Rozwijaj dynamikę w trakcie sezonu. Program poprawy dynamiki

Każdy z nas chce być szybszy, silniejszy czy też skakać wyżej niż nasz przeciwnik na boisku. Tylko poprzez odpowiedni program treningowy i odpowiednio dobranymi ćwiczeniami jesteśmy w stanie osiągnąć wyżej wymienione cele. Elementem, który powinien pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów na boisku jest trening rozwijający dynamikę zawodnika. Trening ten powinniśmy stosować zwłaszcza w trakcie sezonu, po to, aby zachować szybkość naszych ruchów oraz „świeżość” na boisku.

Eksplozywność (dynamika) to zdolność mięśni zawodnika do wygenerowania jak największej siły w możliwie krótkim czasie. Siła eksplozywna wpływa na wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków czy zmian kierunku biegu. Poza byciem silnym w sensie ogólnym musimy być w stanie wykorzystać naszą siłę w jak najkrótszym czasie po to, aby szybciej wystartować niż nasz przeciwnik lub skoczyć wyżej od niego.

Co chcemy osiągnąć poprzez wprowadzenie elementów treningu dynamiki do treningu piłkarskiego?

poprawa szybkości startowej zawodnika podczas sprintu do piłki, kilka pierwszych kroków może mieć ogromne znaczenie podczas pojedynków biegowych,
szybszy i wyższy wyskok podczas pojedynków główkowych, często występująca na boisku akcja eksplozywna podczas walki o piłkę,
gwałtowniejsze zmiany kierunku biegu bez wytracania szybkości,
podtrzymanie formy zawodnika w trakcie sezonu,
szybsza reakcja na zdarzenia boiskowe w trakcie meczu, dzięki lepszej dynamice możemy działać szybciej niż nasz przeciwnik,
aktywacja mięśni szybkokurczliwych odpowiedzialnych za szybkość zawodnika,
zapobieganie kontuzjom zawodnika poprzez przyzwyczajanie naszego organizmu do gwałtownych i eksplozywnych ruchów.

Jak korzystać z Programu poprawy dynamiki?

Przygotowany program poprawy dynamiki zawodnika obejmuje okres 12 tygodni i powinien być stosowany w trakcie sezonu.

Do wykonania jest jedna sesja tygodniowo. Ważne jest, aby tego typu sesja treningowa nie była wykonywana później niż na 3 dni przed meczem mistrzowskim. Jeżeli mecz rozgrywamy w sobotę to sesję treningową wykonujemy najpóźniej w środę, jeżeli natomiast mecz rozgrywamy w niedzielę to sesję wykonujemy najpóźniej w czwartek.

Cały program podzielony jest na 4 cykle trwające 3 tygodnie każdy. Każdy z 3 tygodni wchodzących w skład jednego cyklu zawiera zestaw określonych ćwiczeń, które oddziałują na dany aspekt treningowy.

W czasie pierwszego tygodnia cyklu treningowego wykonywane ćwiczenia odnoszą się do następujących aspektów treningowych:

plyometria
core stability – stabilizacja frontalna
core stability – stabilizacja antyrotacyjna
wzmacnianie stawu biodrowego
podciąganie pionowe
wzmacnianie stawu kolanowego
eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
eksplozywność górnych partii ciała

Drugi tydzień w cyklu treningowym obejmuje następujące aspekty treningu dynamiki:

plyometria
core stability – stabilizacja boczna
core stability – stabilizacja antyrotacyjna
wzmacnianie stawu biodrowego
podciąganie poziome
wzmacnianie stawu kolanowego
eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
eksplozywność górnych partii ciała.

W trzecim tygodniu cyklu skupiamy się na następujących elementach:

plyometria
core stability – przeciwdziałanie siłom dynamicznym
core stability – stabilizacja frontalna
wzmacnianie stawu biodrowego
pchanie poziome
wzmacnianie stawu kolanowego
eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
core stability – chód z obciążeniem

Każda sesja treningowa ma jednolitą strukturę składającą się z następujących elementów:

rozgrzewka: masaż wałkiem piankowym, ćwiczenia poprawiające mobilność zawodnika, rozgrzewka dynamiczna,
część główna: ćwiczenia poprawiające siłę dynamiczną zawodnika, zarówno dolnych jak i górnych partii ciała,
rozciąganie statyczne: ćwiczenia rozciągające.

Wszystkie ćwiczenia zarówno te rozgrzewkowe jak i z części głównej ujęte w programie są szczegółowo opisane, a ich wykonanie zaprezentowane na zdjęciach.

Dla kogo przeznaczony jest Program?

Program przeznaczony jest dla piłkarzy/piłkarek po zakończeniu tzw. okresu przyspieszonego wzrostu. Jeśli chodzi o wiek to należy oszacować go indywidualnie i najlepiej, aby zrobił to trener – fachowiec posiadający odpowiednią wiedzę. Zazwyczaj przyjmuje się jednak, iż wiek 17 lat jest już wystarczającym, aby podjąć trening siłowy o większej intensywności.
Program ten możemy też z całą pewnością polecić do wykorzystania trenerom zespołów juniorskich czy seniorskich w zasadzie z każdego poziomu rozgrywkowego, gdyż ćwiczenia na każdym poziomie mogą pozostać niezmienne, zmieniać się będą natomiast jedynie obciążenia, które trener może wyznaczyć sobie sam indywidualizując je dla poszczególnych piłkarzy w zespole.

Jeżeli zatem jesteś zdeterminowany, aby odnieś sukces i chcesz w kwestii przygotowania siłowego zrobić coś więcej niż dotychczas, chcesz podnieść swój poziom przygotowania fizycznego na wyższy poziom lub jesteś trenerem, który chce w odpowiedni sposób zorganizować przygotowania w trakcie sezonu dla swojej drużyny powinieneś zastosować ten profesjonalny i unikatowy program już podczas najbliższej rundy rozgrywkowej.