Kontuzje, oraz związana z nimi niedostępność zawodników, wywołują poważne konsekwencje dla samych zawodników, trenerów oraz całego klubu. Rozwój młodych zawodników jak też kariery profesjonalnych piłkarzy w niektórych przypadkach mogą zostać poważnie utrudnione. W obu przypadkach wymagany może być okres długiej rehabilitacji zanim zawodnicy będą gotowi do ponownej gry na najwyższym poziomie. Kontuzje oznaczają, że trenerzy nie mogą wystawić do gry swojego najsilniejszego składu co skutkuje słabszym występem w dniu meczowym i gorszymi wynikami. Słabe wyniki drużyny z kolei mogą mieć poważne konsekwencje ekonomiczne dla całego klubu.
Jak więc widać kontuzje w piłce nożnej mogą nieść za sobą o wiele większe konsekwencje niż niedyspozycyjność zawodników. Kontuzjom w piłce nożnej należy oczywiście próbować zapobiegać (nie jesteśmy jednak w stanie całkowicie ich wyeliminować). W celu ograniczenia liczby urazów każdy klub powinien mieć opracowany program zapobiegania kontuzjom. Dzięki odpowiedniemu monitorowaniu obciążeń treningowych oraz dostosowaniu danych ćwiczeń do potrzeb zawodnika jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ograniczyć liczbę urazów.
Poniżej przedstawiamy ćwiczenia mające na celu zapobieganie kontuzjom w piłce nożnej.
- Touch & Raise (dotknij i unieś) – poprawa balansu zawodnika na jednej nodze.
Pozycja startowa: zaczynamy ćwiczenie stojąc na jednej nodze, cała stopa na ziemi. Druga noga wisi w powietrzu, noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, obie ręce uniesione są nad głową.
Wykonanie: zadaniem zawodnika jest dotknięcie ziemi rękoma. Jednocześnie zgięta noga unosi się do tyłu, staramy się nie prostować nogi i zachować odpowiedni kąt.
Pozycja końcowa: palce obu rąk delikatnie dotykają ziemi (nie podpieramy się), noga na której stoimy lekko ugięta, druga noga wysoko w górze cały czas zgięta w kolanie.
Powtórzenia: wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Prone Elbow Touch (Dotykanie Łokcia) – poprawa core stability zawodnika.
Pozycja startowa: podpieramy się obiema rękoma i palcami stóp. Podobna pozycja jak do pompki, ale łokcie są cały czas wyprostowane.
Wykonanie: pozostając w pozycji podpartej staramy się dotknąć kolanem do łokcia. Lewe kolano dotyka lewego łokcia i na odwrót prawe kolano dotyka prawego łokcia.
Pozycja końcowa: zawodnik podparty obiema rękoma i na jednej nodze, druga noga zgięta i wysunięta do przodu dotyka łokcia.
Powtórzenia: wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ważne: starajmy się utrzymywać plecy, pośladki i nogi w jednej linii, zginana noga nie może dotykać ziemi. Ćwiczenie wykonujemy dynamicznie.
- Superman – poprawa siły mięśni brzucha.
Pozycja startowa: podpieramy się obiema rękoma i palcami stóp. Podobna pozycja jak do pompki, ale łokcie są cały czas wyprostowane.
Wykonanie: zaczynając z pozycji podpartej unieś do góry jedną rękę oraz przeciwległą nogę. Zarówno ręka jak i noga powinny być wyprostowane. Wytrzymujemy w takiej pozycji przez około 2, 3 sekundy i zmieniamy stronę.
Pozycja końcowa: podpieramy się na jednej nodze i jednej ręce (po przekątnej), druga ręka i noga uniesione w górę równolegle do podłoża.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ważne: staramy się nie skręcać bioder ani tułowia momencie odrywania ręki i nogi od ziemi.
- Prone Butterfly (Motylek) – poprawa siły mięśni grzbietowych.
Pozycja startowa: kładziemy się na brzuchu, ręce układamy wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane i złączone, uniesione do góry.
Wykonanie: z pozycji wyjściowej rozszerzamy nogi (tak szeroko jak tylko jest to możliwe), ręce wysuwamy do przodu ponad głowę.
Pozycja końcowa: leżymy na brzuchu, ręce złączone ponad głową, nogi rozszerzone i uniesione do góry.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń.
Ważne: nie zadzieraj głowy do góry, utrzymuj nogi w górze.
- Dynamic Side Bridge (Dynamiczna Ławeczka Bokiem) – poprawa siły mięśni poprzecznych brzucha.
Pozycja startowa: układamy się na boku podpierając się na łokciu, nogi wyprostowane ułożone jedna na drugiej.
Wykonanie: unosimy biodra wysoko do góry tak aby utworzyć linię prostą z resztą ciała.
Pozycja końcowa: nogi, biodra i tułów ułożone w jednej linii.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ważne: utrzymuj ciało w jednej linii, unikaj rotacji bioder na boki.
Już niedługo pojawi się druga część wpisu “10 ćwiczeń zapobiegających kontuzjom”.
Polecamy również wpis: Przykładowa dieta tygodniowa młodego zawodnika
