Naszym głównym celem i zadaniem jest dostarczanie wam jak najwięcej aktualnych informacji dotyczących treningu piłkarskiego oraz wszelakich zagadnień okołotreningowych. W związku z tym, miło nam poinformować, że do grona naszych partnerów dołączył portal mamapilkarza.com. Główna tematyka portalu to dietetyka sportowa. Jednakże, znajdziecie tam również dużo informacji odnośnie treningów czy też psychologii sportowej. Cieszymy się, że Mama Piłkarza będzie pojawiać się na naszym blogu ze swoimi artykułami i mamy nadzieję, że wy również skorzystacie z wiedzy, którą przekazuje. Zapraszamy zatem do lektury dzisiejszego artykułu, w którym znajdziecie informacje na temat fundamentów żywienia młodego piłkarza.
Sposób żywienia sportowców jest jednym z głównych czynników decydujących o wynikach sportowych. Prawidłowe odżywianie gwarantuje optymalny skład ciała, większą wydolność, szybszą regenerację, a nawet mniejsze ryzyko kontuzji. Warto więc możliwie wcześnie wdrożyć u trenującego dziecka zasady zdrowego żywienia, by zapewnić mu optymalne warunki. Zacznijmy od fundamentów.
Fundament nr 1: Zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszą kwestią jest dobór odpowiedniej kaloryczności posiłków. Sportowiec nie może jeść zbyt mało, bo nie będzie miał energii do trenowania, ale też nie za dużo, bo większa podaż kalorii spowoduje u niego nadwagę. Orientacyjne zapotrzebowanie kaloryczne przedstawia poniższa tabela. Należy jednak pamiętać, że jest ono uzależnione przede wszystkim od ilości i intensywności treningów.
Jeśli już znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne to musisz dopilnować, żeby jeść tyle ile należy. Jeżeli nie korzystasz z jadłospisów przygotowanych przez dietetyka i twoja masa ciała jest prawidłowa, to możesz samodzielnie monitorować swoje posiłki np. przy pomocy aplikacji fitatu. Jeśli natomiast zależy ci na zmianie sylwetki (zrzuceniu kilogramów, nabraniu masy mięśniowej itp.) lepiej skorzystaj z pomocy dietetyka. Nigdy nie przeprowadzaj samodzielnie redukcji masy ciała, bo z dużym prawdopodobieństwem doprowadzisz do braków żywieniowych, ograniczeń rozwojowych, problemów hormonalnych i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych. Mówiąc wprost – przestaniesz rosnąć, nie będziesz miał energii do trenowania, a podatność na kontuzje diametralnie wzrośnie.
Pamiętaj, by regularnie kontrolować masę ciała. W jej ocenie pomogą ci siatki centylowe, wskaźnik BMI oraz każdy dietetyk. Polecam zajrzeć pod wskazany link BMI dzieci (oblicz-bmi.pl)
Fundament nr 2: Ilość i pora posiłków
Drugą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę jest ilość posiłków w ciągu doby. Żeby energia utrzymywała się na stałym poziomie powinieneś jeść regularnie. Podstawą są trzy posiłki główne, czyli śniadanie, obiad i kolacja, które uzupełnisz o przekąski. Godziny posiłków i rozkład kaloryczny jest mocno uzależniony od harmonogramu dnia, w szczególności godzin treningów.
Śniadanie powinieneś zjeść najpóźniej 30 minut po pobudce, a kolację 2-3 godziny przed snem. Pozostałe posiłki dostosuj do treningów pamiętając, że po treningu należy uzupełnić zasoby glikogenu zjadając głównie węglowodany. Jeśli więc zaraz po treningu nie masz obiadu/kolacji, zjedz przekąskę w postaci banana, koktajlu, batona zbożowego, kanapki itp.
Staraj się, żeby posiłek przed treningiem był zjedzony 2-3 godziny wcześniej. Trenowanie z pełnym żołądkiem jest mało efektywne i może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Przed treningiem wybieraj zatem potrawy lekkostrawne, a więc zawierające niewielkie ilości białka, tłuszczu i błonnika. Produkty pełnoziarniste oraz warzywa są podstawą zdrowej diety, ale spożywaj je lepiej o innej porze. Przed długotrwałym wysiłkiem, jakim jest np. mecz, wybieraj węglowodany o niskim ładunku glikemicznym. Przykładem dobrych posiłków przedtreningowych są makaron lub ryż z piersią kurczaka i sosem pomidorowym, kanapka z chudą wędliną, płatki zbożowe z mlekiem, naleśnik z miodem. Pamiętaj, że im bliżej treningu czy meczu, tym posiłek powinien być bardziej płynny.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o posiłkach przed i po treningu, zajrzyj na stronę Mama Piłkarza – posiłki okołotreningowe.
Fundament nr 3: Makroskładniki
Trzecią ważną kwestią w kontekście żywienia młodych sportowców jest rozkład makroskładników czyli węglowodanów, białek i tłuszczów. Pamiętaj, aby każdy posiłek był skomponowany tak, by zawierał produkty z tych trzech grup.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla sportowca (ok.60% energii powinno pochodzić właśnie z węglowodanów). Pełnią one rolę paliwa, a najlepiej pozyskać je z takich źródeł jak: pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, pełnoziarnisty ryż, kasze, płatki zbożowe, owoce, warzywa, ziemniaki, nasiona strączkowe. Wybierając produkty pełnoziarniste i uzupełniając je o warzywa i owoce, dostarczasz sobie również bardzo ważnego błonnika. Pamiętaj, że chleb z ziarnem czy chleb wieloziarnisty to nie to samo co pełnoziarnisty.
Drugim istotnym makroskładnikiem jest białko. Powinno ono stanowić 15-20% kaloryczności diety. Białko m.in. warunkuje właściwy rozwój organizmu i szybszą regenerację tkanek. Młody organizm rośnie, więc jeśli zabraknie budulca w postaci białka, jego rozwój zostanie zahamowany. Szczególnie istotne w wieku rozwojowym jest białko pełnowartościowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Nie zaleca się stosowania w wieku rozwojowym diet wegetariańskich i wegańskich, gdyż mogą doprowadzić do niedoborów białka. Roślinne źródła białka, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, fasola czy groch są zdrowym źródłem protein, ale powinny stanowić dopełnienie posiłków z udziałem produktów odzwierzęcych.
Suplementacja białkiem nie jest konieczna przy zdrowej, zbilansowanej i urozmaiconej diecie. Jest to składnik, który dość łatwo dostarczyć z posiłkami.
Trzecim składnikiem, którego nie powinno zabraknąć w diecie sportowca są tłuszcze. Ze względu na konieczność utrzymania właściwego składu ciała, który przekłada się na wyniki sportowe, zaleca się spożycie tłuszczów na poziomie 15-30% wartości energetyczności diety. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w takich produktach jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, len i olej lniany, orzechy włoskie, ziemne i laskowe, nasiona słonecznika, awokado, ryby czy tran. Ograniczyć powinieneś tłuszcze zwierzęce – tłuste mięsa, przetwory mięsne, tłuste mleko i masło oraz olej kokosowy i palmowy. Kategorycznie powinieneś unikać tłuszczów trans, które kryją się w fast-foodach, twardych margarynach w kostce, gotowych wypiekach cukierniczy, frytkach i potrawach smażonych na głębokim tłuszczu.
Fundament nr 4: Nawodnienie
Dostateczne nawodnienie organizmu sportowca ma ogromne znaczenie. Konsekwencją odwodnienia jest pogorszenie zdolności wysiłkowych, problemy z układem krążenia, zmęczenie, senność, dłuższy czas reakcji czy słabsza koordynacja ruchowa. Zawsze więc, gdy jesteś senny, boli cię głowa lub nie masz energii, sięgnij po szklankę wody.
Dziennie powinieneś dostarczyć ok. 30ml płynów/ kg masy ciała. Jeśli zatem ważysz 50 kg – wypij ok. 1500 ml, jeśli 60 – 1800 ml itd. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od długości i intensywności treningu, a także od obfitości pocenia i warunków pogodowych. O prawidłowym poziomie nawodnienia organizmu poinformuje cię słomkowo żółty kolor moczu. Jeśli jest ciemniejszy natychmiast uzupełnij płyny.
W przypadku sportowców wyczynowych przygotowuje się indywidualne strategie nawadniania. Ty powinieneś zapamiętać, że:
- na 2 godziny przed treningiem/meczem powinieneś wypić ok. 500 ml wody lub izotoniku,
- po rozgrzewce powinieneś wypić kolejne 350-400 ml,
- w trakcie wysiłku, o ile to możliwe, uzupełniaj co 20 minut płyny w ilości 150-250 ml,
- po meczu/treningu dostarcz organizmowi 500-700 ml wody lub napoju izotonicznego.
Po sklepowe napoje izotoniczne sięgaj sporadycznie (zawierają sporo zbędnych substancji dodatkowych). Wystrzegaj się napojów energetycznych zawierających kofeinę lub guaranę. Ich spożycie często prowadzi do poważnych schorzeń układu krążenia.
Zdrowy izotonik przygotujesz sam, mieszając wodę mineralną z odrobiną soli i miodem. Dodając sok z cytryny zapewnisz sobie lepszy smak i dawkę witaminy C.
Fundament nr 5: Suplementacja
Nastoletni piłkarze często pytają o suplementację, chcąc zwiększyć swoje zdolności wysiłkowe. Wielu z nich sięga po różnego rodzaju odżywki samodzielnie, bez konsultacji z dietetykiem. Pamiętajcie, że suplementacja jest ważna, ale wymaga indywidualnego podejścia, bo co pomaga koledze, tobie może zaszkodzić. Podstawą żywienia młodzieży powinna być urozmaicona i zbilansowana dieta, a ewentualna suplementacja powinna uzupełniać niedobory stwierdzone na podstawie wyników badań. Odżywki stricte sportowe zalecam swoim podopiecznym dopiero w wieku 16-17 lat.
Składnikiem, który warto uzupełnić nawet u najmłodszych piłkarzy jest witamina D3, gdyż korzystnie wpływa na układ kostno-szkieletowy i mięśniowy. WHO zaleca jej całoroczne suplementowanie z uwagi na ograniczoną ilość słońca i stosowanie filtrów UV oraz niską zawartość tego składnika w diecie.
Jeśli chcesz zapewnić sobie właściwe warunki do trenowania, zacznij od powyższych fundamentów. Dopiero wtedy gdy je zbudujesz, będziesz mógł wejść na kolejne piętra mistrzowskiej formy.
Powyższy wpis inauguruje cykl artykułów w ramach rozpoczętej właśnie współpracy z portalem www.trening-pilkarski.pl . Jestem przekonana, że działając wspólnie, damy ci dużo wartościowych wskazówek, żebyś stawał się coraz lepszym piłkarzem.
Z piłkarskim pozdrowieniem
