Trening siłowy dla piłkarza

Dziś trochę o treningu siłowym dla piłkarza, postaram się nakreślić jak powinien wyglądać, co warto w nim uwzględnić oraz czego unikać. Siłownia staje się coraz bardziej popularna, lecz wiele osób ćwiczy bezmyślnie przez co szybko się zniechęca. Chciałbym zaznaczyć, że na początku warto zasięgnąć rad u kogoś bardziej doświadczonego, kto ma o tym pojęcie i nas trochę nakieruje. Wszyscy jesteśmy ludźmi i cały czas się uczymy. Trening piłkarza na siłowni powinien zawierać zarówno elementy treningu siłowego i dynamicznego (siły eksplozywnej).
Co więcej każdy powinien zadbać o mięśnie stabilizujące. Słabe mięśnie stabilizujące są najczęstszą przyczyną kontuzji, ale o tym w dalszej części artykułu.

Jak się przygotować do treningu?

1. Pamiętajmy, aby nie ćwiczyć na czczo!
2. Rozgrzewka:
   1. Podwyższenie temperatury ciała.
   2. Ćwiczenia stabilizujące.
   3. Ćwiczenia dynamiczne.
   4. Rozgrzewka na gumach oporowych w celu zwiększenia mobilności danego mięśnia i jego aktywacji.
   5. Rolowanie, które również poprawi mobilność naszych mięśni.
3. Wykonie serii wstępnych na mniejszym ciężarze.
4. Nie zapominaj o oddychaniu podczas ćwiczeń.
5. Ćwicz poprawnie technicznie, aby maksymalnie ograniczyć ryzyko kontuzji.
6. Skupiaj się na tym co robisz, a nie na tym co się dzieje dookoła Ciebie.

Trening mięśni stabilizujących, dlaczego taki ważny?

W badaniach wykazano, że słabe mięśnie centralne mogą być przyczyną występowania kontuzji u sportowców. Teraz trening mięśni core staje się coraz bardziej popularny, ale jeszcze jakiś czas temu mało kto się nim interesował. [LINK] W badaniu, które przedstawiłem udowodniono, że urazy min. kończyn dolnych, które dotykają sportowców mogą być spowodowane słabo rozwiniętymi mięśniami stabilizacyjnymi.

Jakie ćwiczenia warto włączyć?
Są to różnego rodzaju Planki, popularny spacer farmera obecny w zawodach StrongMen, Turkish Get Up oraz wiele innych ćwiczeń, które znajdują się w naszym programie – Core Stability.

Trening siłowy jak zacząć?

Na początku warto się skupić na treningu całego ciała, aby je przyzwyczaić do tego rodzaju wysiłku. Trening fbw (full body workout) będzie bardzo dobrym wyjściem w takiej sytuacji, sprawdzi się również push/pull czy góra/dół, nie polecam natomiast typowo kulturystycznego treningu split. Ilość treningów jest sprawą indywidualną i zależy również od tego na ile możemy sobie pozwolić. Jeśli czujemy, że nasza regeneracja jest odpowiednia to możemy trenować 3-4 razy w tygodniu, jednak gdy czujemy się przetrenowani zmniejszamy ilość do 2 razy w tygodniu. Trzeba wziąć pod uwagę, że dla piłkarza trening siłowy ma być tylko uzupełnieniem treningu, a nie podstawą. W trakcie sezonu ilość jednostek treningowych może być niższa, a poza sezonem wyższa.

Jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w treningu siłowym piłkarza?

1. Plank
2. Hip Thrust
3. Martwy Ciąg
4. Przysiad bułgarski
5. Ćwiczenia dynamiczne takie jak – Wskoki na skrzynie, sprinty, burpee, które będą kształtowały naszą wydolność beztlenową.

Wraz z wzrostem zaawansowania możemy się pokusić o ćwiczenia bardziej złożone, lecz póki co trzymajmy się podstaw! Pamiętajmy aby też głównie skupić się na wolnych ciężarach, tam również pracują nasze mięśnie stabilizujące.

Kończąc…

Zachęcam do treningu siłowego, ponieważ niesie on za sobą bardzo dużo profitów. Dobrze zaplanowany ograniczy ryzyko kontuzji, rozwinie siłę oraz wydolność beztlenową, niezwykle ważną dla piłkarza oraz polepszy nasze samopoczucie. Również nasza sylwetka przy połączeniu odpowiedniej diety z treningiem siłowym zyska bardziej atletyczną i atrakcyjną budowę. Pamiętajmy jednak, żeby ćwiczyć i trenować z głową, agresywna masa nie jest wskazana u piłkarza, bo ograniczy to naszą wydolność i dynamikę. Pamiętajmy tylko poprzez konsekwencje w naszych działaniach możemy osiągnąć sukces!

Ps. Ćwiczmy z głową!

Autor wpisu:

Bartek, młody pasjonat dietetyki, suplementacji i sportów siłowych. Cały czas rozwijamy się w wyżej wymienionych kierunkach. Staram się przekazywać rzetelną wiedzę, którą sprawdziłem w praktyce.