przez około 10 do 30 sekund. Wywierany na mięśnie nacisk powinien być akceptowalny przez nasz organizm, a czas spędzany na tego typu masażu powinien być stopniowo wydłużany. Z czasem twoje mięśnie przyzwyczają się do tego rodzaju ćwiczeń i będą w stanie zaakceptować większe obciążenia i dłuższy czas masażu.
Ćwiczenie # 004: Masaż mięśnia brzuchatego łydki.
Cel ćwiczenia: poprawa jakości tkanek miękkich kończyny dolnej.
Pozycja wyjściowa: Siadamy na ziemi. Obie nogi wyprostowane. Zakładamy prawą nogę na lewą. Wałek piankowy znajduje się pod łydką. Podpieramy się z tyły rękoma.
Wykonanie: Pozostając w pozycji podparcia unosimy tułów w górę i przetaczamy mięsień po wałku. Wykonując masaż łydki prowadzimy wałek od kolana do stawu skokowego. Przesuwamy się na wałku powoli. Jeżeli znajdziemy bolesne miejsce to zatrzymujemy się na około 30 sekund.
Powtórzenia: wykonujemy 2 serie ćwiczenia dla nogi prawej i lewej. Za każdym razem wykonujemy około 10 „przejazdów” wałkiem dla każdej nogi.
Częstotliwość wykonywania: ćwiczenie możesz wykonywać codziennie, również w te dni, w które nie było treningu lub meczu.
