Indywidualne przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Niezależnie od tego, czy jesteś piłkarzem amatorem czy też profesjonalnym zawodnikiem, możesz, a wręcz powinieneś, pracować indywidualnie nad poprawą swoich parametrów motorycznych. Treningi klubowe są mocno ograniczone czasowo. Mało jest czasu na indywidualne podejście do każdego zawodnika i pracowanie nad jego potrzebami pod względem przygotowania fizycznego.

Mając to na uwadze, powinieneś zastanowić się, co ja sam mogę zrobić, aby zadbać o prawidłowe przygotowanie pod kątem motorycznym. A zrobić naszym zdaniem możesz dużo, nawet nie posiadając dostępu do profesjonalnego sprzętu. Wystarczy trochę inwencji twórczej i samozaparcia.

Jakie parametry motoryczne mogę poprawić indywidualnie?

Jeżeli nie jesteś pewien jakie aspekty motoryczne możesz poprawiać indywidualnie to powinieneś przeczytać ten artykuł do samego końca. Postaramy się przybliżyć w nim podstawowe zagadnienia związane z przygotowaniem fizycznym, nad którymi możesz popracować w czasie wolnym. Zaliczamy do nich:

Wydolność tlenową i beztlenową
Siłę
Moc
Eksplozywność
Szybkość
Elastyczność mięśni
Mobilność stawów

Pracuj nad wydolnością organizmu

Jako piłkarz, podstawową rzeczą, na której powinieneś się skupić to poprawa wydolności tlenowej oraz beztlenowej. Piłka nożna jest bowiem w głównej mierze sportem biegowym. Dokładniej rzecz ujmując, jest sportem o zróżnicowanym rodzaju wysiłku, co oznacza, że nie wystarczy biegać jednostajnie na określonym poziomie tętna, ale potrzebna jest również spora ilość sprintów na maksimum możliwości.

Pracując indywidualnie nad wydolnością powinieneś wiedzieć jakie są główne cele takiej pracy. Inaczej mówiąc jakie wymagania stawia przed tobą piłka nożna. Wymagania te możemy zawrzeć w czterech kategoriach:

Poprawa jakości akcji eksplozywnych. Twoim celem jest szybszy sprint, wyższy wyskok, szybsza zmiana kierunku biegu.
Zwiększenie liczby akcji eksplozywnych. Twoim zadaniem jest doprowadzenie do sytuacji, w której zamiast 20 sprintów w meczu wykonasz ich 30, 40 lub nawet więcej. W tym przypadku ważna jest praca na wysokiej intensywności oraz stopniowe zmniejszanie czasu odpoczynku.
Utrzymanie wysokiej jakości akcji eksplozywnych w ciągu 90 minut meczu. Powinieneś dążyć do tego, aby przykładowy sprint wykonany w pierwszej minucie meczu był tak samo dynamiczny jak sprint wykonany w 90 minucie. Przydatne tu mogą być sprinty z krótkim czasem odpoczynku.
Utrzymanie szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi przez 90 minut. Skracając czas odpoczynku pomiędzy akcjami zwiększasz ich liczbę w trakcie meczu, ale dodatkowo twoim celem jest utrzymanie czasu regeneracji na względnie stałym poziomie przez cały mecz.

Rozwijaj siłę i szybkość

Równie ważne co przygotowanie biegowe jest przygotowanie siłowe zawodnika. Siła jest bowiem bazą do rozwoju innych, równie ważnych parametrów motorycznych takich jak: szybkość, moc, eksplozywność. W przypadku treningów siłowych wymagana jest pewna ilość sprzętu treningowego, ale nie jest to bariera, która powinna cię powstrzymywać. Jest to zwłaszcza prawdziwe stwierdzenie w odniesieniu do zawodników rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Przy odpowiedniej inwencji twórczej i znajomości ćwiczeń siłowych, możesz równie dobrze ułożyć treningi bez sprzętu. Nie oznacza to jednak, że takie treningi nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.

Rozpoczynając treningi siłowe staraj się zachować odpowiednią kolejność działań, tzn. na początku skup się na rozwijaniu masy mięśniowej (hipertrofii), potem przejdź do kształtowania siły maksymalnej, a dopiero na końcu rozwijaj moc, eksplozywność i szybkość. Pamiętaj o odpowiedniej progresji treningu i nigdy nie wykonuj ćwiczeń z dużym obciążeniem jeżeli nie opanowałeś jeszcze techniki wykonania danego ćwiczenia.

Obie kategorie treningowe opisane powyżej, czyli rozwijanie wydolności i siły, można nazwać treningiem „performance”. W luźnym tłumaczeniu jest to trening poprawiający nasze osiągi i wyniki sportowe. Drugi rodzaj treningu, o którym często zapominamy to tzw. „maintenance” czyli utrzymanie naszego organizmu w dobrej formie i kondycji. Akurat w tym przypadku nie potrzeba wiele wysiłku i czasu. Wystarczy skupić się na dwóch głównych aspektach treningowych: elastyczność mięśni oraz mobilność stawów.

Zapobiegaj kontuzjom

Elastyczne mięśnie to podstawa zanim rozpoczniesz treningi siłowe. Poprzez ich uelastycznianie unikniesz późniejszych kontuzji i urazów związanych z zerwaniem lub naderwaniem mięśnia. Aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie na rozciąganie lub masaż wałkiem piankowym. Od czasu do czasu możesz również udać się do profesjonalnego masażysty.

Równie ważne co elastyczne mięśnie jest zachowanie dobrego zakresu ruchów w stawach. Podobnie jak w przypadku pracy nad mięśniami wystarczy kilkanaście minut dziennie oraz kilka podstawowych ćwiczeń poprawiających mobilność stawów. Jako piłkarz skup się na tych stawach, które wymagają największego zakresu ruchów do sprawnego poruszania się na boisku, czyli: staw skokowy, biodra, odcinek piersiowy kręgosłupa. Pracując nad mobilnością stawów unikniesz wielu dolegliwości i drobnych urazów oraz poprawisz swoje wyniki sportowe. Ponadto, zachowasz swój organizm w dobrym zdrowiu i kondycji.

Jeżeli jesteś zainteresowany tematem indywidualnego treningu motorycznego to zachęcamy również do zapoznania się z opracowanymi przez nas programami treningowymi. Znajdziesz w nich gotowe rozwiązania treningowe na okres przygotowawczy do rundy. Dostępny jest również program zapobiegania kontuzjom, który możesz stosować przez cały rok.