Z poprzedniego wpisu dotyczącego fundamentów żywienia młodego sportowca już wiecie, że wasze posiłki powinny zawierać produkty z trzech grup:
- węglowodany
- białka
- tłuszcze
Wspólnie zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu i żadnego z tych składników nie powinno zabraknąć w diecie. Warto jednak podkreślić, że w diecie piłkarza najważniejsze są węglowodany, gdyż to z nich głównie organizm pozyskuje energię do trenowania. Węglowodany magazynowane są w organizmie człowieka w niewielkich ilościach (ok. 350-450 g łącznie w mięśniach i wątrobie). Ten zapas nazywamy glikogenem. Wystarcza on na ok. 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Skoro zapasy energii są niewielkie, w szczególności u dzieci, należy regularnie spożywać produkty bogate w węglowodany.
Rola węglowodanów w diecie piłkarza
Węglowodany w diecie piłkarza pełnią dwie istotne role:
- mówiąc w skrócie wytwarzają energię potrzebną do trenowania
- przyśpieszają regenerację powysiłkową
Powinny więc być obecne zarówno w posiłku przedtreningowym jak i potreningowym. Różnica jest taka, że przed treningiem/meczem zaleca się produkty zawierające mniejszą ilość błonnika. Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem i nie może go zabraknąć w diecie, ale przed wysiłkiem może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Ogółem węglowodany powinny dostarczać w zależności od intensywności wysiłku ok. 50-70% energii na dzień, czyli 3-8g/kg masy ciała/dobę.
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany to inaczej cukry. Dzielimy je na proste i złożone.
Jako piłkarz, czy mama piłkarza, powinieneś jak najczęściej sięgać po węglowodany złożone, a jak najrzadziej po węglowodany proste. Dlaczego? Węglowodany złożone są dłużej trawione, czyli zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Zawierają więcej składników mineralnych i błonnika, który jak wspomniałam wcześniej jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Dla przykładu pokażę różnicę pomiędzy wartością odżywczą chleba żytniego pełnoziarnistego (węglowodany złożone) i chleba pszennego.
Jak widać węglowodany proste dostarczają mniej cennych składników a dodatkowo powodują, że po ich spożyciu możesz zrobić się senny. Wynika to z działania insuliny. Aby zapobiec temu spadkowi energii najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste
Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny pokazuje o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Ma to znaczenie o tyle, że po produktach z wysokim indeksem robimy się szybko głodni i tracimy energię, która sportowcom jest tak bardzo potrzebna.
Poniższa tabelka z podziałem produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym niech będzie dla ciebie drogowskazem. Komponując posiłki wybieraj jak najczęściej posiłki z pierwszej kolumny (niskie IG), czasem pozwól sobie na te ze środkowej kolumny, a tych o wysokim IG staraj się unikać.
Należy pamiętać, że są to wartości szacunkowe dla ogółu populacji, a każdy organizm jest inny. Dobrym zwyczajem sportowców, prócz wybierania produktów o niskim IG jest obserwowanie jak się czują po spożyciu danego produktu. Jeżeli np. po makaronie robisz się senny, zrezygnuj z niego przed meczem.
Pamiętaj też, że indeks glikemiczny zależy od dojrzałości produktu i od sposobu obróbki termicznej. Na przykład dojrzały banan ma większy IG niż niedojrzały, a makaron ugotowany na miękko od tego „al dente”.
Podsumowanie
- Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla sportowców, powinieneś spożywać je w każdym posiłku.
- Wybieraj węglowodany złożone, unikaj prostych.
- Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Co zatem jeść, żeby zapewnić sobie zdrowe źródło energii?
Z piłkarskim pozdrowieniem
