Głównym celem używania platformy balansowej jest poprawa i rozwój naszego zmysłu propriocepcji. Propriocepcja to inaczej zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dzięki temu zmysłowi wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia.
Platforma balansowa jest bardzo wydajnym narzędziem w treningu propriocepcji, która to jest ściśle powiązana ze zmysłem równowagi. Ćwiczenia na platformie należy rozpoczynać od tych najprostszych, które każdy jest w stanie wykonać, a następnie możemy przechodzić do bardziej złożonych i skomplikowanych ćwiczeń dla zaawansowanych użytkowników.
Do dyspozycji mamy różnego rodzaju platformy balansowe. Różnią się miedzy sobą materiałem, z którego zostały wykonane oraz kształtami i rozmiarami. Najczęściej spotykane są jednak okrągłe platformy wykonane z plastiku oraz pompowane poduszki wykonane z gumy. W dalszej części wpisu zaprezentowane zostaną ćwiczenia z użyciem plastikowej platformy balansowej firmy Yakimasport.
Platformy balansowe są najczęściej wykorzystywane w rehabilitacji stawu skokowego (zwichnięcia, skręcenia, itp.) oraz przy kontuzjach kolana. Zakres ich wykorzystania jest jednak o wiele szerszy. W przypadku treningu piłkarskiego platformy balansowe, jak już zostało to wspomniane na początku wpisu, wykorzystywane są w treningu równowagi. Lepsza równowaga zawodnika przekłada się na lepszą technikę biegu, wyskoku, a także znacząco poprawia zwrotność piłkarza. Dodatkowo, ćwiczenia wykonywane na platformie przyczyniają się do wzmocnienia i poprawy stabilności mięśni tułowia (core stability). Ćwicząc na platformie balansowej nasze ciało co chwila dokonuje niewielkich korekt ruchowych w celu utrzymania równowagi całego ciała.
Osoby, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia z użyciem platformy powinny zaczynać od zwykłego stania na niej i utrzymywania równowagi, tak aby krawędzie dysku nie dotykały podłoża. Na platformie stajemy obunóż, tak aby stopy znajdowały się po przeciwnych stronach dysku, równolegle do siebie. Początkowo będziemy się przechylać, a nawet spadać z platformy jednakże z czasem nasz zmysł równowagi ulegnie poprawie i będziemy w stanie utrzymać się na niej przez dłuższy czas. Następny etap to wykonanie tego samego ćwiczenia z zamkniętymi oczami. Możemy również zacząć kontrolować ruch platformy przechylając go na prawo i lewo lub w przód i do tyłu. Wykonując ćwiczenia na platformie balansowej starajmy się to robić w miejscu, w którym jest wolna przestrzeń i w razie spadnięcia z dysku nie ma ryzyka urazów.
Ćwiczenia, które zaprezentuję poniżej powinny być wykonywane przez bardziej zaawansowanych użytkowników, którzy nie mają już problemów z wykonaniem najprostszych ćwiczeń równoważnych. Prezentowane ćwiczenia mają na celu poprawę równowagi zawodnika oraz stabilności tułowia. Nie są to ćwiczenia rehabilitacyjne.
Przysiad z wyrzutem ramion w górę (z obciążeniem)
Pozycja wyjściowa: wchodzimy obiema nogami na platformę balansową (najlepiej bez obuwia albo płaska podeszwa). Stopy ustawiamy po obu stronach platformy, równolegle do siebie, rozstawione na szerokość bioder. Hantelki trzymamy w górze oparte o barki. Staramy się uchwycić równowagę w ten sposób, aby krawędzie platformy nie dotykały ziemi.
Wykonanie: po zajęciu pozycji wyjściowej wykonujemy przysiad. Staramy się, aby kolana nie wysuwały się dalej niż palce naszych stóp. Zwracamy również uwagę na to, aby kolana nie chwiały się na boki. Przysiad wykonujemy do momentu, w którym nasze uda będą mniej więcej równolegle do podłoża. Druga część wykonywanego ruchu to wyjście w górę i wyrzut hantelek ponad głowę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia krawędzie platformy balansowej nie powinny dotykać podłoża. Wykonujemy 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń.
Co ćwiczymy? Poza wspomnianym już na początku wpisu rozwojem zmysłu propriocepcji i równowagi, ćwiczenie to pozwala nam wzmacniać i stabilizować mięśnie tułowia. Pracujemy także nad poprawą mobilności stawu biodrowego. Dodatkowe obciążenie w postaci hantelek pozwala pracować również nad górnymi partiami ciała.
Pompki
Pozycja wyjściowa: łapiemy platformę balansową rękoma, chwytając za jej krawędzie. Zajmujemy pozycję jak do zwykłej pompki, stopy razem, całe ciało w jednej linii, ręce wyprostowane w łokciach.
Wykonanie: wykonujemy zwykłe pompki cały czas pamiętając o tym, aby krawędzie platformy nie dotykały podłoża. Ciało powinno być cały czas w jednej linii. Schodząc w dół pamiętajmy, aby wykonywany ruch był wolny i kontrolowany. Przy wyjściu w górę starajmy się to robić dynamicznie, ale również z zachowaniem kontroli nad własnym ciałem. Wykonujemy 3 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.
Co ćwiczymy? Ćwiczenie to w głównej mierze pozwala nam pracować nad poprawą stabilności naszego tułowia. Jest również przydatne w kształtowaniu i wzmacnianiu górnych partii naszego ciała takich jak klatka piersiowa czy ramiona.
Mostek dynamiczny
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy stawiamy na platformie balansowej po jej przeciwnych stronach. Stopy płasko na platformie, równolegle do siebie, palce skierowane do przodu. Ręce zakładamy na klatkę piersiową.
Wykonanie: z pozycji wyjściowej wykonujemy ruch bioder w górę do momentu, gdy nasze tułowie znajdzie się w linii prostej. Nogi pozostają ugięte w kolanach. Wykonując to ćwiczenie pamiętamy, aby kontrolować położenie platformy. Jej krawędzie nie mogą dotykać podłoża przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Po wyjściu w górę wytrzymujemy w takiej pozycji przez 2, 3 sekundy, a następnie opuszczamy biodra na ziemię i wykonujemy kolejny ruch. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń zachowujemy kontrolę nad wykonywanymi ruchami. Ruch w górę musi być dynamiczny. Wykonujemy 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń.
Co ćwiczymy? Równowaga, stabilizacja i wzmacnianie mięśni tułowia oraz praca nad mobilnością stawu biodrowego.
Ławeczka przodem z podnoszeniem nogi
Pozycja wyjściowa: opieramy się na platformie na przedramionach, ręce rozstawione na szerokość dysku. Stopy razem, całe ciało w jednej linii. Taka samo pozycja wyjściowa jak w przypadku zwykłej ławeczki przodem.
Wykonanie: utrzymując ciało w jednej linii podnosimy na przemian jedną z nóg. Zmiana podnoszonej nogi następuje co 5 sekund. Podnoszona noga powinna być wyprostowana. Cały czas kontrolujemy, aby krawędzie platformy nie dotykały podłoża. Wykonujemy 3 serie ćwiczenia po 40 sekund na każde powtórzenie.
Co ćwiczymy? Ćwiczenie to podobnie jak pozostałe wpływa na rozwój zmysłu równowagi, ale jest też jednocześnie bardzo dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha oraz pleców.
Przysiad bułgarski (z obciążeniem)
Pozycja wyjściowa: do wykonania tego ćwiczenia potrzebować będziemy: platformę balansową, hantelki, boks lub zwykłe krzesło. Tym razem jedna noga znajduje się na platformie. Stopa ustawiona w centralnej części przyrządu. Druga noga oparta o boks lub krzesło. W rękach trzymamy obciążenie w postaci hantelek. Ciało w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia. Noga, którą się podpieramy powinna być ugięta pod kątem około 90 stopni.
Wykonanie: utrzymując równowagę, tak aby krawędzie platformy nie dotykały ziemi, wykonujemy przysiad na jednej nodze w podparciu. Plecy powinny być cały czas proste, a mięśnie brzucha napięte. Przysiad powinien być dość głęboki, tak aby kolano podpartej nogi znajdowało się około 10, 15 cm nad ziemią. Ruch w dół powinien być wolny i kontrolowany, natomiast wyjście w górę dynamiczne, ale z zachowaniem równowagi całego ciała. Wykonujemy 3 serie ćwiczenia wykonując po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Co ćwiczymy? Oprócz głównego celu, którym jest poprawa naszej równowagi, przysiad bułgarski z obciążeniem pozwala nam również pracować nad rozwojem mięśni nóg. Wykonywany ruch pozwala również rozwijać mobilność naszych bioder co jest niezwykle ważne podczas biegu.
Do ćwiczeń została wykorzystana platforma balansowa z firmy Yakimasport, hantle oraz boks własnej produkcji na potrzeby klubu Stal Pleszew. Zawodnik, który prezentował ćwiczenia to wychowanek i zawodnik Stali Pleszew Jakub Biadała, któremu serdecznie dziękujemy i życzymy powodzenia w piłce nożnej.
Przy okazji tego wpisu polecamy również dwa powiązane wpisy z naszego bloga:
- Rozgrzewka przedmeczowa oraz przedtreningowa – teoria i praktyka
- Rozciąganie statyczne i dynamiczne w treningu piłkarskim
- Trening siłowy: 5 ćwiczeń pliometrycznych zwiększających eksplozywność piłkarza
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego Stal Pleszew
