Rozgrzewka piłkarska – od Skrzata do Juniora

W dzisiejszym wpisie zajmiemy się szeroko rozumianym pojęciem rozgrzewki piłkarskiej. Postaramy się to jednak zrobić w nieco szerszym ujęciu, uwzględniając wszystkie etapy szkolenia piłkarskiego. Oczywistym jest, że rozgrzewka na wszystkich etapach szkolenia powinna spełniać podobne uniwersalne funkcje dla przygotowania organizmu piłkarza do wysiłku treningowego czy meczowego. Jednakże w poszczególnych etapach może, a nawet powinna się ona znacznie różnić treścią, gdyż może spełniać również inne funkcje szkoleniowe.

Tak więc po kolei: czym zatem jest rozgrzewka i jakie podstawowe funkcje dla organizmu sportowca powinna spełniać?

Rozgrzewka jest to przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności w celu ograniczenia wystąpienia ryzyka kontuzji zawodnika podczas wykonywania tego wysiłku. Generalnie rozgrzewka może być przeprowadzana w dowolny i bardzo różny sposób, ale naszym zdaniem powinna być wykonana w sposób dynamiczny, co wynika z konieczności spełnienia kilku swoich podstawowych funkcji, takich jak:

Podniesienie temperatury ciała
Zwiększenie przepływu krwi do mięśni
Poprawa mobilności oraz zakresu ruchów w stawach
Zapobieganie kontuzjom mięśniowym poprzez zwiększenie ich elastyczności
Ogólne przygotowanie organizmu na przyjęcie obciążeń pojawiających się w trakcie gry

Jak wspomnieliśmy powyżej rozgrzewka jednak może pełnić dodatkowe funkcje w zależności od etapu szkolenia, na którym dany zawodnik się znajduje.

Począwszy od najmłodszych zawodników (poniżej 9 roku życia) rozgrzewka powinna pełnić również, a może nawet przede wszystkim, funkcje integracyjne i aktywacyjne. Wśród najmłodszych ważnym aspektem jest możliwość „wyszumienia się” , „wybiegania” na początku treningu. Ma to zazwyczaj znaczenie dla dalszej koncentracji uwagi w trakcie treningu. Podczas wspólnej, najczęściej zabawowej formy takiej rozgrzewki młodzi gracze integrują się, zaczynają współdziałać czy w ogóle reagować na siebie nawzajem, co jest niezwykle ważne w dalszej zadaniowej części treningu, gdzie już będą musieli się skupić na bardziej złożonych zadaniach. Zatem wśród najmłodszych dzieci nie należy zbytnio komplikować tej części treningu, gdyż aspekt fizycznego przygotowania organizmu do wysiłku nie jest jeszcze tak istotny jak wśród starszych zawodników. Naszym zdaniem wystarczą różnego rodzaju formy prostych berków czy gonitw z elementem rywalizacji, czy to indywidualnej czy grupowej, co właśnie pozwoli zintegrować lepiej grupę.

Funkcja rozgrzewki ulega nieco zmianie w przedziale U10 – U13. Oprócz aspektów integracyjno-aktywacyjnych pojawia się już potrzeba większej adaptacji do treningu czy meczu. Dlatego w treści takiej rozgrzewki powinno pojawić się nieco więcej elementów z piłkami np. technicznych, zadaniowych prowadzeń piłki o dużej intensywności. Zawodnicy z tego przedziału wiekowego nadal nie potrzebują aż tak szczegółowego podejścia do rozgrzewki pod kątem fizycznym. Dzieci w tym wieku bardzo szybko się adaptują do zwiększonego wysiłku i szybko regenerują. Ponadto ich mięśnie są jeszcze niezwykle elastyczne, a ich mobilność i zwinność na bardzo wysokim poziomie. Dlatego uważamy, że w tym etapie warto wykorzystywać każdą sekundę treningu na trening z piłkami i doskonalenie techniki od samego początku treningu. Warto jedynie na początku treningu wykorzystać trochę czasu na pracę indywidualną bez rywalizacji z przeciwnikiem lub z pasywnym oponentem, ale na bardzo wysokiej intensywności, aby właśnie dać kilka minut swoim podopiecznym do zaadoptowania się do trudnych i wymagających warunków dalszego treningu.

Kolejnym etapem szkolenia jest przedział U14 – U15. Naszym zdaniem, niezwykle istotny pod względem przygotowania organizmu piłkarza do wysiłku, ponieważ jest to najczęściej okres tzw. „intensywnego wzrostu”, gdzie parametry fizyczne zawodników ulegają znacznym zmianom. Dlatego właśnie w tym etapie znaczenie odpowiedniej rozgrzewki i przygotowania do wysiłku diametralnie wzrasta. Zmieniają się także cele jakie dobra rozgrzewka powinna realizować. Dużo większy nacisk należy położyć już na przygotowanie fizyczne organizmu do zwiększonego wysiłku czyli spełnienie funkcji wspomnianych na początku artykułu, a w szczególności poprawy mobilności oraz zakresu ruchów w stawach oraz zwiększeniu elastyczności mięśni. W tym kierunku bardzo dobrą pracę wykonała FIFA tworząc uniwersalny program FIFA 11+, który jak sama nazwa wskazuje można stosować już od 12 latków, ale który nabiera szczególnego znaczenie w okresie między 13-15 rokiem życia. Najważniejsze naszym zdaniem w tym okresie jest, aby zawodnicy nie utracili tzw. prawidłowego „wzorca ruchu” w okresie swojego wzrostu i zmian parametrów ciała. Dlatego tak ważne jest zwrócenie szczególnej uwagi na poprawność wykonywanych ruchów i ćwiczeń, co przez pewien okres jest istotniejsze nawet od ich intensywności. Dlatego powinniśmy konstruować rozgrzewki w sposób progresywny tzn. począwszy od najmniejszej intensywności i najmniejszych obciążeń i stopniowo podnosząc te parametry. Skupić się na poprawności wykonywanych ćwiczeń i mimo iż rozgrzewka ta powinna być dynamiczna to jednak kiedy potrzeba korygować błędy w wykonywanych ćwiczeniach.

Po okresie intensywnego wzrostu, a więc w okolicach 16 roku życia (oczywiście należy to rozpatrywać indywidualnie) można powiedzieć, że młodzi piłkarze wchodzą w pełny zakres przygotowania fizycznego i ich rozgrzewka przedtreningowa lub przedmeczowa w zasadzie powinna wyglądać w sposób bardzo zbliżony do pełnej rozgrzewki seniorskiej. A zatem, na początku elementy podniesienia temperatury ciała np. zwykły trucht, dalej poprawa mobilności w sposób dynamiczny, następnie element pre-aktywacji organizmu do wysiłku i na końcu elementy przyjęcia obciążenia właściwego. Więcej na ten temat znajdziecie w drugim poszerzonym wydaniu naszego Poradnika Piłkarza, gdzie znajdziecie oddzielny rozdział specjalnie poświęcony rozgrzewce