Czas dzieciństwa i dojrzewania jest okresem, w którym organizm rośnie najszybciej i potrzebuje odpowiedniej ilości składników budulcowych do prawidłowego rozwoju. Metabolizm dziecka jest nieco inny niż dorosłego sportowca. W wieku 6 – 10 lat młodzi piłkarze nie potrafią w zasadzie wykonywać wysiłków wytrzymałościowych. W procesie treningowym nie pojawiają się u nich np. biegi długodystansowe. Dzieci nieco inaczej pozyskują energię niż dorośli. Nie jest więc bez znaczenia jakie produkty trafiają na talerz dziecka każdego dnia. Doskonałym przykładem może być układ kostny, który zwiększa swoją szczytową masę aż o 25%! Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż wapnia i witaminy D. Codzienne treningi, zawody sportowe i mecze, które wiążą się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, przy nieodpowiedniej diecie dziecka mogą powodować zaburzenia odżywiania i mieć bezpośredni wpływ na zaburzenia wzrostu.

Najważniejsze w żywieniu dziecka są odpowiednie nawyki żywieniowe, które decydują o przyzwyczajeniach w przyszłości. Do podstawowych nawyków młodego zawodnika powinny należeć:

  • Nawodnienie
  • Systematyczność posiłków oraz jakość jedzenia
  • Regeneracja

Zapotrzebowanie na wodę dla 7-9 latka to 1,75 l na dobę, a u 10-13 latka to już 2,1 l na dobę. W przypadku, gdy trening trwa 60 minut lub mniej i jest wykonywany z umiarkowaną intensywnością, w miejscu o umiarkowanej temperaturze, nie ma większej potrzeby spożywania płynów. Wystarczy zadbać o to, aby zawodnik przystąpił do treningu w stanie prawidłowego nawodnienia. Jeśli występuje uczucie pragnienia – podajemy dziecku wodę. W sytuacji, gdy czas trwania wysiłku się wydłuża, a temperatura i wilgotność otoczenia wzrasta, podajemy wodę oraz zgodnie ze stanem samopoczucia dodatkowe węglowodany. Nie ma jednej uniwersalnej rekomendacji, do której każde aktywne dziecko mogłoby się dostosować.  W trakcie wysiłku straty płynów należy uzupełnić w przeliczeniu na kg masy ciała na godzinę i zadbać o dodatkową podaż wody po wysiłku. Rekomendacje u dzieci to 4 ml/kg m.c. na godzinę ćwiczeń i 13 ml/kg m.c. po zakończonym treningu/meczu.

Jeśli dziecko trenuje 3-5 razy w tygodniu należy bezwzględnie zadbać o odpowiednią ilość dostarczanych kalorii i jakość jedzenia. Podstawą diety każdego człowieka, nie tylko młodego sportowca powinny być warzywa i owoce. Obowiązkowo należy włączyć do jadłospisu 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców, każdego dnia. Można je spożywać w formie surowej, w postaci sałatek, surówek, czy jako samodzielne przekąski, a także poddane niewielkiej obróbce termicznej, w postaci zup, przecierów, musów, przetworów. W jadłospisie aktywnego 7-13 latka nie może zabraknąć pełnowartościowego białka w 3 lub 4 posiłkach w ciągu dnia. Najlepszym źródłem są jajka, chude mięso (dobrej jakości drób i cięlęcina), ryby morskie i nabiał, o ile nie występuje nietolerancja). Bardzo dobre i polecane przez dietetyków są także białka roślinne takie jak rośliny strączkowe, ciecierzyca, soja, orzechy i nasiona. Do posiłku należy dodać węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. w postaci ryżu, ziemniaków, pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w wieku 2-18 lat powinny być dostarczane w ilości >250 mg/dzień. Znajdują się m.in. w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, tłustych rybach morskich i awokado. Należy całkowicie wyeliminować z diety kwasy tłuszczowe, które znajdują się w produktach zawierających utwardzone oleje roślinne. Można je znaleźć w pączkach, chipsach, margarynach, batonikach, ciastkach, niektórych masłach orzechowych (uważnie czytaj etykiety!).  

Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom.

Produkty, które przyspieszą regenerację po intensywnym wysiłku:

  • Sok z wiśni lub czereśni
  • Migdały
  • Siemię lniane
  • Pestki dyni
  • Kiszonki i produkty fermentowane
  • Ciemna czekolada
  • Zielone warzywa
  • Jajka

Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).

Autor: Patrycja Jeziak

Dietetyk sportowy, magister wychowania fizycznego, wykładowca akademicki, instruktor fitness i tańca, autorka programów poszerzających świadomość żywieniową, sportową i zdrowotną. Prowadzi własną poradnię Sportujemy – www.sportujemy.pl. Zajmuje się propagowaniem zdrowego stylu życia poprzez aktywne eventy, wykłady i warsztaty zdrowego odżywiania. Z pasji do pracy z dziećmi, swoją działalność dietetyka, skupia głównie na młodych sportowcach. Jej misja to edukacja żywieniowa młodych zawodników i ich rodziców. Pragnie pokazać jak ogromny wpływ na wyniki sportowe ma dieta. Stworzyła autorski program szkoleniowo – warsztatowy realizowany w myśl zasady „pokaż mi, a zapamiętam, pozwól mi zrobić, a zrozumiem”. Ponadto należy do zespołu Mamoisell zajmującego się szerzeniem aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania wśród kobiet w ciąży. Autorka wielu publikacji na temat prawidłowego odżywiania młodych sportowców.

Tags: