Wielu zawodnków oraz trenerów zastanawia się jak utrzymać wysoką formę fizyczną przez cały sezon. Z pewnością nie jest to proste zadanie i wymaga sporo wiedzy w zakresie planowania procesu trenngowego. Z pomocą przychodzi nam jednak doświadczenie wielu wybitnych trenerów oraz badania naukowe.
Jak co roku śledzę wydarzenia na piłkarskich boiskach, w zasadzie na wszystkich szczeblach rozgrywkowych. Zazwyczaj każda liga ma swojego bohatera na początku sezonu, który imponuje formą i zgarnia komplet punktów w każdym spotkaniu. Słyszymy wtedy płynące zewsząd opinie o super przepracowanym okresie przygotowawczym przed sezonem. W pewnym momencie jednak ten lider tabeli, super przygotowany, jak głoszą powszechne opinie trenerów oraz kibice zaczyna tracić punkty, a forma zawodników nagle zaczyna się obniżać. W klubach zaczyna się panika i nerwowe ruchy, których ofiarą jest często trener zespołu. Z moich obserwacji wynika, że kluczowym momentem rundy jest zazwyczaj 10 kolejka (około 8 tygodni od rozpoczęcia sezonu) i to od tego momentu można zauważyć kto rzeczywiście dobrze pracuje na treningach w trakcie sezonu, a kto polega jedynie na okresie przygotowawczym. Pytanie brzmi więc dlaczego tak się dzieje? Czy jest jakieś racjonalne wytłumaczenie takiej sytuacji czy też możemy powiedzieć, że to tak zwana zadyszka i zmęczenie dopadło drużynę?
Z pomocą przychodzi w tym wypadku nauka. Bardziej konkretnie, pojęcie efektów rezydualnych treningu. Zapewne dla części z was nie jest to pojęcie abstrakcyjne i totalnie zagadkowe, ale moim zdaniem spora grupa trenerów wciąż nie posiada wystarczającej wiedzy w tym temacie, dlatego też, planowanie i periodyzacja procesu treningowego w tym wypadku jest utrudniona. Przejdźmy zatem do meritum sprawy i wyjaśnienia czym są efekty rezydualne treningu.
Rezydualny efekt treningowy możemy zdefiniować jako „zachowanie zmian spowodowanych systematycznym obciążeniem treningowym poza pewien określony czas po zaprzestaniu tego treningu”. Ujmując to w inny sposób, rezydualny efekt treningowy to zachowanie pewnych adaptacji fizjologicznych bądź adaptacji w systemie nerwowym przez pewien okres po zaprzestaniu obciążeń treningowych. Zrozumienie długości okresu efektu rezydualnego, który występuje dla danego parametru przygotowania fizycznego ma kluczowe znaczenie w planowaniu następujących po sobie bloków treningowych zapewniających ciągłą adaptację sportowca i osiągnięcie szczytowej formy dla każdego parametru przed rozpoczęciem zawodów.
Program siłowy
cena: 199,00 zł / 149,00 zł
–> przejdź do zakupu
Powyższa regułka dostarcza nam pierwszych wniosków. Trenując daną zdolność fizyczną zawodnika przez określony czas mamy pewność, że ta cecha nie zaniknie nagle po zaprzestaniu treningu. Druga rzecz, która jest najważniejsza w procesie planowania całego sezonu, to długość okresu przez który dana zdolność fizyczna (np. siła) będzie się utrzymywać na dobrym poziomie. Tak jak już wspomniałem wytrenowane zdolności nie znikają nagle, ale też, co trzeba podkreślić, nie są w stanie utrzymać się przez całą rundę. Każdy parametr przygotowania fizycznego, taki jak chociażby wytrzymałość tlenowa i beztlenowa czy szybkość, ma określony okres efektu rezydualnego. Tu zaznaczę tylko, że nie są to moje wymysły i długość tych okresów została określona w wyniku wieloletnich badań naukowych. Dla zainteresowanych tematem polecam publikacje „Block Periodization: Breakthrough in Sport Training”, której autorem jest Vladimir Issurin.
Ważną sprawą jest zrozumienie jak długi jest okres rezydualny dla danego parametru przygotowania fizycznego. Na przykład, okres rezydualny dla siły maksymalnej zawodnika ma tendencję do utrzymywania się przez okres około 30 dni, podczas gdy okres rezydualny dla szybkości może wynosić zaledwie 7 dni. Krótki okres rezydualny, który występuje w przypadku szybkości maksymalnej wymaga od zawodnika, aby ten osiągał maksymalne wyniki szybkościowe jak najbliżej zawodów jak to jest możliwe. Inne czynniki również wpływają na długość okresu rezydualnego. Wydłużony okres treningowy, zawodnik będący na poziomie elitarnym i parametry związane ze zmianami fizjologicznymi i biochemicznymi (takie jak specyficzna dla danego sportu wytrzymałość lub siła) również wiązane są z dłuższym okresem rezydualnym. Poniższa tabela przedstawia średnie okresy rezydualnych efektów treningowych dla danego parametru przygotowania fizycznego.
Przeprowadzonych zostało wiele badań naukowych, dzięki którym wyliczono jak długo zawodnik jest w stanie utrzymać rezydualny efekt treningu. Spójrzmy na kilka konkretnych przykładów, które pozwolą nam zrozumieć przez co przechodzi organizm zawodnika z punktu widzenia fizjologii starając się zachować dany parametr przygotowania fizycznego.
Powyższy wykres przedstawia średnią utratę siły mierzoną 1 powtórzeniem maksymalnym w przysiadzie ze sztangą na plecach w okresie 12 tygodni. Patrząc na wykres zauważymy że spadek siły od tygodnia 0 do 4 tygodnia jest stosunkowo mały, spadek wynosi około 1-2%. Z tego wnioskujemy, że jeżeli zawodnik powstrzyma się od trenowania siły przez okres do 4 tygodni, to jego spadek wyników będzie bardzo mały gdy powróci do treningu siłowego miesiąc później. Jeżeli natomiast przesuniemy się dalej na osi poziomej to zauważymy, że nachylenie linii zaczyna się zwiększać co oznacza dalszy spadek wyników pod względem siły maksymalnej. Pomiędzy tygodniem 8 a 12 maksymalny wynik zawodnika obniża się do poziomu 80-90 % pierwotnego wyniku. To jest cały klucz do zrozumienia rezydualnych efektów treningu – zrozumienia jak długo zawodnik może mieć przerwę pomiędzy danymi blokami treningowymi i nie musi się obawiać, że obniży w sposób drastycznie wynik dla danego parametru przygotowania fizycznego. Dla przykładu, tak jak pokazuje wykres, zawodnik może wykorzystać okres 4 do 6 tygodni, aby skupić się na innych parametrach przygotowania fizycznego takich jak szybkość lub moc zanim będzie musiał wrócić do bloku, w którym następuje trening siły maksymalnej bez obawy, że jego wyniki siłowe mocno się pogorszą.
Problem w tym że większość ludzi, trenerów i zawodników włącznie, wierzy, że nie trenując czegoś w sposób specyficzny stają się w tym aspekcie gorsi. Jest to do pewnego stopnia prawdą (zawodnik zauważa 1-2% spadek wyników siłowych w okresie 4 tygodni), jednakże zawodnik z pewnością zauważy również 5-10 % poprawę w innych parametrach przygotowania fizycznego, które były trenowane w okresie kiedy siła nie była trenowana. Profesjonalny trening motoryczny odbywa się na zasadzie „daj i zabierz” – 3 kroki do przodu, 1 krok do tyłu. Gdyby za każdym razem zawodnik wykonujący blok treningu siłowego zyskiwał 5% na swoim powtórzeniu maksymalnym, a potem tracił 1% pracując nad innymi parametrami przez następne 2 bloki zanim powróci do treningu siłowego mielibyśmy do czynienia z 4% zyskiem netto w sile zawodnika. Jeżeli zawodnik byłby w stanie wykonać 3 do 4 bloków treningu siłowego w trakcie rocznego cyklu treningowego zyskalibyśmy 12 do 16% w odniesieniu do siły zawodnika. Równałoby się to zwiększeniu ciężaru o 16 do 21 kg dla zawodnika, który startował z pułapu 136 kg w wyciskaniu na ławeczce. Całkiem niezły wynik prawda?
Program poprawy dynamiki
cena: 99,00 zł
–> przejdź do zakupu
Podobnie jest z wydolnością aerobową mierzoną za pomocą wskaźnika VO2 max. Wydolność ta może być utrzymana przez zawodnika tak samo długo, jeśli nawet nie dłużej niż siła maksymalna. Jest to spowodowane wielkimi zmianami fizjologicznymi i biochemicznymi zachodzącymi w tkance mięśniowej przy tego typu adaptacji (tworzenie mitochondriów, zwiększone tempo glikolizy).
Patrząc na wykres wydaje się iż przerwa 6 do 8 tygodni może być zbyt duża (w okresie tym bowiem następuje spadek wydolności aerobowej o 10-12 procent). Spadek taki jest dopuszczalny, ale w określonym przypadku. Jest to akceptowalne głównie w przypadku zawodników sportów anaerobowych – hokej, baseball, lekkoatletyka. Oni nie muszą zachowywać tak wysokiego poziomu wydolności aerobowej, aby zobaczyć poprawę ich wyników w danym sporcie. Z drugiej strony jednak gdy trenujemy drużynę piłki nożnej lub koszykarzy czyli sporty wymagające większego wsparcia ze strony systemu tlenowego, aby osiągnąć końcowy sukces, musimy zmienić swoje planowanie i powtarzać blok treningu aerobowego co 3 do 5 tygodni. To dlatego właśnie musimy mieć solidną wiedzę na temat wymagań w aspekcie przygotowania fizycznego jakie niesie ze sobą dany sport. Musimy również rozumieć pojęcie efektów rezydualnych treningu i ich okresów dla danego parametru przygotowania fizycznego. Bez tego osiągnięcie maksymalnych wyników przez zawodników będzie niemożliwe.
Podsumowując:
- Nie jest sensownym zakładać, że sam okres przygotowawczy wystarczy, aby zagrać całą rundę na wysokim poziomie. Efekty rezydualne treningów nie są wieczne, co gorsza nie są jednakowo długie dla każdego parametru przygotowania fizycznego.
- Wytrenowana zdolność fizyczna np. siła nie zanika od razu po zaprzestaniu treningu. Dzięki temu możemy zaplanować okresy, w których wspomniana siła nie będzie trenowana, a skupimy się wtedy na innych cechach.
- Zawodnik nie jest w stanie utrzymać danego parametru przygotowania fizycznego na bardzo wysokim poziomie przez wiele miesięcy. Dlatego też, kluczowym jest, aby co pewien okres powtarzać trening danego elementu przygotowania motorycznego. Będziemy to musieli robić w trakcie sezonu, dlatego znajomość okresów rezydualnych jest kluczowa.
Zachęcamy do skorzystania z naszych progamów przygotowania fizycznego, a w okresie startowym w szczególności z „Programu poprawy dynamiki”, dostępnych na naszej stronie www.trening-pilkarski.pl w zakładce Sklep.
