Zawodnik, który jest w stanie wykonywać sprinty w czasie trwania całego meczu bez dużej utraty ich jakości to z pewnością prawdziwy skarb dla każdej drużyny. Ponadprzeciętna wydolność tlenowa i beztlenowa daje niesamowitą przewagę nad rywalem i pozwala skutecznie zniechęcić go do dalszej gry. Dobra wiadomość jest taka, że wydolność organizmu można skutecznie trenować i nie jest ona tak bardzo uwarunkowana genetycznie jak inne zdolności motoryczne. Żeby jednak poprawić swoją wydolność musisz mieć przygotowany plan treningowy uwzględniający kilka podstawowych elementów potrzebny do gry w piłkę nożną. Musisz również być systematyczny w swoich treningach. W innym przypadku efekty nie będą zbyt imponujące.
Okres przygotowawczy to najlepszy moment, aby zadbać o wydolność swojego organizmu i solidnie przygotować się do nadchodzących rozgrywek. Plan treningu biegowego w okresie przygotowawczym powinien mieć na celu poprawę 4 zdolności zawodnika. Do zdolności tych zaliczamy: zdolność do utrzymania wysokiej jakości akcji eksplozywnych w ciągu 90 minut, zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi, poprawa jakości akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut oraz szybsza regeneracja pomiędzy akcjami eksplozywnymi (zwiększenie liczby akcji eksplozywnych).
- Zdolność do utrzymania wysokiej jakości akcji eksplozywnych w ciągu 90 minut. Zazwyczaj na początku meczu piłkarz wykonuje daną akcję eksplozywną (sprint, pojedynek główkowy, wślizg, ) na wysokim poziomie (100% naszych możliwości). Niestety wraz z upływem czasu jakość tych akcji ulega pogorszeniu (sprint na 80% zamiast 100%). Aby temu zapobiec i utrzymać jakość akcji eksplozywnych na względnie stałym poziomie przez 90 minut należy rozwijać tą zdolność poprzez odpowiedni trening. W tym przypadku wykorzystamy sprinty piłkarskie z krótkim czasem odpoczynku. Dzięki krótkim przerwom między sprintami nasz organizm będzie musiał się przystosować i zwiększyć swoją wytrzymałość.
- Zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi. Równie ważne co duża liczba akcji eksplozywnych przez 90 minut jest posiadanie zdolności do utrzymania krótkiego czasu regeneracji pomiędzy tymi akcjami przez 90 minut. Na początku meczu zazwyczaj czas regeneracji jest krótszy natomiast wraz z upływem czasu zawodnik nie jest w stanie utrzymać czasu regeneracji na ty samym poziomie. Poprzez odpowiednie ćwiczenia wytrzymałościowe będziesz w stanie utrzymać czas regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi na względnie stabilnym poziomie przez całe 90 minut trwania meczu.
- Zwiększenie liczby akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut. Zazwyczaj występują dość duże różnice w zakresie ilości akcji eksplozywnych w trakcie 1 minuty pomiędzy zawodnikami zawodowymi, a zawodnikami amatorami. Jeżeli zawodnik zawodowy będzie w stanie wykonać powiedzmy 4 akcje eksplozywne na minutę (regeneracja 15 s.), zawodnik amator może być w stanie wykonać tylko 2 akcje (regeneracja 30 s.). Oznacza to dużą różnicę w zakresie intensywności gry na obu poziomach. Na szczęście poprzez odpowiednie ćwiczenia biegowe jesteśmy w stanie zwiększać liczbę akcji eksplozywnych wykonywanych w ciągu 1 minuty i skrócić czas regeneracji. Naszym celem będzie zwiększanie czasu pracy oraz zmniejszanie czasu odpoczynku.
- Poprawa jakości akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut. Ważne jest, aby wykonywane przez nas akcje eksplozywne np. sprinty cechowały się wysoką jakością wykonania. Aby poprawiać tą jakość akcji eksplozywnych wykorzystamy sprinty piłkarskie z długim czasem odpoczynku. Dzięki pełnej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi będziemy w stanie skupić się na jakości wykonania danego ćwiczenia i poprawie naszych osiągów (przejście ze 100% do 101%).
Jeżeli chcesz solidnie przygotować się do nadchodzącego sezonu pod względem biegowym, ale nie masz czasu na śledzenie najnowszych badań naukowych i wertowanie tomów literatury możesz skorzystać z przygotowanego przez nas planu treningu biegowego w okresie przygotowawczym.
Przygotowany przez nas plan treningu biegowego w okresie przygotowawczym obejmuje okres 6 tygodni.
Cały program zorganizowany jest w formie 2 tygodniowego cyklu obejmującego swoim zakresem pracę nad poprawą konkretnych zdolności wydolnościowych zawodnika.
W pierwszym tygodniu pracujemy nad poprawą zdolności do utrzymania akcji eksplozywnych na poziomie 100% przez 90 minut trwania meczu. Druga zdolność nad poprawą, której pracujemy to zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi przez 90 minut (utrzymanie stałego czasu regeneracji pomiędzy akcjami).
Podczas drugiego tygodnia naszą uwagę skupiamy na poprawie jakości wykonywanych akcji eksplozywnych np. szybszy sprint, mocniejszy wyskok (ze 100% na 101%). Ponadto naszym drugim celem będzie zwiększenie liczby akcji eksplozywnych wykonywanych w trakcie meczu np. zwiększenie liczby akcji z 2 do 4 poprzez skrócenie czasu regeneracji pomiędzy akcjami.
Pierwszy i drugi tydzień to nasz 2 tygodniowy cykl treningowy, który będziemy powtarzać w trakcie następnych tygodni okresu przygotowawczego.
Oferowany przez nas plan treningu biegowego ma formę pliku pdf dzięki czemu możesz mieć go przy sobie na smartfonie przez 24 godziny na dobę i możesz go zabrać ze sobą na boisko, aby wykonać trening. Zaletą tego planu jest minimalna ilość sprzętu treningowego potrzebnego do wykonania treningu. Ponadto możesz go wykonać praktycznie wszędzie, nawet na sowim podwórku.
Plan treningu biegowego
cena: 89,00 zł
-–>przejdź do sklepu
Jeżeli jesteś zainteresowany tematem przygotowania motorycznego to więcej informacji możesz znaleźć w naszym Poradniku Piłkarza, który dostępny jest w formie drukowanej jak i PDF.
Poradnik Piłkarza
cena: 59,00 zł
-–>przejdź do sklepu
