W większości przypadków, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu wystarczy woda, a nie izotonik. Są jednak sytuacje, jak chociażby wysoka temperatura powietrza, duża intensywność treningu, w których możesz stosować napoje sportowe. Pamiętaj, że napoje energetyczne w żaden sposób nie zaliczają się do tej kategorii produktów i powinieneś ich unikać.
Przygotuj swój własny napój sportowy
Napoje sportowe są bardzo łatwe w przygotowaniu – nie wspominając o tym, że są dużo tańsze niż gotowe produkty, które kupujesz w sklepie. Wszystko czego potrzebujesz to kilka podstawowych składników i własna wyobraźnia.
Przyjrzyjmy się zatem co znajduje się w napojach sportowych i czy możemy przygotować je sami.
Przygotowanie napoju sportowego, wbrew temu co sugerują ich producenci (i w co chcieliby żebyś wierzył), nie jest fizyką kwantową. Tego rodzaju napoje zawierają zazwyczaj dwa główne składniki:
- Węglowodany: czyli cukry, które dostarczają paliwa do organizmu.
- Sód: czyli po prostu sól. Małe ilości soli pomagają przyspieszyć proces rehydratacji. Utrzymują również ilość płynów w równowadze oraz uzupełniają sól utraconą z potem.
Napoje izotoniczne
Producenci napojów spędzają dużo czasu opracowując proporcje węglowodanów i soli, które w rezultacie pozwolą im osiągnąć „miksturę”, którą nazywamy izotonikiem (są również napoje hipotoniczne oraz hipertoniczne, o których za chwilę). Jeżeli napój jest oznaczony jako izotoniczny, oznacza to, że zawiera podobną koncentrację soli i cukrów jak w ciele człowieka. Innymi słowy będzie on zawierał od 6 do 8% węglowodanów (cukrów).
Izotoniki zaprojektowane są w ten sposób, aby szybko uzupełniać płyny w organizmie, utracone podczas pocenia się. Napoje takie dostarczają również pewnej ilości węglowodanów. Nasze ciało preferuje glukozę jako źródło energii. Dlatego też, napoje izotoniczne mogą być przydatne podczas wysiłku, ponieważ zawierają właśnie ten rodzaj cukrów. Izotoniki są najczęstszym napojem spożywanym przez sportowców, zwłaszcza wtedy gdy wysiłek ma formę wytrzymałościową (np. biegi średnio i długodystansowe).
Napoje hipertoniczne
Napoje hipertoniczne wykorzystywane są w celu suplementacji twojej codziennej diety w węglowodany. Ten rodzaj napoju zwiera znacznie większe ilości węglowodanów niż izotoniki oraz napoje hipotoniczne. Najlepiej spożywać je po wysiłku ponieważ pomagają w szybkiej odbudowie zapasów glikogenu.
Podczas bardzo długich wysiłków jak np. maratony wymagana jest duża ilość energii. Dlatego też, czasami sportowcy spożywają napoje hipertoniczne w trakcie wysiłku, aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Jednakże, zalecane jest, aby pijąc je podczas wysiłku stosować również napoje izotoniczne, które uzupełniają płyny.
Napoje hipotoniczne
Napoje hipotoniczne przygotowane są w ten sposób, aby jak najszybciej uzupełnić płyny, które utraciliśmy podczas pocenia się. W odróżnieniu od izotoników i napojów hipertonicznych zawierają stosunkowo małą ilość węglowodanów. Ten rodzaj napojów jest popularny wśród sportowców, którzy potrzebują uzupełniać płyny, ale nie potrzebują dodatkowych kalorii np. gimnastycy. Najlepiej spożywać je po wymagającym treningu ponieważ poprzez szybkie uzupełnienie utraconej z organizmu wody zatrzymujemy proces odwodnienia, a tym samym ograniczamy zmęczenie.
W jaki sposób przygotować swój własny izotonik?
Pomimo, iż nie zawsze jest koniczne spożywanie napojów sportowych podczas treningów lub meczu, to w pewnych określonych warunkach, o których pisaliśmy wcześniej są one wskazane. Poza tym nie da się ukryć, że i tak są one bardzo często stosowane przez piłkarzy zamiast zwykłej wody. Dlatego, jeżeli preferujesz napoje izotoniczne od zwykłej wody to z pewnością możesz je stosować. Pamiętaj, że lepiej wypić coś niż nic.
Czy wiedziałeś, że możesz przygotować napój sportowy samemu, i będzie on składał się z bardziej naturalnych składników i kosztował mniej niż ten ze sklepu?
Poniżej przedstawimy ci 5 przepisów na przygotowanie napoju sportowego jako alternatywę dla gotowych produktów sklepowych. W każdym przypadku będziemy przygotowywać 500 ml napoju czyli typową objętość gotowych produktów. Aby uzyskać większe ilości po prostu zwiększ dawki każdego ze składników proporcjonalnie.
Opcja 1. Napój sportowy z naturalnym sokiem owocowym
Składniki:
- 250 ml naturalnego soku owocowego (100% soku owocowego, a nie napój owocowy)
- 250 ml wody
- szczypta soli
Wykonanie: zmieszaj wszystkie składniki i odstaw do schłodzenia.
Jeżeli do wykonania tego przepisu wykorzystasz sok pomarańczowy, który zawiera około 10 g węglowodanów w 100 ml to całkowita ilość węglowodanów, która znajdzie się w napoju wyniesie około 25 g. Oznacza to, że osiągnęliśmy poziom nieznacznie wyższy niż dla napojów izotonicznych, ale nieco poniżej produktów typu Gatorade. Jednakże, tak przygotowany napój z pewnością smakuje bardziej naturalnie niż produkty gotowe i kosztuje dużo mniej.
Jeżeli odpowiada ci smak soku z koncentratu możesz go wykorzystać, możesz też zastosować świeżo wyciskany sok jeżeli masz nieco większe wymagania.
Opcja 2. Napój miętowo – jabłkowy
Składniki:
- sok z połowy limonki
- 150 ml soku jabłkowego
- woda 330 ml
- miód lub cukier brązowy – 1 mała łyżeczka
- mięta – 4-6 liści
- szczypta soli
Wykonanie: zmieszaj ze sobą liście mięty oraz cukier (lub miód), ale nie ugniataj ich zbyt mocno. Dodaj sok jabłkowy i wodę. Dokładnie wymieszaj składniki i odstaw do schłodzenia.
Ten przepis wymaga większych przygotowań, ale z pewnością jest warto. Napój zrobiony jest z naturalnych składników i smakuje obłędnie. Tak przygotowany napój zwiera mniej więcej tyle samo węglowodanów, co produkty dostępne w sklepach, ale nie zawiera sztucznych dodatków, które znajdziesz w napojach znanych marek. Nie jest tak tani w przygotowaniu jak pierwszy przepis, ale z pewnością wynagrodzi ci to wspaniałym smakiem.
Piłkarska Kuchnia
cena: 39,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Opcja 3. Napój cytrynowo – imbirowy
Składniki:
- 50 ml soku z cytryny (cała cytryna)
- kawałek świeżego imbiru
- 450 ml wody
- 3 małe łyżeczki miodu
- szczypta soli
Wykonanie: wrzuć kilka cienkich plastrów imbiru do dużego dzbanka z gorącą wodą i odczekaj, aż woda nabierze aromatu imbirowego. Następnie usuń imbir i dodaj sok z wyciśniętej cytryny. Dodaj miód i wymieszaj. Odstaw całość do wystygnięcia, a potem przelej do butelki i wstaw do lodówki.
Ten przepis to kolejna naturalna opcja. Imbir jest znany ze swoich właściwości prozdrowotnych zwłaszcza z działania antyzapalnego. Podobne działanie ma cytryna. Napój ten jest zdrową opcją, która również zawiera duże ilości witaminy C.
Opcja 4: Woda kokosowa „naturalny napój sportowy”
W stu procentach naturalny, gotowy do spożycia napój sportowy jest ciężko dostępny w naturze i nie rośnie na drzewach … A może jednak.
100% sok z kokosa to napój sportowy, który oferuje nam matka natura. Zawiera 5 g węglowodanów w 100 ml czyli bardzo podobne wartości jak w przypadku masowo produkowanych napojów. Poza tym zwiera imponującą miksturę minerałów takich jak sód, potas, wapń, fosfor i magnez. Niektóre z tych składników również znajdziesz w markowych produktach.
Woda kokosowa jest gotowa do spożycia i w zasadzie nie potrzebuje żadnych dodatków. Jednakże, niektórzy ludzie narzekają na specyficzny smak tego soku. Jeżeli również nie jesteś zwolennikiem takich smaków spróbuj wcisnąć do wody kokosowej trochę soku z cytryny.
Wadą wody kokosowej jest z pewnością jej cena (nie jest tak tania jak gotowe produkty) oraz trudniejsza dostępność w sklepach.
Opcja 5: Woda smakowa
Składniki:
- 50 ml soku owocowego
- 450 ml wody
Taki napój praktycznie nie zwiera w sobie węglowodanów, co oznacza, że raczej trudno nazwać go napojem sportowym. Jednak w większości przypadków (o czym mówiliśmy już wcześniej) nie potrzebujesz dodatkowych ilości węglowodanów podczas wysiłku. Jest to dobra opcja zwłaszcza dla osób, które muszą pilnować swojej wagi.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na temat nawadniania organizmu oraz dietetyki sportowej to zachęcamy do zapoznania się z naszym Ebookiem “Piłkarska Kuchnia”. Znajdziesz w nim dużo więcej informacji na temat strategii żywieniowych piłkarza oraz przygotowania do meczu pod względem odżywiania. Szczegółowe informacje na temat ebooka znajdziesz pod tym linkiem: Piłkarska Kuchnia.
Podobne artykuły na blogu:
Witamina D – czy warto ją suplementować?
Dwudniowy plan żywieniowy młodego zawodnika
