Stabilizacja centralna, stabilizacja tułowia czy też core stability. Wszystkie te określenia używane są, aby opisać treningi, których głównym celem jest wzmocnienie mięśni tułowia. Po co je wzmacniać? To proste. Wzmacniamy je po to, aby były bardziej stabilne, gdyż taka jest ich główna funkcja. Dzięki temu, chodząc czy biegając, utrzymujemy nasze ciało w pionie zamiast przewracać się przy każdej zmianie kierunku. W dalszej części artykułu będziemy posługiwać się nazwą skróconą czyli trening core.
Co obejmuje trening stabilizacji?
W przeszłości trening core składał się w głównej mierze z ćwiczeń polegających na zginaniu i prostowaniu mięśni brzucha, np. brzuszki. W ten sposób główny cel treningu, czyli potrzeba stabilnego i silnego „ogniwa” łączącego górne i dolne partie ciała, nie był realizowany. Dziś już wiemy, że aby osiągnąć ten cel potrzeba czegoś więcej niż kaloryfer na brzuchu. Na ten rodzaj treningu trzeba spojrzeć bardziej kompleksowo i włączyć do niego również inne grupy mięśniowe.
Trening core obejmuje swoim zakresem bardzo szeroką grupę mięśni znajdujących się w części środkowej ciała. Najbardziej ogólnie mięśnie core można podzielić na następujące grupy:
- Mięśnie brzucha – proste, skośne, poprzeczne.
- Mięśnie pleców – wielodzielny, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi.
- Rotatory stawu biodrowego.
Jakie ćwiczenia wchodzą w skład treningu core?
W przypadku tego rodzaju treningów możemy w zasadzie wyróżnić trzy kategorie ćwiczeń, które powinny pojawić się w naszym planie treningowym:
- Ćwiczenia stabilizujące nasze ciało podczas ruchu przód – tył. Typowym przykładem ćwiczenia w tej kategorii może być „deska przodem”. Stabilizując nasze ciało w tej płaszczyźnie zapobiegamy niekontrolowanym ruchom, które mogą być potencjalnym zagrożeniem dla naszego zdrowia.
- Ćwiczenia stabilizujące podczas ruchu ciała prawo – lewo. Tutaj za przykład może posłużyć „deska bokiem”, dzięki której wzmacniamy między innymi mięśnie skośne brzucha.
- Ćwiczenia rotacyjne, a w zasadzie zapobiegające nadmiernej rotacji.
Dlaczego warto stosować trening Core?
Korzyści wynikających ze stosowania treningu stabilizacji jest wiele. Poniżej znajdziesz listę tych najbardziej oczywistych w przypadku zawodnika piłki nożnej:
- Poprawa wyników sportowych. Każdy trening dzięki któremu wzmacniasz swoje mięśnie przyczynia się do pozytywnych rezultatów na boisku. Nikt pewnie nigdy nie powiedział ci że jesteś zbyt silny i musisz trochę odpuścić.
- Utrzymanie ciała w lepszej kondycji i zachowanie zdrowia. Brak urazów oraz bólu to z pewnością korzyści, których nie trzeba reklamować. Poprawia się również nastrój gdy nie musisz zmagać się z tymi problemami.
- Dłuższa kariera sportowa. Dbając o swoje ciało przyczyniasz się do tego, że dłużej zachowasz witalność i kondycję, a tym samym wydłużysz okres swojej kariery zawodniczej.
- Zapobieganie urazom oraz kontuzjom. Ten punkt w zasadzie łączy się z wszystkimi powyższymi. Ograniczając ryzyko urazów związanych z chociażby mięśniami pleców przyczyniasz się do lepszych wyników na boisku, lepszej zdrowotności itd.
- Lepszy transfer mocy pomiędzy górnymi i dolnymi partiami ciała. Jak już wiele razy wspominaliśmy na naszym blogu, same nogi nie pobiegną. Aby biegać szybko potrzebna jest również moc wytworzona przez górne partie ciała oraz połączenie przekazujące tą moc.
- Większa stabilność podczas biegu. Piłka nożna to sport w głównej mierze oparty na bieganiu. Dlatego też, im lepsza technika twojego biegu, tym szybciej i bezpieczniej możesz biegać.
Plan treningowy core stability
Korzyści płynących ze stosowania treningów core jest sporo. Może więc warto zastanowić się nad tym, aby uwzględnić je w swoim programie treningowym. Zaletą odpowiednio dobranego planu treningowego core jest to, że nie jest on tak obciążający dla organizmu jak chociażby trening siłowy. Tym samym możesz go stosować również podczas rozgrywek ligowych. 2 sesje treningowe w tygodniu w zupełności wystarczą.
Nie wiesz jak skomponować taki plan treningowy? Może skorzystać z gotowego planu treningowego, który opracowaliśmy z myślą o zawodnikach znajdujących się pod naszą opieką. Plan ten zawiera 24 gotowe treningi, które możesz zacząć stosować nawet od dziś. Plan jest przygotowany w sposób progresywny i zaczyna się od podstawowych ćwiczeń. Nie musisz więc obawiać się, że będzie dla ciebie zbyt trudny. Jesteś zainteresowany? Kliknij w poniższy link. Znajdziesz tam szczegółowe informacje na temat tego jak stosować plan treningowy core stability.
Plan treningowy core stability
