Z poprzedniego wpisu dotyczącego fundamentów żywienia młodego sportowca już wiecie, że wasze posiłki powinny zawierać produkty z trzech grup:

  • węglowodany
  • białka
  • tłuszcze

Wspólnie zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu i żadnego z tych składników nie powinno zabraknąć w diecie. Warto jednak podkreślić, że w diecie piłkarza najważniejsze są węglowodany, gdyż to z nich głównie organizm pozyskuje energię do trenowania. Węglowodany magazynowane są w organizmie człowieka w niewielkich ilościach (ok. 350-450 g łącznie w mięśniach i wątrobie). Ten zapas nazywamy glikogenem. Wystarcza on na ok. 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Skoro zapasy energii są niewielkie, w szczególności u dzieci, należy regularnie spożywać produkty bogate w węglowodany.

Produkty bogate w węglowodany są niezbędne do utrzymania poziomu energii, szczególnie dla tych, którzy angażują się w działania wymagające skupienia i wytrzymałości umysłowej, takie jak udział w kasynach online. Gracze, którzy lubią gry hazardowe, mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, ale spożywanie odpowiednich produktów może bezpośrednio wpływać na ich zdolność do koncentracji i podejmowania strategicznych decyzji. Podczas gry w polskie kasyno online przez dłuższy czas, zwłaszcza podczas intensywnych turniejów kasynowych lub gier o wysokie stawki, zapotrzebowanie mózgu na glukozę, która pochodzi z węglowodanów, wzrasta. Gracze kasyn online, którzy poważnie myślą o swoim sukcesie, muszą upewnić się, że prawidłowo odżywiają swoje ciała. Produkty takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa dostarczają wolno uwalnianej energii, która pomaga utrzymać koncentrację i wydajność poznawczą, co jest kluczowe podczas gry w strategiczne gry kasynowe, takie jak poker czy blackjack.

Kasyna online oferują szeroką gamę gier, które wymagają różnych poziomów umiejętności i zdolności umysłowych. Niezależnie od tego, czy gracz kręci bębnami automatu do gry, czy oblicza szanse w grze w pokera, bycie czujnym i bystrym umysłowo jest kluczem do podejmowania właściwych decyzji. To właśnie tutaj rola węglowodanów staje się jeszcze ważniejsza. Produkty te pomagają zachować jasność umysłu, zapobiegają zmęczeniu i zmniejszają prawdopodobieństwo popełnienia błędów z powodu głodu lub zmęczenia.

 

Rola węglowodanów w diecie piłkarza

Węglowodany w diecie piłkarza pełnią dwie istotne role:

  • mówiąc w skrócie wytwarzają energię potrzebną do trenowania
  • przyśpieszają regenerację powysiłkową

Powinny więc być obecne zarówno w posiłku przedtreningowym jak i potreningowym. Różnica jest taka, że przed treningiem/meczem zaleca się produkty zawierające mniejszą ilość błonnika. Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem i nie może go zabraknąć w diecie, ale przed wysiłkiem może spowodować  problemy żołądkowo-jelitowe.

Ogółem węglowodany powinny dostarczać w zależności od intensywności wysiłku ok. 50-70% energii na dzień, czyli 3-8g/kg masy ciała/dobę.

Správný příjem sacharidů je velmi důležitý a pozornost by mu měli věnovat nejen sportovci. I hráči online kasin mohou mít prospěch z pochopení významu sacharidů v každodenním životě. Sportovci se při fyzických aktivitách spoléhají na sacharidy, které jim dodávají energii, a proto jsou zásadní součástí jejich jídelníčku. Stejně tak mohou sacharidy poskytnout nezbytnou duševní energii hráčům online kasin, kteří se věnují dlouhým herním seancím v kasinech, jako je 4ms.cz. Sacharidy podporují kognitivní funkce, soustředění a rozhodování, které jsou pro úspěšné hraní klíčové.

Toto společné chápání významu správného příjmu sacharidů zdůrazňuje roli výživy při udržování energie a soustředění, ať už na hřišti, nebo ve virtuálním světě. Slouží jako připomínka toho, že zásady zdraví a výživy se mohou týkat nejrůznějších činností a jednotlivců, kteří se snaží podat co nejlepší výkon.

 

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany to inaczej cukry. Dzielimy je na proste i złożone.

Jako piłkarz, czy mama piłkarza, powinieneś jak najczęściej sięgać po węglowodany złożone, a jak najrzadziej po węglowodany proste. Dlaczego?  Węglowodany złożone są dłużej trawione, czyli zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Zawierają więcej składników mineralnych i błonnika, który jak wspomniałam wcześniej jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Dla przykładu pokażę różnicę pomiędzy wartością odżywczą chleba żytniego pełnoziarnistego (węglowodany złożone) i chleba pszennego.

Jak widać węglowodany proste dostarczają mniej cennych składników a dodatkowo powodują, że po ich spożyciu możesz zrobić się senny. Wynika to z działania insuliny. Aby zapobiec temu spadkowi energii najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste
 

Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny pokazuje o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Ma to znaczenie o tyle, że po produktach z wysokim indeksem robimy się szybko głodni i tracimy energię, która sportowcom jest tak bardzo potrzebna.

Poniższa tabelka z podziałem produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym niech będzie dla ciebie drogowskazem. Komponując posiłki wybieraj jak najczęściej posiłki z pierwszej kolumny (niskie IG), czasem pozwól sobie na te ze środkowej kolumny, a tych o wysokim IG staraj się unikać.

Należy pamiętać, że są to wartości szacunkowe dla ogółu populacji, a każdy organizm jest inny. Dobrym zwyczajem sportowców, prócz wybierania produktów o niskim IG  jest obserwowanie jak się czują po spożyciu danego produktu. Jeżeli np. po makaronie robisz się senny, zrezygnuj z niego przed meczem.

Pamiętaj też, że indeks glikemiczny zależy od dojrzałości produktu i od sposobu obróbki termicznej. Na przykład dojrzały banan ma większy IG niż niedojrzały, a makaron ugotowany na miękko od tego „al dente”.
 

Podsumowanie

  • Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla sportowców, powinieneś spożywać je w każdym posiłku.
  • Wybieraj węglowodany złożone, unikaj prostych.
  • Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Co zatem jeść, żeby zapewnić sobie zdrowe źródło energii?

Z piłkarskim pozdrowieniem

Mama Piłkarza

Tags: