Okres przygotowawczy do nowego sezonu to dobry czas, aby popracować nad swoją siłą czyli jedną z głównych zdolności motorycznych w sporcie. Siła jest bowiem naszą bazą, punktem wyjścia do rozwijania innych zdolności. Aby ułatwić ci przygotowania opracowaliśmy plan treningu siłowego w okresie przygotowawczym. Plan ten uwzględnia specyfikę sportu jakim jest piłka nożna.
Jakie są główne cele przygotowanego planu treningowego?
Opracowany plan treningu siłowego ma na celu poprawę następujących aspektów przygotowania fizycznego zawodnika:
- Rozwój wytrzymałości siłowej
- Rozwój siły ogólnej zawodnika
- Rozwój siły specjalnej, w tym przypadku siły eksplozywnej zawodnika
Ponadto dodatkowym celem planu treningu siłowego w okresie przygotowawczym jest zapobieganie kontuzjom mięśniowym.
Plan treningu siłowego
cena: 109,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Kalendarium planu treningowego.
Przygotowany plan treningu siłowego w okresie przygotowawczym obejmuje okres 6 tygodni. W trakcie 2 pierwszych tygodni główny nacisk kładziony jest na poprawę wytrzymałości siłowej. Tygodnie 3 i 4 mają na celu poprawę siły ogólnej zawodnika. Podczas 2 ostatnich tygodni celem programu jest poprawa siły eksplozywnej piłkarza.
Struktura sesji treningowej.
Każda sesja treningowa ma jednolitą strukturę składającą się z następujących elementów:
- Rozgrzewka: lekki jogging, masaż wałkami piankowymi (foam rollers), rozciąganie dynamiczne.
- Część główna: ćwiczenia wzmacniające i poprawiające siłę zawodnika.
- Rozciąganie statyczne: ćwiczenia rozciągające.
Pakiet: Plan treningu siłowego i biegowego
cena: 159,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Struktura części głównej sesji treningowej.
W ciągu pierwszych 4 tygodni część główna sesji treningowej składa się z 10 ćwiczeń. Część główna obejmuje ćwiczenia z zakresu treningu dolnych partii ciała, treningu górnych partii ciała oraz treningu wzmacniającego stabilizację tułowia (core stability).
Podczas 2 ostatnich tygodni liczba ćwiczeń w części głównej zmniejsza się do 8. Jest to związane z wyższą intensywnością wykorzystywanych ćwiczeń.
Potrzebny sprzęt treningowy.
Do wykonania ćwiczeń zawartych w przygotowanym programie potrzebny będzie następujący sprzęt treningowy: hantle małe, obciążenie do hantli, box (podest) do skoków, piłka fitness, piłka lekarska, wałek piankowy do masażu.
Plan treningu biegowego
cena: 89,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Dobieranie obciążeń treningowych.
Rozpoczynając treningi wykonaj początkowo każde ćwiczenie bez obciążenia, po to, aby określić czy jesteś w stanie wykonać je poprawnie technicznie. Jeżeli technika wykonania jest poprawna możesz dodać obciążenie. Jeżeli natomiast masz problem z wykonaniem danego ćwiczenia, wykonuj je nadal bez obciążenia dopóki technika nie ulegnie poprawie.
Podane w programie obciążenia mają charakter orientacyjny, jeżeli stwierdzisz, że dany ciężar jest dla ciebie zbyt duży, zmniejsz go. Jeżeli natomiast obciążenia są zbyt lekkie dla ciebie dodaj kilka kilogramów, tak aby uzyskać jak najlepsze efekty.
Nigdy nie wykonuj ćwiczeń z obciążeniem, które nie pozwala ci na wykonanie ćwiczenia technicznie poprawnie, może to bowiem doprowadzić do kontuzji.
Ebook: Piłkarska Kuchnia
cena: 39,00 zł
-–>przejdź do sklepu
