Program poprawy dynamiki (PDF)

99.00 

Kategoria:

Opis

Każdy z nas chce być szybszy, silniejszy czy też skakać wyżej niż nasz przeciwnik na boisku. Tylko poprzez odpowiedni program treningowy i odpowiednio dobranymi ćwiczeniami jesteśmy w stanie osiągnąć wyżej wymienione cele. Elementem, który powinien pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów na boisku jest trening rozwijający dynamikę zawodnika. Trening ten powinniśmy stosować zwłaszcza w trakcie sezonu, po to, aby zachować szybkość naszych ruchów oraz „świeżość” na boisku.

Eksplozywność (dynamika) to zdolność mięśni zawodnika do wygenerowania jak największej siły w możliwie krótkim czasie.  Siła eksplozywna wpływa na wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków czy zmian kierunku biegu. Poza byciem silnym w sensie ogólnym musimy być w stanie wykorzystać naszą siłę w jak najkrótszym czasie po to, aby szybciej wystartować niż nasz przeciwnik lub skoczyć wyżej od niego.

Co chcemy osiągnąć poprzez wprowadzenie elementów treningu dynamiki do treningu piłkarskiego?

+ poprawa szybkości startowej zawodnika podczas sprintu do piłki, kilka pierwszych kroków może mieć ogromne znaczenie podczas pojedynków biegowych,

+szybszy i wyższy wyskok podczas pojedynków główkowych, często występująca na boisku akcja eksplozywna podczas walki o piłkę,

+ gwałtowniejsze zmiany kierunku biegu bez wytracania szybkości,

+ podtrzymanie formy zawodnika w trakcie sezonu,

+ szybsza reakcja na zdarzenia boiskowe w trakcie meczu, dzięki lepszej dynamice możemy działać szybciej niż nasz przeciwnik,

+ aktywacja mięśni szybkokurczliwych odpowiedzialnych za szybkość zawodnika,

+ zapobieganie kontuzjom zawodnika poprzez przyzwyczajanie naszego organizmu do gwałtownych i eksplozywnych ruchów.

 Jak korzystać z Programu poprawy dynamiki?

Przygotowany program poprawy dynamiki zawodnika obejmuje okres 12 tygodni i powinien być stosowany w trakcie sezonu.

Do wykonania jest jedna sesja tygodniowo. Ważne jest, aby tego typu sesja treningowa nie była wykonywana później niż na 3 dni przed meczem mistrzowskim. Jeżeli mecz rozgrywamy w sobotę to sesję treningową wykonujemy najpóźniej w środę, jeżeli natomiast mecz rozgrywamy w niedzielę to sesję wykonujemy najpóźniej w czwartek.

Cały program podzielony jest na 4 cykle trwające 3 tygodnie każdy. Każdy z 3 tygodni wchodzących w skład jednego cyklu zawiera zestaw określonych ćwiczeń, które oddziałują na dany aspekt treningowy.

W czasie pierwszego tygodnia cyklu treningowego wykonywane ćwiczenia odnoszą się do następujących aspektów treningowych:

  • plyometria
  • core stability – stabilizacja frontalna
  • core stability – stabilizacja antyrotacyjna
  • wzmacnianie stawu biodrowego
  • podciąganie pionowe
  • wzmacnianie stawu kolanowego
  • eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
  • eksplozywność górnych partii ciała

Drugi tydzień w cyklu treningowym obejmuje następujące aspekty treningu dynamiki:

  • plyometria
  • core stability – stabilizacja boczna
  • core stability – stabilizacja antyrotacyjna
  • wzmacnianie stawu biodrowego
  • podciąganie poziome
  • wzmacnianie stawu kolanowego
  • eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
  • eksplozywność górnych partii ciała.

W trzecim tygodniu cyklu skupiamy się na następujących elementach:

  • plyometria
  • core stability – przeciwdziałanie siłom dynamicznym
  • core stability – stabilizacja frontalna
  • wzmacnianie stawu biodrowego
  • pchanie poziome
  • wzmacnianie stawu kolanowego
  • eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
  • core stability – chód z obciążeniem

 

Każda sesja treningowa ma jednolitą strukturę składającą się z następujących elementów:

  • rozgrzewka: masaż wałkiem piankowym, ćwiczenia poprawiające mobilność zawodnika, rozgrzewka dynamiczna,
  • część główna: ćwiczenia poprawiające siłę dynamiczną zawodnika, zarówno dolnych jak i górnych partii ciała,
  • rozciąganie statyczne: ćwiczenia rozciągające.

Wszystkie ćwiczenia zarówno te rozgrzewkowe jak i z części głównej ujęte w programie są szczegółowo opisane, a ich wykonanie zaprezentowane na zdjęciach.

Dla kogo przeznaczony jest Program?

Program przeznaczony jest dla piłkarzy/piłkarek po zakończeniu tzw. okresu przyspieszonego wzrostu. Jeśli chodzi o wiek to należy oszacować go indywidualnie i najlepiej, aby zrobił to trener – fachowiec posiadający odpowiednią wiedzę. Zazwyczaj przyjmuje się jednak, iż wiek 17 lat jest już wystarczającym, aby podjąć trening siłowy o większej intensywności.
Program ten możemy też z całą pewnością polecić do wykorzystania trenerom zespołów juniorskich czy seniorskich w zasadzie z każdego poziomu rozgrywkowego, gdyż ćwiczenia na każdym poziomie mogą pozostać niezmienne, zmieniać się będą natomiast jedynie obciążenia, które trener może wyznaczyć sobie sam indywidualizując je dla poszczególnych piłkarzy w zespole.

Jeżeli zatem jesteś zdeterminowany, aby odnieś sukces i chcesz w kwestii przygotowania siłowego zrobić coś więcej niż dotychczas, chcesz podnieść swój poziom przygotowania fizycznego na wyższy poziom lub jesteś trenerem, który chce w odpowiedni sposób zorganizować przygotowania w trakcie sezonu dla swojej drużyny powinieneś zastosować ten profesjonalny i unikatowy program już podczas najbliższej rundy rozgrywkowej.

Program dostępny jest w formacie PDF.
W ramach zakupionego programu otrzymujesz:

  • 34 strony kompleksowego programu poprawy dynamiki w trakcie sezonu
  • 43 ćwiczenia wykorzystane w programie wraz z opisem wykonania i zdjęciami
  • 10 ćwiczeń z zakresu rozciągania dynamicznego
  • 10 ćwiczeń z zakresu rozciągania statycznego
  • zestaw ćwiczeń do masażu wałkiem piankowym
  • zestaw ćwiczeń poprawiających mobilność zawodnika

Możesz lubić także…