Leżysz w łóżku. Godzina 23:00. Godzina 24:00. Sen ciągle nie nadchodzi. Znasz to uczucie? Jeżeli odpowiedź brzmi tak to musisz wiedzieć, że nie jesteś sam. Problemy ze snem dotykają bowiem coraz większą część społeczeństwa. Czy ma to tak naprawdę jakieś znaczenie dla ciebie jako sportowca? Niestety (albo może „stety”) ma to to bardzo duże znaczenie. Za chwile powiem ci dlaczego.
Jakie czynniki wpływają na pogorszenie jakości snu?
Skąd tak naprawdę biorą się problemy ze snem? Dlaczego coraz większy odsetek ludzi ma problemy z zaśnięciem, a rano czują się niewyspani i zmęczeni? Przyczyn jest kilka:
- Technologia: każdy z nas ma smartfona, laptop, tablet, telewizor w pokoju i inne gadżety. Ilość informacji i bodźców pobieranych przez nasz mózg jest ogromna. To powoduje, że mózg pracuje na coraz większych obrotach i trudno mu się wyłączyć w porze nocnej. Bardzo negatywnie na pracę mózgu wpływa niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, które stymuluje nasz organizm i pobudza do działania, a nie do snu.
- Temperatura: utrzymywanie wysokiej temperatury w pomieszczeniach, a zwłaszcza w sypialni być może jest przyjemne, ale źle wpływa na nasz sen. Organizm potrzebuje nieco niższej temperatury otoczenia, aby się zrelaksować, zredukować liczbę oddechów i zapaść w sen.
- Światło: wszelkiego rodzaju bodźce świetlne będą powodować problemy z zaśnięciem lub wybudzanie się podczas snu. Może to być latarnia za oknem, podświetlany zegarek w pokoju czy też mrugająca komórka.
- Hałas: jeżeli nie jesteś jedną z tych osób, które mogą zasnąć na przysłowiowym kamieniu to hałas z pewnością będzie utrudniał ci zasypianie oraz powodował wybudzanie się podczas snu.
- Stres: być może najgroźniejszy przeciwnik naszego snu i nie tylko. Napływają bowiem nowe badania naukowe potwierdzające negatywny wpływ stresu na nasze zdrowie.
Dlaczego sen jest ważny i potrzebny?
- Regeneracja organizmu: jeżeli jesteś aktywnym sportowcem to dobrze wiesz jakim obciążeniom poddawany jest twój organizm. Bez odpowiednich mechanizmów regeneracyjnych nasze ciało nie byłoby w stanie wytrzymać codziennego treningu i pojawiających się mikrourazów.
- Wzrost mięśni: pomimo utartego poglądu, że to trening jest najważniejszy w procesie budowania tkanki mięśniowej, prawda jest taka, że to właśnie podczas snu i regeneracji następuje odbudowa uszkodzonych mięśni i ich wzrost.
- Hormon wzrostu: ten punkt łączy się z powyższym dotyczącym wzrostu mięśni. Podczas snu bowiem wydzielany jest hormon wzrostu, który jest niezbędny w procesie budowania tkanki mięśniowej. Hormon ten jest zwłaszcza ważny dla młodych piłkarzy, u których następuje bardzo szybki wzrost. Zaburzenia snu w takim przypadku stanowią duży problem dla sportowca.
- „Oczyszczenie umysłu”: sen działa jak swego rodzaju „czyściciel” myśli. Usuwa z naszej pamięci mało ważne informacje, które są nam zbędne, a utrwala te, które są nam niezbędne.
- Poprawa koncentracji: po dobrze przespanej nocy czujesz się po prostu lepiej. Twoje decyzje są szybsze i w większym procencie prawidłowe, co jest niezwykle ważne podczas gry.
Co zrobić aby poprawić jakość naszego snu?
- Pozbądź się ze swojej sypialni wszelkiego rodzaju urządzeń elektronicznych: telewizor, laptop, smartfon, itp.
- Włącz filtr światła niebieskiego na swoich urządzeniach elektronicznych. Istnieje kilka aplikacji, które możesz ściągnąć i zainstalować.
- Zadbaj o to, aby w twojej sypialni było kompletnie ciemno. Być może konieczne będą rolety w oknach, aby odizolować się od świata zewnętrznego.
- Pamiętaj o odpowiedniej temperaturze. Jeżeli jest to możliwe utrzymuj w pomieszczeniu, w którym śpisz temperaturę poniżej 21 stopni Celcjusza.
- Jeżeli masz lekki sen i jesteś wrażliwy na hałas spróbuj używać zatyczek do uszu. W ten sposób ograniczysz źródła hałasu.
- Nie oglądaj telewizji i nie pracuj na laptopie na godzinę przed snem. Ograniczysz w ten sposób bodźce stymulujące twój mózg do pracy.
- Chodź spać o tej samej porze. Najlepiej jeżeli będziesz chodził spać przed północą (wydzielanie hormonu wzrostu jest największe do godziny 24:00).
- Wstawaj o tej samej godzinie każdego dnia. Nasz organizm lubi regularność i przewidywalność. Chodząc spać i budząc się o tej samej godzinie dajesz mózgowi sygnał kiedy ma się „wyłączyć”, a kiedy przebudzić.
- Śpij od 7 do 9 godzin dziennie. Sen krótszy niż 7 godzin zaburza nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, powoduje zmęczenie i osłabia koncentrację.
Artykuły, które również mogą cię zainteresować: Okres przygotowawczy do rundy wiosennej, Plan żywieniowy młodego zawodnika, Jak utrzymać formę w trakcie sezonu?
Poradnik Piłkarza II Edycja
