Niewiele jest badań naukowych dotyczących nawyków żywieniowych piłkarzy. Jest jednak wiele powodów, dla których powinniśmy zwrócić większą uwagę na ten aspekt treningu piłkarskiego.
Během fotbalové přípravy hraje zásadní roli relaxace, která hráčům pomáhá odpočívat a regenerovat. Jedním ze způsobů, jak relaxovat, je návštěva online kasin. Uprostřed náročných tréninků a fyzické námahy poskytují online kasina i mobilní kasinové aplikace fotbalistům pohodlný a příjemný únik. Tyto platformy nabízejí širokou škálu her, které hráčům umožňují pobavit se, vyzkoušet štěstí a zbavit se stresu.
Obliba online kasin jako způsobu relaxace mezi fotbalisty svědčí o jejich všestranných zájmech mimo hřiště. Je to způsob, jak najít rovnováhu mezi intenzivním tréninkem a tolik potřebnou relaxací, která jim pomáhá zůstat psychicky i fyzicky připraveni na hru.
Zapasy glikogenu mogą zostać szybko wyczerpane w trakcie meczu poprzez ciągłe przejścia pomiędzy momentami wysokiej i niskiej intensywności. Trzydziestosekundowy sprint na pełnej prędkości może zredukować poziom glikogenu w mięśniach o 30%. Najlepsi piłkarze dwie-trzecie meczu pracują na intensywności około 85% HRmax. Badania wskazują, że piłkarze w trakcie meczu wykorzystują nawet 90% zapasów glikogenu. Wykorzystanie zapasu glikogenu prowadzi w konsekwencji do zmęczenia, co ogranicza ilość sprintów w końcowej fazie meczu.
Spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów przed meczem oraz picie napojów węglowodanowych podczas przerwy powinno przyczynić się do wydłużenia dystansu pokonywanego na dużej szybkości w trakcie drugiej połowy meczu. Nie jest więc wystarczającym spożywanie napojów węglowodanowych oraz węglowodanów tylko przed rozpoczęciem meczu. Nasze ciało powinno otrzymywać określoną dawkę węglowodanów przed, w trakcie oraz po meczu. Przynajmniej 9 – 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała powinno być spożywane w okresach przedmeczowych oraz w okresach intensywnych treningów.
Spożywanie pokarmów i nawadnianie się przed i po meczu.
Odżywianie jest ważnym czynnikiem podczas dni przedmeczowych. Dzień przed rozpoczęciem meczu należy rozpocząć uzupełnianie poziomu glikogenu w mięśniach (dieta bogata w węglowodany na kilka dni przed meczem). W tym okresie staraj się spożywać sprawdzone już posiłki, pozwoli ci to zdobyć doświadczenie w zakresie ilości pokarmów jakie powinieneś spożywać. Pełnowartościowy posiłek powinien być spożywany przynajmniej 3 godziny przed rozpoczęciem meczu. Spożywanie posiłków później niż 3 godziny przed meczem może powodować problemy żołądkowe w trakcie meczu. Stosunkowo pusty żołądek pozwala również zapewnić dostateczną podaż tlenu i krwi w organizmie. Wysokotłuszczowe pokarmy nie są rekomendowane ponieważ spowolniają procesy trawienne w żołądku. Przed meczem bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu, należy rozpocząć je 2-3 dni przed meczem zwiększając ilość wypitej wody w ciągu dnia.
Wskazówki dotyczące odżywiania i nawadniania przed rozpoczęciem meczu
Posiłek przedmeczowy powinien być bogaty w węglowodany złożone, takie jak – ziemniaki, ryż, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Spożywane ilości uzależnione są od indywidualnych wymagań piłkarza. Nasz posiłek może również zawierać białka, pod warunkiem jednak, że nie pochodzą one z wysokotłuszczowych produktów.
Co spożywać przed meczem – przykłady posiłków przedmeczowych:
- płatki owsiane z bananem, orzechami i mlekiem z niską zawartością tłuszczu,
- makaron z sosem (mała zawartość tłuszczu w sosie),
- pieczone ziemniaki z solą
- owoce (rodzynki, banany, pomarańcze) – warto dodawać coś do nich, nie pożywać ich samych
- pieczywo pełnoziarniste z miodem i masłem lub niewielką ilością masła orzechowego i dżemem
- ryż
Średnio powinniśmy spożyć około 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (np. 375 g dla zawodnika ważącego 75 kg). Dodatkowe na 0,5-1,0 h przed meczem zalecane jest spożycie ok 50 g węglowodanów w formie owoców, np. banany lub przekąski.
Przykłady produktów zawierających około 50 g węglowodanów:
- 2 banany
- baton energetyczny + banan
- smoothie owocowe
- 3 wafle z miodem
Co spożywać podczas przerwy.
Poziom glikogenu musi być uzupełniany podczas przerwy. Oprócz spożycia napoju izotonicznego do wyboru:
- 2 banany
- baton energetyczny
- smoothie bananowe z miodem
- koktajl mleczno-bananowy
Odżywianie po meczu.
Po zakończeniu meczu, poziom glikogenu w mięśniach musi zostać uzupełniony jak najszybciej jest to możliwe. Glikogen znajdujący się w mięśniach produkowany jest bowiem znacznie szybciej po wysiłku fizycznym. Do 2 godzin po wysiłku fizycznym powinniśmy spożyć około 1g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Podsumowując, odpowiednie odżywanie to niezwykle istotny element przygotowania meczowego. Często jednak ten aspekt przygotowania jest mało zrozumiany przez zawodników. Zawodnicy nie posiadają odpowiedniej wiedzy na temat jakości spożywanych produktów oraz ilości pokarmów jakie powinny być przez nich spożywane. To w konsekwencji prowadzi do szybkiego zmęczenia w trakcie meczu i słabszych wyników osiąganych przez zawodnika. Aby temu zapobiec uzupełniajmy naszą wiedzę w tym zakresie i dbajmy a nasze ciało, a ono odwdzięczy nam się lepszym samopoczuciem i lepszymi osiągami w trakcie wysiłku fizycznego.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na temat przygotowania do meczu, odżywiania oraz innych aspektów treningu piłkarskiego to zapraszamy do naszego sklepu internetowego, w którym znajdziesz 2 Ebooki: Piłkarska Kuchnia oraz Poradnik Piłkarza. Ponadto, w sklepie dostępne są również plany treningowe, które pomogą ci przygotować się do sezonu oraz utrzymać formę w czasie trwania rozgrywek.
Ebook: Piłkarska Kuchnia
cena: 39,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Poradnik Piłkarza
cena: 59,00 zł
-–>przejdź do sklepu
