Kolejne ćwiczenie w naszej bazie ćwiczeń to rozciąganie mięśnia dwugłowego siedząc. Jest to jedno z ćwiczeń z zakresu rozciągania statycznego. Poniżej znajdziesz kilka uwag i porad odnośnie tego jak wykonywać takie rozciąganie i kiedy.
Wskazówki dotyczące wykonywania rozciągania statycznego:
- Nigdy nie rozciągaj się bez osiągnięcia odpowiedniej temperatury mięśni, możesz to zrobić poprzez kilkuminutowy jogging (minimum 5 minut).
- Upewnij się, że zarówno pozycja wyjściowa jak i wykonanie ćwiczenia jest poprawne.
- Rozciągaj daną grupę mięśni powoli.
- Rozciągaj się dopóki nie poczujesz lekkiego „ciągnięcia” w mięśniu (nie może pojawiać się ból).
- Przytrzymuj daną pozycję przez około 10 – 20 sekund.
- Rozciągając się oddychamy spokojnie i rytmicznie.
- Koncentrujemy się na mięśniach, które są w danej chwili rozciągane i kontrolujemy opór.
- Wracając z pozycji końcowej do wyjściowej rób to powoli.
- Powtórz każde ćwiczenie kilka razy.
- Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przez prawą jak i lewą stronę.
Rozciąganie statyczne wykonujemy na koniec sesji treningowej jako element wyciszający organizm oraz poprawiający zakres ruchów. Nigdy nie wykonuj rozciągania statycznego przed sesją treningową lub meczem. Negatywny jest bowiem wpływ rozciągania statycznego na osiągane wyniki w trakcie meczu, czas reakcji zawodnika, czas wykonania ruchu i balans.
Ćwiczenie #003: Rozciąganie mięśnia dwugłowego siedząc.
Cel ćwiczenia: poprawa elastyczności mięśni kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa: Siadamy na ziemi. Obie nogi wyprostowane i rozłożone na boki, przylegają do podłoża.
Wykonanie: Obiema rękoma łapiemy za palce stopy i przytrzymujemy w takiej pozycji przez około 20 sekund. Rozciągamy zarówno prawą jak i lewą stronę. Jeżeli nie jesteś w stanie złapać za palce stóp staraj się objąć rękoma staw skokowy.
Powtórzenia: wykonujemy dwa powtórzenia po około 20 sek. dla każdej nogi.
Częstotliwość wykonywania: ćwiczenie możesz wykonywać codziennie po zakończonym treningu.
