Przysiady ze sztangą na piłce bosu, skoki na dwumetrowe boksy, salta w przód. To coraz częstszy obraz wszelkiego rodzaju poradników internetowych dotyczących przygotowania motorycznego w sporcie. Coraz częściej natomiast zapominamy o tym, że na początku naszej drogi należy opanować podstawy, zupełnie tak samo jak w każdej innej dziedzinie życia.
Przygotowanie fizyczne w piłce nożnej wymaga sporej pracy u podstaw i opanowania podstawowych wzorców ruchowych zanim będziesz w stanie przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń i metod. Jeżeli opanujesz te fundamenty, poprawisz efektywność swojego ruchu. Poprawiając efektywność ruchu nabywasz nowych umiejętności ruchowych i znacząco zmniejszasz ryzyko pojawienia się kontuzji oraz urazów.
Jak to zwykle bywa, proces przygotowania motorycznego wymaga skoordynowania ze sobą wielu elementów. Twoje ciało jest bowiem systemem naczyń połączonych. Myślenie w stylu – jestem piłkarzem więc wystarczy mi trening nóg – jest, łagodnie mówiąc, mylne. Jeżeli chcesz być dobrze przygotowany pod względem fizycznym musisz myśleć w sposób całościowy. Poniżej znajdziesz listę elementów, które nazwałem fundamentami przygotowania motorycznego w piłce nożnej. Zapoznaj się z nimi i zastanów – czy robię wystarczająco dużo, aby uchronić moje ciało przed kontuzjami i poprawić jego potencjał fizyczny.
Fundamenty przygotowania motorycznego w piłce nożnej
- Stabilizacja
- Przygotowanie ruchowe
- Plyometria
- Szybkość
- Siła
- Rozwój systemów wydolnościowych
Stabilizacja
Niejednokrotnie już na łamach naszego bloga podkreślałem znaczenie treningu stabilizacji mięśni tułowia w treningu piłkarskim. Piłka nożna to sport charakteryzujący się dużą ilością zmian kierunku biegu wykonywanych przeważnie przy dużej szybkości. Tego typu ruchy wykonywane przez zawodnika byłyby dla niego potencjalnie groźne gdyby nie stabilizacja mięśni tułowia, która jest czynnikiem chroniącym nasz organizm. Silne mięśnie tułowia ponadto umożliwiają lepszy transfer mocy pomiędzy górnymi, a dolnymi partiami ciała. Jest to zwłaszcza istotne w przypadku sprintów i biegu. Same nogi nie pobiegną, potrzebna nam jest również moc wytworzona przez górne partie ciała.
Przykłady ćwiczeń do wykorzystania w treningach core stability:
- Deska przodem
- Deska bokiem
- Rotacje tułowia
- Spacer z walizką
- Mostki
Plan treningowy core stability
cena: 89,00 zł
-–>przejdź do zakupu
Przygotowanie ruchowe
Przygotowanie ruchowe, czy też bardziej szczegółowo, przygotowanie ciała do ruchu, to seria ćwiczeń aktywujących, które:
- Zwiększają przepływ krwi do mięśni
- Aktywują system nerwowy
- Wydłużają, wzmacniają i stabilizują twoje mięśnie
- Przygotowują cię do bardziej wymagających ruchów w trakcie sesji treningowej
Przygotowanie ruchowe ma również na celu poprawę twojej mobilności, koordynacji ruchowej i stabilności tych stawów, które tego potrzebują. Ponadto, zwiększysz zdolność swojego ciała do przetwarzania informacji.
Przykłady ćwiczeń:
- Skip crossover
- Skip A
- Skip C
- Robaczek
- Ćwiczenia z miniband
Plyometria
Poprzez wykorzystanie plyometrii w swoim treningu, możesz poprawić elastyczność swojego ciała oraz jego zdolność do generowania i redukowania mocy. Twoje ciało stanie się bardziej elastyczne i sprężyste. Elastyczność zmniejsza ryzyko potencjalnych kontuzji oraz urazów, a także pozwala ci produkować więcej mocy (lub mniej, jeżeli jest taka potrzeba) w krótszym czasie. Trening plyometryczny to idealne połączenie stabilizacji, mobilności, siły, mocy oraz balansu dynamicznego.
Przykłady ćwiczeń w treningu plyometrii:
- Skoki na boksy
- Skok w dal obunóż
- Skoki przez płotki
- Wyskoki w górę
Szybkość
Szybkość to jedna z podstawowych zdolności motorycznych zawodnika. Dla większości skautów i trenerów jedna z podstawowych charakterystyk piłkarza. Im szybszy piłkarz tym większa przewaga nad przeciwnikiem i większe możliwości pod względem taktycznym. Trening szybkości jest oczywiście pojęciem ogólnym, które zazwyczaj dzielimy na dwie kategorie:
- Trening szybkości liniowej
- Trening szybkości wielokierunkowej
Trening szybkości liniowej odnosi się do rozwijania umiejętności i mocy potrzebnej do przemieszczania ciała w jednym kierunku. Szybkość liniową możemy podzielić na: szybkość startową, przyspieszenie i szybkość maksymalną. Trening szybkości liniowej z oczywistych powodów nie jest wystarczający w treningu piłki nożnej. Dlatego też, musisz pamiętać również o tym, aby rozwijać szybkość wielokierunkową.
Trening szybkości wielokierunkowej jest kluczowy w przypadku piłki nożnej. Jako piłkarz nie biegasz tylko i wyłącznie do przodu. Przypomnij sobie jak często musisz poruszać się do boku lub biec tyłem. Ile razy musisz zmienić kierunek biegu przy pełnej szybkości. Rozwijanie tych elementów jest właśnie celem treningu szybkości wielokierunkowej.
Przykłady ćwiczeń:
- Przyspieszenia z sankami
- Ćwiczenia formujące przy ścianie
- Przyspieszenia po prostej i ze zmianą kierunku biegu
Pakiet: Program przygotowania biegowego + siłowego
cena: 199,00 zł
–> przejdź do zakupu
Siła
Siła to niezaprzeczalnie jeden z fundamentów przygotowania motorycznego piłkarza. Jednakże, często zdarza się, że trening siły wykonywany przez zawodnika nie ma wiele wspólnego z rozwijaniem siły w ujęciu atletycznym. Budowanie sylwetki i mięśni tylko po to, żeby dobrze wyglądać nie ma nic wspólnego z treningiem sportowym (chyba, że twoim sportem jest kulturystyka). Trenując siłowo twoim celem jest zwiększanie siły relatywnej, czyli siły w odniesieniu do masy ciała. Porównaj sobie dwóch zawodników: zawodnik nr 1 waży 80 kg i robi przysiad z obciążeniem 80 kg, zawodnik nr 2 waży 70 kg i wykonuje przysiad z takim samym obciążeniem. Który z nich jest silniejszy?
Nowoczesny piłkarz nie jest już typem kulturysty, większą uwagę przykłada się do jego siły relatywnej. Siła ułatwia bowiem zawodnikowi wiele rzeczy. Łatwiej jest mu kontrolować masę swojego ciała oraz ją wyhamowywać w kontakcie z podłożem. Większa siła to również większa zdolność do przyspieszania własnego ciała. Dlatego też często pojęcie siły łączymy z pojęciem szybkości. Siła jest bowiem bazą do rozwijania twojej szybkości. Zwłaszcza szybkości startowej, która daje zawodnikowi przewagę na przeciwnikiem, ułatwiając mu wygrywanie pojedynków biegowych.
Przykłady ćwiczeń:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wykroki
- Wyciskanie
- Hip thrust
Program siłowy
cena: 199,00 zł / 149,00 zł
–> przejdź do zakupu
Rozwój systemów wydolnościowych
Wydolność tlenowa i beztlenowa to jeden z głównych fundamentów przygotowania motorycznego zawodnika piłki nożnej. Energia wykorzystywana przy grze w piłkę nożną dostarczana jest do organizmu przez 2 podstawowe systemy energetyczne. Są to: system tlenowy (aerobowy) i system beztlenowy (anaerobowy). Termin aerobowy oznacza z wykorzystaniem tlenu, natomiast anaerobowy bez wykorzystania tlenu.
System aerobowy czerpie energię z tlenu znajdującego się w powietrzu, którym oddychamy. Ćwiczenia aerobowe poprawiają zdolność organizmu do lepszego transportowania tlenu do pracujących mięśni.
System anaerobowy czerpie energię z cząsteczki zwanej ATP (adenosine triphosphate) i glikogenu. Oba elementy składowane są w naszych mięśniach. Nasz organizm używa jedzenie, które spożywamy i przekształca je w ATP i glikogen. Dając ci obrazowy przykład, silnik samochodowy potrzebuje benzyny, natomiast Twoje mięśnie potrzebują ATP i glikogenu. Ilość glikogenu i ATP, która może być przechowywana w mięśniach jest ograniczona. Trening interwałowy, siłowy i odpowiednia dieta poprawiają zdolność twoich mięśni do przechowywania ATP i glikogenu. Poprawiają również efektywność systemu anaerobowego do odnawiania tych źródeł energii.
Aby odpowiednio przygotować się pod względem wydolnościowym do gry na najwyższym poziomie, warto najpierw określić swój punkt startowy, czyli poziom na jakim się obecnie znajdujesz. Możesz to zrobić na szereg sposobów jednakże podstawowym narzędziem jest beep test używany w większości klubów piłkarskich. Więcej informacji na temat tego testu znajdziesz pod tym linkiem: https://trening-pilkarski.pl/testy/beep-test/
Program biegowy
cena: 149,00 zł / 99,00 zł
–> przejdź do zakupu
Poza dobry przygotowaniem motorycznym ważne jest, abyś był do dyspozycji trenera przez całą rundę i trzymał się z dala od kontuzji. W tym celu, nie zapomnij o ćwiczeniach prewencyjnych, które pozwolą ci ograniczyć ryzyko wystąpienia urazów. Aby oszczędzić ci czasu opracowaliśmy specjalny program treningowy w temacie zapobiegania kontuzjom w piłce nożnej. Nie musisz się zastanawiać jak ułożyć taki plan i skąd czerpać inspirację w temacie ćwiczeń prewencyjnych. W naszym planie znajdziesz kompleksowe sesje treningowe do wykorzysania od zaraz.
Program treningowy zapobieganie kontuzjom
cena: 199,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Jeżeli interesuje cię temat przygotowania motorycznego w piłce nożnej i chcesz wiedzieć więcej na ten temat zachęcamy do lektury naszego bloga. Znajdziesz tam wiele artykułów dotyczących fundamentów przygotowania motorycznego, o których pisałem wyżej. Polecam również produkty z naszego Sklepu, dzięki którym łątwiej będzie ci się przygotować do nadchodzącej rundy. Sprawdź również naszą aplikację treningową Pro Training – Trening Piłkarski, którą możesz pobrać ze sklepu Google Play.
Pakiet: Program treningu siłowego + biegowego
cena: 199,00 zł
-–>przejdź do sklepu
