Kolejne dwie grupy testów, które pozwolą nam dogłębnie ocenić poziom przygotowania fizycznego zawodników dotyczą zdolności zawodnika do powtarzalności sprintów oraz jego zwinności. Ze względu na specyfikę piłki nożnej zdolności te są równie ważne co siła oraz szybkość zawodnika.
W celu zbadania zdolności piłkarza do powtarzania sprintów wykorzystamy następujący test:
- Test zdolności do powtarzalności sprintów Bangsbo
Aby zbadać poziom zwinności zawodnika możemy wykorzystać następujące testy:
- Test zwinności Illinois
- Test zwinności Hexagon
Podczas 90 minut na boisku zawodnik wykonuje wiele sprintów o różnej długości i czasie trwania. Często zdarza się, że pomiędzy jednym a drugim sprintem mamy niewiele czasu na regenerację, gra jest bowiem coraz szybsza i bardziej wymagająca fizycznie. Aby osiągnąć najwyższy poziom zawodnik musi być zdolny do powtarzania maksymalnych sprintów nawet w warunkach ograniczonego czasu na regeneracje i uzupełnienie poziomu glikogenu. Tylko dzięki takim zdolnościom będzie w stanie dominować nad przeciwnikiem, zwłaszcza w ostatniej fazie meczu, kiedy wszyscy odczuwają już zmęczenie pracą wykonaną na boisku. W celu oceny zdolności zawodnika do powtarzania sprintów wykorzystamy test opracowany przez Jensa Bangsbo (autora wielu opracowań naukowych z zakresu przygotowania fizycznego w piłce nożnej).
Test zdolności do powtarzalności sprintów Bangsbo
Cel: pomiar specyficznej dla piłki nożnej zdolności zawodnika do powtarzania sprintów.
Sposób przeprowadzenia testu: test polega na wykonaniu siedmiu następujących po sobie, maksymalnych sprintów o długości 34 metrów (w sprincie zawarty jest również slalom). Zawodnik rozpoczyna test poprzez ustawienie swojej nogi dominującej 30 cm przed linią startową. Po każdym sprincie maksymalnym zawodnik ma do dyspozycji 25 s. na aktywną regenerację podczas której musi wrócić na linię startową.
Wytyczne testu:
- Pozwól zawodnikowi przebiec ustawiony tor sprintu dwukrotnie jako część rozgrzewki.
- Wyjaśnij zawodnikowi na jakim odcinku musi wykonać maksymalny sprint (gdzie jest linia startowa i gdzie meta), a także wyraźnie powiedz zawodnikowi, że musi wrócić na linię startu w określonym czasie.
- Aby czas pomiaru był maksymalnie dokładny należy użyć fotokomórek ustawionych na linii startowej oraz końcowej. Jeżeli nie posiadamy takiego sprzętu należy wykorzystać stoper.
- Zawodnik wykonuje siedem sprintów podczas całego testu.
- Przebadanie całej drużyny zabiera około 1 godziny.
Wyniki: zapisujemy czasy każdego ze sprintów (zapisujemy najlepszy czas osiągnięty przez zawodnika). Główną informacją dla nas jest średni czas siedmiu wykonanych sprintów. To właśnie ten czas wskazuje na zdolność zawodnika do wykonania kilku sprintów w krótkim odcinku czasowym. Równie ważną informacją co czas średni wykonanych sprintów jest dla nas „indeks zmęczenia”. Indeks ten obliczamy w następujący sposób: odejmujemy czasy dwóch najszybszych sprintów od czasów dwóch najsłabszych sprintów. Wysoki poziom indeksu sugeruje, że zawodnik nie prezentuje stabilnego poziomu w zakresie powtarzalności sprintów, a tym samym ma problem z szybką regeneracją pomiędzy sprintami. Wysoki poziom indeksu może również wskazywać na ograniczoną zdolność zawodnika do uzupełniania zasobów fosfokreatyny w organizmie.
Wyniki testu Bangsbo w zależności od wieku i poziomu rozgrywek.
Źródło: C. Abrantes, Variation in football players` sprint test performance across different ages and levels of competition.
Zwinność
Przez wielu uważana jest za główny wyznacznik poziomu przygotowania zawodnika do gry w piłkę nożną. Zawodnik bowiem średnio w meczu zmienia kierunek biegu co 2-4 sekundy. Według badań R. Verheijena zawodnik wykonuje około 1200 – 1400 zmian kierunku biegu w trakcie meczu. Testowanie zwinności piłkarza wydaje się zatem uzasadnione i niezbędne.
Przed rozpoczęciem testów wykonujemy standardową rozgrzewkę. Zaczynamy od 5 minutowego joggingu, po którym następuje rozgrzewka dynamiczna. Następnie wykonujemy 2 prawie maksymalne sprinty (bieg wahadłowy 4 x 5 metrów) z jednominutową przerwą na regenerację oraz 2 maksymalne sprinty (bieg wahadłowy 3 x 10 metrów), po której następuje 2 minutowa regeneracja.
Test zwinności Illinois
Cel: pomiar zwinności zawodnika.
Sposób przeprowadzenia testu: ustawiony tor ma długość 10 metrów i szerokość 5 metrów. Pachołki ustawione po środku rozstawione są w odległości 3.3 metra. Zawodnik rozpoczyna test w pozycji stojącej, 30 cm przed linią startową.
Wyniki: zapisujemy wyniki z możliwie dużą dokładnością. Zawodnik wykonuje test dwukrotnie, za każdym razem rozpoczynając z lewej strony. Pomiędzy powtórzeniami zawodnik powinien mieć przynajmniej 3 minuty przerwy. Wybieramy najlepszy czas.
Test zwinności Hexagon
Opracowany przez naukowców test zwinności Hexagon wykazuje bardzo dobrą miarodajność pomiarów zwinności i szybkości dolnych partii ciała zawodnika. Przeprowadzenie testu nie nastręcza większych problemów, dlatego też, jest to bardzo przydatne narzędzie pomiarowe, które możemy wykorzystać w każdych warunkach.
Cel: pomiar szybkości i zwinności dolnych partii ciała.
Sposób przeprowadzenia testu: wyznaczamy na podłożu standardowy sześciokąt (kąty wewnętrzne 120 stopni), bok sześciokąta to 60.5 cm. Zawodnik rozpoczyna test ustawiając się po środku sześciokąta. Test rozpoczyna się na sygnał dźwiękowy wykonującego pomiar. Zawodnik stara się wykonać 3 rundy skoków obunóż dookoła sześciokąta (przeskakuje przez każdy jego bok) w jak najkrótszym czasie. Ciało zawodnika skierowane jest przez cały czas wykonywania testu w tym samym kierunku. Test wykonujemy zarówno zgodnie jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Przeprowadzamy 3 próby w każdym z kierunków dając 10 sekund przerwy na regenerację pomiędzy próbami. Zawodnik ma do dyspozycji 5 minut przerwy przy zmianie kierunku testu ze zgodnego na przeciwny do ruchu wskazówek zegara. Jeżeli zawodnik dotknie linię wyznaczającą bok sześciokąta test jest przerwany i powtarzamy próbę.
Wyniki: zapisujemy czas wykonania testu. Wybieramy najlepszy rezultat. Porównanie pomiędzy wynikami testu zgodnego z ruchem wskazówek zegara i przeciwnego może dać nam odpowiedź na temat ewentualnych różnic pomiędzy zdolnościami ruchu w lewo i w prawo.
Autor Tekstu
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego
