Po kontuzji lub operacji stawu skokowego, program rehabilitacji pomoże ci wrócić do twoich codziennych zajęć i cieszyć się ponownie aktywnym stylem życia. Wykonując dobrze zaplanowany program będziesz w stanie stosunkowo szybko powrócić do uprawiania sportu. Domowa rehabilitacja stawu skokowego jest możliwa, pod warunkiem, że skonsultujesz się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przedstawiony poniżej program rehabilitacji stawu skokowego jest programem ogólnym i zawiera dużą ilość zróżnicowanych ćwiczeń. Być może, twoja kontuzja nie jest na tyle poważna, aby wykonywać wszystkie przedstawione ćwiczenia. Aby określić zakres ćwiczeń, które powinieneś wykonywać zasięgnij porady swojego lekarza lub fizjoterapeuty.

Wzmacnianie mięśni dolnych partii nóg, stopy oraz okolic stawu skokowego ma na celu poprawę jego stabilności oraz zachowanie mobilności. Zdrowe i mocne mięśnie redukują bóle stopy oraz stawu skokowego i zapobiegają kolejnym urazom i kontuzjom.

 

Program rehabilitacji stawu skokowego

Przed rozpoczęciem każdego treningu rehabilitacyjnego powinieneś pamiętać o rozciąganiu mięśni. Wstępne rozciąganie mięśni, które następnie wzmacniamy, ma na celu poprawę ich elastyczności, dzięki czemu ograniczamy ryzyko kolejnych urazów. Lekkie rozciąganie po wykonanych ćwiczeniach wzmacniających natomiast, pozwala zredukować bóle mięśni oraz utrzymać ich odpowiednią długość i elastyczność.

Poniższy program nakierowany jest na wzmacnianie grup mięśniowych dolnej części nogi oraz ścięgien i więzadeł odpowiedzialnych za kontrolowanie ruchów twojej stopy.

Program rehabilitacji stawu skokowego powinieneś kontynuować przez okres od 4 do 6 tygodni, chyba, że zalecenia lekarza lub fizjoterapeuty są inne. Po zakończonym procesie rehabilitacji program ten może być nadal wykonywany jako program prewencyjny zapobiegający potencjalnym urazom stopy oraz stawu skokowego. Wykonując go przynajmniej trzy razy w tygodniu utrzymujemy stopę w dobrej kondycji i zapobiegamy ponownym kontuzjom.
 

O czym pamiętać podczas rehabilitacji stawu skokowego?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające pamiętaj o następujących zasadach:

  • Rozgrzewka – przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę (około 5-10 minut). Rozgrzewka powinna być lekka, jogging lub rowerek stacjonarny.
  • Po rozgrzewce wykonaj serię ćwiczeń rozciągających, które będą opisane w dalszej części. Ćwiczenia rozciągające musisz również wykonać na koniec treningu po ćwiczeniach wzmacniających.
  • Nie ignoruj bólu. Nie powinieneś czuć bólu podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Ćwiczenia rozciągające

 
Rozciąganie łydki i pięty

rozciąganie łydki i pięty

Oprzyj się o ścianę. Twoja zdrowa noga powinna być wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie. Kontuzjowana noga powinna być z tyłu, wyprostowana, cała stopa płasko na ziemi, palce skierowane do przodu. Trzymając obie stopy płasko na ziemi wypchnij biodra w kierunku ściany. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz pięcie. Trzymaj plecy wyprostowane podczas ćwiczenia.

Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń. Każde powtórzenie trwa 30 sek. Powtórz 6-7 razy w tygodniu.

 
Rozciąganie łydki i pięty przy zgiętym kolanie

Rozciąganie łydki i pięty przy zgiętym kolanieOprzyj się o ścianę. Twoja zdrowa noga powinna być wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie. Kontuzjowana noga powinna być z tyłu, również ugięta w kolanie, cała stopa płasko na ziemi, palce skierowane do przodu. Trzymając obie stopy płasko na ziemi wypchnij biodra w kierunku ściany. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz pięcie, a także w bocznej części stawu skokowego. Biodra powinny znajdować się nad obiema stopami.

Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń. Każde powtórzenie trwa 30 sek. Powtórz 6-7 razy w tygodniu.
 
Masaż stopy piłką golfową

Masaż stopy piłką golfową

Usiądź na krześle, obie stopy na ziemi. Pod kontuzjowaną stopę włóż piłkę golfową i zaczni masować stopę przez 2 minuty.

Wykonaj jedno powtórzenie codziennie.

 
Rozciąganie stopy ręcznikiem

Rozciąganie ręcznikiem
Usiądź na podłodze, obie nogi wyprostowane, stopa w pozycji pionowej. Załóż ręcznik dookoła kontuzjowanej stopy i złap jego końce w obie ręce. Trzymając kontuzjowaną nogę prosto przyciągnij ręcznik do siebie. Przytrzymaj w takiej pozycji przez 30 sekund, a następnie zrób 30 sekund przerwy.

Wykonujemy 3 powtórzenia. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz pięcie. Wykonując ćwiczenie trzymaj plecy wyprostowane. Ćwiczenie wykonujemy 6-7 razy w tygodniu.

 

Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy

 
Unoszenie się na palcach stopy

rozciąganie - unoszenie się na palcach

Stań na obu nogach tak, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony. Złap się krzesła lub oprzyj o ścianę, aby utrzymać równowagę. Unieś zdrową nogę do góry tak, aby cały ciężar ciała spoczywał na kontuzjowanej nodze. Stojąc na jednej nodze unieś piętę do góry jak najwyżej potrafisz. Potem opuść.

Do wykonania są 2 serie po 10 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia nie uginaj pracującej nogi w kolanie. Ćwiczenie wykonujemy 6-7 razy w tygodniu.

 
Poprawianie zakresu ruchów stawu skokowego (alfabet)

Poprawianie zakresu ruchów stawu skokowegoUsiądź tak, aby twoja kontuzjowana stopa nie dotykała ziemi. Użyj jej po to, aby napisać w powietrzu wszystkie litery alfabetu. Twój duży palec prowadzi. Wykonuj małe ruchy tylko z wykorzystaniem stopy i stawu skokowego. Powinieneś czuć to ćwiczenie w całej stopie i w stawie skokowym.

Do wykonania są 2 serie całego alfabetu. Ćwiczenie wykonujemy codziennie.
 
Zbieranie kamyków

rozciąganie stopy - zbieranie kamyków

Usiądź na krześle, obie stopy płasko na ziemi. Przed sobą rozsyp 20 małych kamyków lub kulek. Użyj palców kontuzjowanej stopy, aby pozbierać wszystkie kamyki i przenieść je do pustego pojemnika. Bierzemy tylko po jednej sztuce jednocześnie. Ćwiczenie wykonujemy dopóki nie pozbieramy wszystkich. Nie rozrzucaj kamyków zbyt daleko od siebie, musisz mieć łatwość sięgania po nie.

Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Wykonujemy codziennie.
 

Przeciąganie ręcznika

rehabilitacja stawu skokowego - przeciąganie ręcznika

Usiądź na krześle, obie stopy na ziemi. Przed sobą rozłóż mały ręcznik. Złap dalszy koniec ręcznika palcami kontuzjowanej stopy i spróbuj złożyć go na pół. Następnie złap go drugi raz i przyciągnij do siebie. Po przyciągnięciu ręcznika rozluźniamy stopę.

Wykonujemy 5 powtórzeń tego ćwiczenia. Codziennie. Aby utrudnić ćwiczenie możesz położyć mały obciążnik na ręczniku.

 
Zgięcie grzbietowe i podeszwowe

staw skokowy - Przyciąganie i odciąganie palców stopy

Usiądź na podłodze, obie nogi wyprostowane. Aby wykonać przyciąganie palców użyj elstycznej gumy (theraband). Musisz ją przełożyć za nogą od łóżka lub stołu i założyc na palce stopy. Powoli zacznij przyciągać palce do siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Aby wykonać wyprost stopy załóż theraband na palce, a jego końce trzymaj rękoma. Powoli zacznij odciągać palce do dołu trzymając theraband w rękach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Po wykonaniu ćwiczeń wzmacniających ponownie wykonujemy ćwiczenia rozciągające.

 
Powiązane artykuły z bloga:

Rozgrzewka piłkarska – od Skrzata do Juniora

Top 5 ćwiczeń rozciągających

Rozgrzewka przedmeczowa oraz przedtreningowa

Rozciąganie statyczne i dynamiczne w treningu piłkarskim