System anaerobowy rozwija się najlepiej gdy spełnione są następujące założenia:

  • długość ćwiczenia wynosi od 1 do 60 sekund,
  • przerwa pomiędzy kolejnymi interwałami jest odpowiednia i pozwala organizmowi obniżyć tętno oraz uzupełnić zużyty glikogen i ATP:
    • kiedy używasz do określenia długości przerwy czasu, przerwa powinna wynosić od 2.5 do 4 razy czasu trwania biegu,
    • jeżeli opierasz się określając długość przerwy na swoim tętnie musisz pozwolić, aby obniżyło się ono do odpowiedniego poziomu (20 do 29 lat – 150 uderzeń na minutę, 30 do 39 lat – 140 uderzeń na minutę)
  • wykonywane ćwiczenie jest na tyle intensywne, że pozwala podnieść poziom Twojego tętna do 90-100% tętna maksymalnego.

trening anaerobowy

Trening interwałowy jest najlepszym sposobem na rozwój wydolności systemu anaerobowego. Wytyczne co do Twojego treningu interwałowego powinny zawsze zawierać następujące elementy:

  • czas, w którym powinieneś ukończyć ćwiczenie,
  • długość przerwy pomiędzy interwałami,
  • ilość powtórzeń.

Za każdym razem gdy biegasz powinieneś monitorować wymienione wyżej elementy. Jeśli tego nie robisz możesz nie uzyskać żadnej poprawy w stosunku do Twojej poprzedniej sesji. Przykład: jeżeli długość interwału wynosi 30 sekund, długość przerwy ustalamy pamiętając, że powinna wynosić minimum 2.5 razy czas biegu czyli w tym przypadku 1 minuta 30 sekund przerwy przed następnym interwałem.

Podczas każdego ćwiczenia trenerzy powinni kontrolować czas każdego interwału oraz długość przerwy pomiędzy nimi. Dystans, który pokonujesz w tym czasie nie ma kluczowego znaczenia dla poprawy Twoich systemów energetycznych. Intensywność oraz czas potrzebny na ukończenie ćwiczenia są tu kluczowe.

Odpowiednia rozgrzewka będzie zawsze przeprowadzana przed bardziej intensywnymi sesjami interwałowymi. Rozgrzewka ma na celu podniesienie ciepłoty Twojego ciała oraz poprawę elastyczności mięśni. Głównym celem rozgrzewki jest zapobieganie kontuzjom poprzez odpowiednie przygotowanie układu kostno – mięśniowego do wzmożonego wysiłku.

Przed rozpoczęciem treningu zawsze wykonujemy ćwiczenia rozciągające dynamiczne (zobacz wpis o rozciąganiu). Uwaga: Nigdy nie stosuj rozciągania statycznego przed rozpoczęciem sesji treningowej. Ten sposób rozgrzewki nie przygotowuje Twojego ciała w sposób odpowiedni do obciążeń treningowych. Trenerzy powinni przeprowadzać większość rozgrzewek w oparciu o program nazywany FIFA 11+ przygotowany przez FIFA.

Poniżej podajemy przykłady biegowych sesji interwałowych, które możesz wykonywać w trakcie sezonu również poza treningami w klubie.

trening biegowy piłkarza

IN-SEASON: ĆWICZENIA INTERWAŁOWE

Nazwa ćwiczenia: BALE

  1. Potrzebny sprzęt: bieżnia elektryczna, bieżnia lekkoatletyczna, boisko.
  2. Czas trwania ćwiczenia: 10 sekund.
  3. Długość przerwy: 25 sekund.
  4. Liczba powtórzeń: 12.
  5. Intensywność: 90-100% HrMax.
  6. Całkowity czas trwania ćwiczenia: 7 minut.

IN-SEASON: ĆWICZENIA INTERWAŁOWE

Nazwa ćwiczenia: RONALDO

  1. Potrzebny sprzęt: bieżnia elektryczna, bieżnia lekkoatletyczna, boisko.
  2. Czas trwania ćwiczenia: 20 sekund.
  3. Długość przerwy: 50 sekund.
  4. Liczba powtórzeń: 10
  5. Intensywność: 90-100% HrMax.
  6. Całkowity czas trwania ćwiczenia: 10 minut.

Wszystkie podane powyżej przykłady ćwiczeń aerobowych jak i anaerobowych mają na celu poprawę wydolności systemów energetycznych Twojego organizmu. Są to jednakże ćwiczenia wyizolowane, które nie uwzględniają rzeczywistych warunków boiskowych. Nie zapominaj zatem, że aby stać się lepszym piłkarzem nie wystarczy bardzo dobra wydolność organizmu. Tylko poprzez akt rzeczywistej gry jesteś w stanie poprawiać swoje umiejętności piłkarskie. Ćwiczenia biegowe są tylko narzędziem pomocniczym w odniesieniu sukcesu w piłce nożnej.

Trzecia część wpisu dotyczącego wydolności tlenowej oraz beztlenowej w piłce nożnej, podobnie jak dwie poprzednie części, które zamieściliśmy na naszym blogu są częścią poradnika przygotowanego przez nasz zespół. Opracowany przez nas Poradnik piłkarza poza informacjami dotyczącymi wydolności tlenowej i beztlenowej zawierał będzie obszerne informacje dotyczące wielu aspektów związanych z treningiem piłkarskim. Między innymi postanowiliśmy poświęcić sporo uwagi tematom związanym z odżywianiem piłkarza oraz odpowiednim technikom regeneracji i odnowy biologicznej. W Poradniku piłkarza poruszymy także kwestie przygotowania fizycznego zawodnika piłki nożnej: trening siłowy, biegowy, elastyczność zawodnika. Zachęcamy do uważnego śledzenia naszego bloga. Wkrótce bowiem podamy datę kiedy ukazanie się w sprzedaży nasz autorski Poradnika piłkarza. Jeśli jesteście zainteresowani napiszcie komentarz pod wpisem 🙂

 

Jeżeli chcesz wiedzieć w jaki sposób testować wydolność tlenową i beztlenową zawodnika z pewnością zainteresuje Cię ten artykuł: testy sprawności fizycznej zawodnika.

Autor tekstu:

Robert Leśniak

Trener Przygotowania Fizycznego

Robert Leśniak