Okres świąteczno-noworoczny mamy już za sobą. Czas pomyśleć o wznowieniu treningów i przygotowaniach do rundy wiosennej. Mamy sporo czasu na przygotowania w tym okresie roku, co nie oznacza, że możemy podejść do tematu leniwie. Im lepiej przetrenujesz okres przygotowawczy tym lepiej będziesz prezentował się podczas meczów ligowych na wiosnę. Ciężka praca w trakcie przygotowań jest koniecznością, z którą musisz się pogodzić. Harmonogram zajęć na pewno będzie bogatszy niż w trakcie sezonu, więc z pewnością będziesz odczuwał ciężar przygotowań. Nie przejmuj się tym. Mecze sparingowe nie są twoim ostatecznym celem. Ważniejsze jest to, aby być w topowej formie na początku rundy i przeważać nad przeciwnikami pod względem fizycznym w każdym meczu.
Jeżeli zastanawiasz się jak zorganizować sobie taki okres przygotowawczy to zostań z nami i przeczytaj ten artykuł do końca. Postanowiliśmy przygotować dla ciebie przykładowy rozkład zajęć treningowych, które możesz wykorzystać w swoich przygotowaniach.
Główne założenia do przykładowego planu okresu przygotowawczego do rundy wiosennej:
- plan ma charakter dodatkowych treningów indywidualnych poza klubem,
- plan zajęć dla kategorii wiekowych U17 wzwyż,
- zakładamy, że runda wiosenna rozpoczyna się na początku marca,
- treningi rozpoczynamy od 6 stycznia 2020,
- do dyspozycji mamy 8 tygodni na przygotowania,
- 2 tygodnie treningi Off-Season,
- 6 tygodni treningi Pre-Season,
- wykonujemy 2 treningi siłowe w tygodniu,
- 1 trening biegowy w tygodniu,
- mecze sparingowe w soboty lub niedziele.
Jak już pewnie zauważyłeś nasz plan przygotowań obejmuje dwa rodzaje treningów: treningi siłowe oraz treningi biegowe poprawiające wydolność tlenową oraz beztlenową. W dalszej części artykułu przedstawimy cele poszczególnych programów oraz ich rozkład w trakcie tygodnia.
Cele programu treningów siłowych.
Program treningów siłowych powinien mieć na celu realizację następujących zadań:
- zapobieganie kontuzjom mięśniowym zawodnika poprzez wzmacnianie słabych punktów (mięśni, grup mięśniowych) potencjalnie narażonych na urazy,
- rozwój wytrzymałości siłowej piłkarza,
- rozwój siły ogólnej,
- rozwój siły specjalnej, w tym wypadku siły eksplozywnej zawodnika,
- rozwój masy mięśniowej (hipertrofia).
Cele treningów siłowych możemy zatem podzielić na dwie główne grupy: zapobieganie kontuzjom oraz poprawa wyników sportowych na boisku (tzw. performance). To, które cele będą dominujące w twoim przypadku zależy od twojego aktualnego stanu zdrowia, kondycji oraz stażu treningowego. Nie ma sensu bowiem próbować zaawansowanych technik treningowych jeżeli twoja baza siłowa jest jeszcze mała i wiesz, że musisz wzmacniać konkretne partie mięśni ponieważ są narażone na kontuzje. Lepiej bowiem zapobiegać niż później leczyć, tracąc czas na rehabilitację i powrót do zdrowia.
Cele programu treningów biegowych.
Dlaczego powinniśmy stosować program treningów biegowych w okresie przygotowawczym:
- Utrzymanie wysokich parametrów naszych akcji przez cały czas trwania meczu. Na początku meczu zazwyczaj sprint jest najszybszy, wyskok najwyższy, a siła największa. Niestety wraz z upływem minut biegamy wolniej, gorzej nam się skacze itd. Aby utrzymać jakość naszych akcji na jak najwyższym poziomie przez całe 90 minut musimy być odpowiednio przygotowani pod względem wydolnościowym.
- Utrzymanie czasu regeneracji pomiędzy naszymi akcjami na podobnym poziomie przez całe 90 minut. Jak łatwo się domyślić, im krótszy czas potrzebny na regenerację tym lepiej. O ile na początku meczu jest to łatwe, to im dalej w mecz tym trudniej się regenerować, a przecież nie o to nam chodzi.
- Zwiększenie liczby akcji eksplozywnych np. sprintów w ciągu jednej minuty. Tu pojawia się twoja prawdziwa przewaga nad konkurencją. Jeżeli jesteś w stanie wykonać 3 sprinty na minutę, a twój przeciwnik tylko 2 to przewaga jest po twojej stronie.
- Poza faktem, że chcemy utrzymać jakość naszych akcji przez całe 90 minut to powinniśmy również dążyć do tego, aby poprawiać jakość tych akcji (np. szybsze sprinty). Ujmując to matematycznie chcemy przejść z poziomu 100% naszych możliwości do 101%.
Przykładowy plan treningowy na okres przygotowawczy do rundy wiosennej.
Tydzień 1: 06 stycznia – 12 stycznia 2020 (1 tydzień okresu Off-Season).
Do wykonania:
- Jedna sesja treningu siłowego w tygodniu (najlepiej wykonać ta sesję we wtorek, środę lub czwartek). W pierwszym tygodniu Off-Season skup swoją uwagę na technice wykonania ćwiczeń siłowych, które pojawią się w następnych tygodniach. Perfekcyjna technika wykonania bowiem to gwarancja sukcesu. Nie stosuj dużych ciężarów, przyłóż się do wykonania i zapoznania swojego ciała z obciążeniem. Wykonuj więcej powtórzeń w 2 lub 3 seriach.
- Jedna sesja treningu biegowego w tygodniu (nie stosuj treningu biegowego w ten sam dzień, w którym masz zamiar wykonać trening siłowy). Na początku swoich przygotowań rozpocznij od większej ilości treningu o charakterze tlenowym. Stosuj trening interwałowy, starając się utrzymywać poziom swojego tętna w zakresie około 85% tętna maksymalnego.
Tydzień 2: 13 stycznia – 19 stycznia 2020 (2 tydzień okresu Off-Season).
Do wykonania:
- W drugim tygodniu okresu Off-Season obowiązuje ten sam układ treningów co w tygodniu pierwszym. Jeden treningi siłowy i jeden trening biegowy. Obowiązują te same wytyczne odnośnie treningów co w pierwszym tygodniu.
Tydzień 3: 20 stycznia – 26 stycznia 2020 (1 tydzień okresu Pre-Season).
Do wykonania:
- 2 sesje treningu siłowego w tygodniu. W przypadku, gdy mamy do wykonania 2 treningi siłowe w tygodniu należy zadbać o to, aby przerwa pomiędzy nimi wynosiła co najmniej 48 godzin. Jest to czas, który pozwoli nam się zregenerować przed następną sesją. W pierwszym tygodniu Pre-Season skupiamy się nad pracą nad wytrzymałością siłową. Wykonujemy większą ilość powtórzeń w serii (zazwyczaj powyżej 12 powtórzeń). Czas przerwy pomiędzy seriami jest dosyć krótki.
- Jedna sesja treningu biegowego w tygodniu. Tak jak już wspomnieliśmy sesja ta nie powinna mieć miejsca w tym samym dniu co trening siłowy. W pierwszym tygodniu Pre-Season pracujemy nad utrzymaniem wysokich parametrów jakościowych naszych akcji oraz nad utrzymaniem szybkiej regeneracji.
Tydzień 4: 27 stycznia – 02 luty 2020 (2 tydzień okresu Pre-Season).
Do wykonania:
- Podobnie jak w pierwszym tygodniu Pre-Season wykonujemy 2 sesje treningu siłowego w odstępie 48 godzin. Obowiązują te same wytyczne co w tygodniu pierwszym. Pracujemy nad wytrzymałością siłową.
- Jedna sesja treningu biegowego. Pracujemy nad poprawą jakości naszych akcji oraz zwiększeniem liczby akcji eksplozywnych wykonywanych w trakcie meczu.
Tydzień 5: 03 luty – 09 luty 2020 (3 tydzień okresu Pre-Season).
Do wykonania:
- 2 sesje treningu siłowego w tygodniu z odstępem 48 godzin pomiędzy sesjami. W tygodniu trzecim zaczynamy pracę nad rozwojem siły ogólnej zawodnika. Oznacza to zmniejszenie liczby wykonywanych powtórzeń w danej serii (staramy się wykonywać do 10 powtórzeń). Zwiększa się obciążenie oraz czas przerwy na regenerację.
- Jedna sesja treningu biegowego w tygodniu. W tygodniu 3 Pre-Season pracujemy nad takimi samymi parametrami jak w przypadku tygodnia pierwszego czyli nad utrzymaniem wysokich parametrów jakościowych naszych akcji oraz nad utrzymaniem szybkiej regeneracji.
Tydzień 6: 10 luty – 16 luty 2020 (tydzień 4 okresu Pre-Season).
Do wykonania:
- 2 sesje treningu siłowego w tygodniu. W tygodniu czwartym Pre-Season pracujemy nad tymi samymi parametrami przygotowania siłowego co w poprzednim tygodniu. Przestrzegamy tych samych wytycznych.
- Jedna sesja treningu biegowego w tygodniu. W tygodniu 4 Pre-Season pracujemy nad takimi samymi parametrami jak w przypadku tygodnia drugiego czyli nad poprawą jakości naszych akcji oraz zwiększeniem liczby akcji eksplozywnych wykonywanych w trakcie meczu.
Tydzień 7: 17 luty – 23 luty 2020 (tydzień 5 okresu Pre-Season).
Do wykonania:
- 2 treningi siłowe z okresem na regenerację pomiędzy treningami 48 godzin. Tydzień piąty okresu Pre-Season oznacza rozpoczęcie pracy nad siłą eksplozywną zawodnika. Zmienia się nieco charakterystyka ćwiczeń wykonywanych podczas sesji treningowej. Ćwiczenia są bardziej dynamicznie i bardziej obciążają organizm. Dlatego też, po raz kolejny zmniejsza się liczba powtórzeń w serii oraz zwiększa czas odpoczynku pomiędzy seriami. Chodzi nam w tym wypadku o pełną regenerację pomiędzy seriami, po to, aby zachować zdolność do wykonywania każdego powtórzenia na maksimum swoich możliwości.
- Jedna sesja treningu biegowego w tygodniu. W tygodniu 5 okresu Pre-Season pracujemy po raz kolejny nad następującymi aspektami: utrzymanie wysokich parametrów jakościowych naszych akcji oraz utrzymanie szybkiej regeneracji.
Tydzień 8: 24 luty – 1 marca 2020 (tydzień 6 okresu Pre-Season).
Do wykonania:
- Podobnie jak w tygodniu 5 okresu Pre-Season wykonujemy 2 sesje siłowe w tygodniu. Wytyczne co do treningów pozostają takie same jak w poprzednim tygodniu. Pracujemy dynamicznie, na 100% swoich możliwości.
- Jedna sesja treningu biegowego w tygodniu. W tygodniu 6 Pre-Season pracujemy nad takimi parametrami jak: poprawa jakości naszych akcji oraz zwiększenie liczby akcji eksplozywnych wykonywanych w trakcie meczu.
Jeżeli, dla przykładu, pierwszy mecz ligowy będzie rozgrywany 7 marca to w tygodniu poprzedzającym rozpoczęcie rozgrywek należy zredukować ilość treningów siłowych do jednego. Najlepiej ograniczyć też liczbę ćwiczeń podczas treningu oraz zachować małą liczbę powtórzeń i dłuższy czas na regenerację. Kontynuujemy natomiast treningi biegowe zgodnie z wcześniejszym planem.
Jeżeli jesteś zainteresowany tematem przygotowania fizycznego w okresie przygotowawczym do rundy wiosennej to mamy dla ciebie specjalną ofertę. Postanowiliśmy, że do końca stycznia 2020 uruchomimy specjalną promocję cenową na stworzony przez nas pakiet treningów przygotowania fizycznego w okresie przygotowawczym. Pakiet ten obejmuje zarówno program treningów siłowych jak i treningi biegowe. Pakiet jest przygotowany ściśle pod 6 tygodniowy okres przygotowawczy Pre-Season. Zdecydowaliśmy się obniżyć jego cenę ze 199 zł do 159 zł, po to, aby uczynić ten wartościowy program bardziej dostępnym dla piłkarzy. Pakiet programów sprzedawany jest w formacie PDF dzięki czemu możesz mieć go zawsze pod ręką, zwłaszcza w czasie treningu. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej szczegółów na temat naszego pakietu to kliknij TUTAJ.
Pakiet: Program treningu siłowego + biegowego (PDF)
Cena regularna: 199 zł
Cena promocyjna: 159 zł
Przejdź do zakupu ->
Dla osób, które poważnie myślą o swojej przyszłości piłkarskiej mamy również inne produkty dostępne w naszym sklepie internetowym. Szczególnie polecamy naszą książkę Poradnik Piłkarza oraz Program Core Stability, który pozwoli ci wzmocnić twoje mięśnie głębokie.
Program Core Stability
Cena: 59 zł
Przejdź do zakupu ->
