Warsztaty szkoleniowe z zakresu zapobiegania kontuzjom piłkarskim już za nami. Dokładnie tydzień temu mieliśmy przyjemność gościć trenerów, którzy chcieli poszerzyć swoją wiedzę odnośnie prewencji urazów i kontuzji piłkarskich. Zajęcia poprowadził zespół Marcin Łepski i Marcin Podwika z centrum Sportopedica z Poznania. Poniżej znajdziecie krótką relację z tego wydarzenia oraz wywiad z Marcinem Łepskim podsumowujący szkolenie.
Warsztaty szkoleniowe na temat zapobiegania kontuzjom piłkarskim odbywały się pod hasłem „Lepiej zapobiegać niż później leczyć”. Naszym głównym założeniem była edukacja trenerów oraz zawodników na temat technik oraz sposobów pozwalających trenerowi ograniczyć liczbę kontuzji wśród swoich zawodników. Postawiliśmy przede wszystkim na praktyczny aspekt omawianych tematów. Nasi prelegenci przygotowali dużą ilość pokazów praktycznych, które miały na celu przekazanie wiedzy trenerom co robić, kiedy i w jaki sposób, aby mieć faktyczny wpływ na ograniczanie urazów i kontuzji. Nie zabrakło również pewnej porcji informacji teoretycznych, które miały uzmysłowić uczestnikom fizjologiczne i anatomiczne aspekty funkcjonowania danego stawu czy mięśnia, sposoby w jakie dochodzi do kontuzji oraz najczęstsze urazy pojawiające się podczas treningu czy meczu.
Całe warsztaty podzieliliśmy na 3 bloki tematyczne, które pozwoliły nam zachować przejrzystość treści i tematów poruszanych podczas szkolenia. Tematy poruszane w trakcie warsztatów przedstawiały się następująco:
- Zapobieganie kontuzjom stawu skokowego
- Zapobieganie kontuzjom stawu kolanowego
- Zapobieganie kontuzjom mięśniowym
Skręcenia oraz zwichnięcia stawu skokowego to jedne z najczęstszych kontuzji wśród piłkarzy. Dlatego też, sporo czasu poświęciliśmy tematyce prewencji tego typu urazów. Uczestnicy dowiedzieli się miedzy innymi jak ocenić podatność zawodnika na tego typu urazy oraz jak ocenić na ile poważna jest kontuzja, której doznał zawodnik i ile czasu zajmie mu powrót do treningów. Jednym z szerzej poruszanych tematów była mobilność stawu skokowego, jej znaczenie przy prewencji urazów oraz ocenie podatności zawodnika na kontuzje.
W części praktycznej nasi prelegenci skupili się na ćwiczeniach poprawiających mobilność stawu skokowego oraz ćwiczeniach propriocepcji i równowagi. Uczestnicy mieli możliwość przetestowania na własnej skórze kilkunastu ćwiczeń, które można w łatwy sposób wykorzystać podczas typowych sesji treningowych w trakcie tygodnia. Klucz do sukcesu leży bowiem w systematycznej i konsekwentnej pracy z zawodnikami. Nie musimy poświęcić całej sesji treningowej na ćwiczenia prewencyjne. Wystarczy kilka minut, ale na każdym treningu, systematycznie przez cały rok.
Jedną z poważniejszych kontuzji piłkarskich jest zerwanie więzadeł krzyżowych przednich w kolanie. Również tej kontuzji możemy przeciwdziałać poprzez odpowiedni program prewencyjny (oczywiście nie mamy wpływu na kontuzje spowodowane ostrym wejściem przeciwnika). Duże znaczenie w takim programie prewencyjnym ma odpowiednia rozgrzewka wykonywana przed treningiem oraz przed meczem ligowym. Poświęcając kilkanaście minut na początku sesji treningowej na odpowiednią rozgrzewkę zmniejszamy prawdopodobieństwo pojawienia się kontuzji oraz urazów u zawodników. Jeżeli nie mamy dużego doświadczenia w zakresie programów prewencyjnych możemy wykorzystać istniejący już dorobek naukowy w postaci rozgrzewki opracowanej przez FIFA, a dokładniej mówiąc program FIFA 11+ (więcej informacji na temat programu FIFA11+ znajdziesz tutaj). Drugim z programów prewencyjnych kładących szczególny nacisk na prewencję urazów kolana jest program PEP – Prevent Injury and Enhance Performance (więcej informacji na jego temat znajdziesz tutaj). Badania naukowe dowodzą, że stosowanie tego programu wśród zawodników pozwoliło na zmniejszenie kontuzji ACL o 74%.
Zdecydowanie najwięcej czasu podczas warsztatów poświęciliśmy tematyce urazów mięśniowych. Powód jest bardzo prosty, tego typu kontuzje są częste wśród zawodników, a poprzez stosowanie odpowiednich technik możemy je znacznie ograniczyć. Jeżeli zatem istnieją sposoby, które przynoszą rzeczywiste skutki to dlaczego ich nie stosować. Pytanie wydaje się być tym z serii retorycznych jednakże codzienna obserwacja wskazuje, że nie wszyscy wiedzą jak to zrobić i jakie ćwiczenia stosować. Dużo mitów narosło zwłaszcza odnośnie rozciągania statycznego, podczas gdy badania naukowe jednoznacznie wskazują, iż stosowanie rozciągania statycznego przed treningiem czy meczem nie ma większego sensu, a nawet może być szkodliwe. Jak podkreślali nasi goście ze Sportopedica, stosujmy rozciąganie statyczne po treningu jako forma relaksacyjna, natomiast przed meczem i treningiem stosujmy rozciąganie dynamiczne. Tego typu rozciąganie daje nam szereg korzyści. Poza tak oczywistymi jak zwiększenie elastyczności mięśni czy poprawa zakresu ruchu w stawach, rozciąganie dynamiczne przyczynia się również do podniesienia temperatury organizmu, przyspiesza przepływ krwi oraz aktywuje nasz system nerwowy, przygotowując nas na nadchodzący wysiłek.
Podsumowując, uczestnicy warsztatów otrzymali spory zasób informacji na temat tego jak zapobiegać kontuzjom piłkarskim. Nie jest to wiedza tajemna i nie potrzeba być fizjoterapeutą czy też trenerem przygotowania motorycznego, aby wykorzystać tą wiedzę w praktyce. Wystarczy jedynie zdrowy rozsądek i konsekwentne działanie, które z pewnością zaprocentuje w przyszłości mniejszą liczbą kontuzji oraz większym potencjałem naszych zawodników.
Poniżej znajdziecie krótki wywiad z Marcinem Łepskim podsumowujący szkolenie.
Jeżeli interesuje cię temat zapobiegania kontuzjom piłkarskim zachęcamy do lektury następujących artykułów: ćwiczenia równoważne (propriocepcja), rozgrzewka przedmeczowa, wałki piankowe do masażu.
