Kontuzje, oraz związana z nimi niedostępność zawodników, wywołują poważne konsekwencje dla samych zawodników, trenerów oraz całego klubu. Rozwój młodych zawodników, jak też kariera profesjonalnego piłkarza może zostać wstrzymana na czas kontuzji. W obu przypadkach wymagany może być okres długiej rehabilitacji, zanim zawodnicy będą gotowi do ponownej gry na najwyższym poziomie. Kontuzje oznaczają, że trenerzy nie mogą wystawić do gry swojego najsilniejszego składu, co skutkuje słabszym występem w dniu meczowym i gorszymi wynikami. Słabe wyniki drużyny z kolei mogą mieć poważne konsekwencje ekonomiczne dla całego klubu.
 

Jak ograniczać ryzyko kontuzji?

Jak więc widać, kontuzje w piłce nożnej mogą nieść za sobą o wiele większe konsekwencje niż niedyspozycyjność zawodników. Dlatego też, powinniśmy ograniczać ryzyko ich wystąpienia (nie jesteśmy jednak w stanie całkowicie ich wyeliminować). W celu ograniczenia liczby urazów, każdy zawodnik powinien mieć dostęp do programu zapobiegania kontuzjom i stosować go regularnie w swoich treningach.

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom naszych czytelników postanowiliśmy opracować kompleksowy program treningowy, którego celem jest ograniczanie ryzyka wystąpienia kontuzji w piłce nożnej.

 

Program treningowy zapobieganie kontuzjom 
cena: 199,00 zł / 149,00 zł
* promocja do 30.06.2021
-–>przejdź do sklepu

 

Nasz program skupia się na najczęściej występujących w tym sporcie urazach. Nie sposób bowiem opisać wszelkie możliwe kontuzje i strategie prewencyjne. Szczegółowy opis programu znajdziesz pod tym linkiem: Program treningowy zapobieganie kontuzjom.
 

Co powinien zawierać trening prewencyjny

W dzisiejszym wpisie skupimy się na kilku podstawowych ćwiczeniach prewencyjnych, które możesz stosować w swoim treningu. Ćwiczenia te obejmują następujące grupy mięśniowe i stawowe:

  • Staw skokowy
  • Staw kolanowy
  • Mięsień dwugłowy
  • Przywodziciele i pachwina
  • Tułów
  • Mięsień czworogłowy

 

Staw skokowy

Jednym z najczęstszych urazów w piłce nożne są urazy stawu skokowego. Jest to, rzecz jasna, związane ze specyfika tego sportu (duża ilość biegania i wyskoków). Wszelkiego rodzaju skręcenia, zwichnięcia czy złamania stawu skokowego z pewnością nie należą do przyjemnych i wymagają długiej rehabilitacji. Dlatego też, warto zadbać o jego zdrowie samemu. Poniżej znajdziesz przykłady 2 ćwiczeń, które ci w tym pomogą. Pokaz video ułatwi ci opanowanie techniki ich wykonania.

Ćwiczenie 1. Zgięcie grzbietowe stawu skokowego

 
Ćwiczenie 2. Zgięcie podeszwowe stawu skokowego

 

Staw kolanowy

Równie często co problemy ze stawem skokowym wśród piłkarzy pojawiają się urazy związane z kolanem. Jest to szczególnie wrażliwe miejsce ze względu na duże siły, które są wywierane na kolano podczas gry, np. gdy bardzo szybko i dynamicznie zmieniamy kierunek biegu. Aby ograniczyć ryzyko kontuzji należy zadbać o odpowiednią stabilność stawu kolanowego oraz wzmacnianie mięśni wokół kolana.

Ćwiczenie 1. Poliquin step up

 
Ćwiczenie 2. Skok do boku i wyjście w górę

 

Mięsień dwugłowy

Kolejna grupa dosyć uciążliwych kontuzji związanych z piłką nożną to wszelkiego rodzaju urazy mięśnia dwugłowego. Często są to dolegliwości niezbyt poważne, ale uciążliwe, powodujące dyskomfort u zawodnika podczas gry. Również tego rodzaju urazom możemy zaradzić stosując systematycznie ćwiczenia prewencyjne. Poniżej przykłady ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Hamstring curls na piłce fitness

 
Ćwiczenie 2. Rolowanie dwugłowego wałkiem

 

Przywodziciele i pachwina

Następna grupa ćwiczeń prewencyjnych, które zawarliśmy w naszym programie treningowym zapobieganie kontuzjom to ćwiczenia wzmacniające mięśnie przywodzicieli oraz pachwinę. Twoim głównym celem powinno być wzmacnianie oraz uelastycznianie przywodzicieli, dzięki czemu unikniesz kłopotów związanych z naciągnięciami i naderwaniami.

Ćwiczenie 1. Copenhagen hold

 
Ćwiczenie 2. Ściskanie piłki fitness leżąc

 

Tułów

Tułów zawodnika to ważny element ciała łączący górne i dolne partie mięśniowe zawodnika. Silny tułów to lepszy transfer mocy pomiędzy górą i dołem. Dzięki temu poprawia się technika i szybkość biegu oraz dynamika podczas wykonywanie wyskoków. Dlatego też, nie możesz pominąć tej części ciała wykonując treningi prewencyjne. Poniżej znajdziesz dwa ćwiczenia, które możesz wykorzystać pracując nad silnym tułowiem.

Ćwiczenie 1. Deska przodem na piłce fitness

 
Ćwiczenie 2. Unoszenie prostych nóg

 

Mięsień czworogłowy

Ostatnia grupa ćwiczeń prewencyjnych odnosić się będzie do mięśnia czworogłowego. Jest to dosyć duża grupa mięśniowa, ale równie podatna na kontuzje jak chociażby mięsień dwugłowy. Należy więc poświęcić trochę czasu na utrzymanie czworogłowego w dobrej kondycji. Podobnie jak w przypadku innych mięśni twoim celem jest jego wzmacnianie oraz utrzymanie elastyczności.

Ćwiczenie 1. Reverse nordic

 
Ćwiczenie 2. Prostowanie kolana stojąc

 

Podsumowanie

Ćwiczenia, które zaprezentowaliśmy powyżej to tylko niewielka część tego nad czym powinieneś pracować, aby ograniczać ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów. Dlatego też, jak wspominaliśmy na początku tego artykułu, postanowiliśmy poświęcić nasz czas i przygotować całościowy program zapobiegania kontuzjom. Dzięki temu, nie musisz samemu tracić czasu na układanie treningów prewencyjnych i wertowanie książek z zakresu rehabilitacji i fizjoterapii. Zaoszczędzony czas wykorzystaj na trenowanie i rozwijanie swojej kariery.

Więcej szczegółów na temat programu treningowego zapobieganie kontuzjom znajdziesz tutaj: Program treningowy zapobieganie kontuzjom. Jeżeli jesteś zainteresowany zakupem programu to zapraszamy do naszego sklepu internetowego, gdzie znajdziesz ten program w zakładce Plany Treningowe. Do końca czerwca obowiązuje bardzo korzystna promocja. Produkt o wartości 199 zł otrzymasz w cenie 149 zł. Nie warto zatem czekać.

 

Program treningowy zapobieganie kontuzjom 
cena: 199,00 zł / 149,00 zł
* promocja do 30.06.2021
-–>przejdź do sklepu