Bardzo popularnym ostatnio tematem, często poruszanym w prasie fachowej oraz publikacjach internetowych, jest trening wzmacniający i stabilizujący mięśnie głębokie (często używana jest nazwa angielska „Core stability”). Choć temat jest dość szeroko omawiany to nadal wiele osób nie jest w stanie powiedzieć czym tak naprawdę są mięśnie głębokie, gdzie te mięśnie się znajdują oraz do czego służą. Przyjrzyjmy się zatem tematowi nieco bardziej dogłębnie (do tego również z punktu widzenia piłki nożnej).
Do mięśni głębokich zaliczamy:
- mięsień wielodzielny,
- mięśnie dna miednicy,
- mięśnie poprzeczne brzucha.
Mięsień wielodzielny przebiega wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej do kręgu obrotowego. Leży pod mięśniem półkolcowym. Jak działa ten mięsień? Przy skurczu obustronnym prostuje kręgosłup i ustala jego położenie. Skurcz jednostronny zgina kręgosłup bocznie i rotuje w stronę przeciwną.
Do elementów kostnych miednicy przyczepiają się przypominające skierowany do dołu lej mięśnie dna miednicy. Mięśnie te mają układ dość skomplikowany, przypominający misternie utkaną tkaninę. Interesujące nas mięśnie, ułożone są w kilku warstwach, a ich włókna biegną w różnych kierunkach, co znacznie wzmacnia ten obszar i pozwala na wytrzymywanie znacznych obciążeń.
Włókna mięsni poprzecznych brzucha są najbardziej wewnętrzną strukturą biorąc pod uwagę ścianę jamy brzusznej. Włókna te umieszczone są bezpośrednio pod mięśniami skośnymi wewnętrznymi. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w tworzeniu tzw. cylindra wewnętrznego, który jest odpowiedzialny za prawidłowe napięcie wewnętrzne chroniące poszczególne segmenty kręgosłupa przed niebezpiecznymi ruchami.
Funkcje mięśnia poprzecznego brzucha:
- zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej,
- zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,
- zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy).
W skrócie można zatem powiedzieć, że wszystkie wymienione wcześniej mięśnie głębokie odpowiadają za prawidłową stabilizację kręgosłupa. Przyczyniają się również do jego zginania i rotacji oraz pełnią funkcje ochronne.
Trening tych mięśni ma duże znaczenie dla sportowców. W ich przypadku bowiem prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywanego ruchu np. sprint, wyskok w górę, decyduje często o sukcesie lub porażce. Prawidłowa technika wykonywanego ruchu ma dla nich znaczenie nadrzędne.
Nie inaczej jest w przypadku zawodników uprawiających piłkę nożną. Prawidłowa technika wykonywanych ruchów, prawidłowe ułożenie ciała i jego stabilizacja przyczyniają się do osiągania lepszych wyników na boisku. Piłka nożna jest sportem dość skomplikowanym pod względem zakresu wykonywanych ruchów dlatego też pamiętajmy, aby nie zaniedbywać treningu mięśni głębokich.
Trening mięśni głębokich (core stability) może mieć przeróżne formy i wykorzystywać różnego rodzaju przyrządy treningowe. Ja postanowiłem przygotować dla was zestaw pięciu ćwiczeń poprawiających stabilizację, wykorzystując przyrząd treningowy zwany piłką fitness lub też swiss ball. Ćwiczenia te możecie wykonywać 3 razy w tygodniu. Najlepiej poniedziałek, środa oraz piątek.
Ćwiczenie nr 1: Ławeczka przodem na piłce fitness z obrotami.
Pozycja wyjściowa: podpieramy się na piłce fitness na łokciach. Całe ciało w jednej linii, plecy proste, głowa w górze. Patrzymy przed siebie. Nogi wyprostowane, podpieramy się na palcach stóp.
Wykonanie: zachowując cały czas pozycję wyjściową zaczynamy wykonywać ruchy okrężne łokciami na piłce fitness. Ruch wykonujemy zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Pamiętajmy o tym, aby wykonywane ruchy były w pełni kontrolowane, a ciało przez cały czas wykonywania ćwiczenia znajdowało się w jednej linii. Mięśnie cały czas napięte.
Ilość serii: 2
Czas pracy: 30 sekund
Przerwa między seriami: 60 sekund.
Ćwiczenie nr 2: Klęczenie na piłce fitness.
Pozycja wyjściowa: obiema nogami wchodzimy na piłkę fitness, opierając się na niej kolanami. Rękoma podpieramy się o podłoże pomagając sobie w ustabilizowaniu pozycji na piłce.
Wykonanie: odrywamy ręce od podłoża i podpieramy się na piłce fitness. W momencie kiedy czujemy się stabilnie na piłce unosimy je do góry. W takiej pozycji wytrzymujemy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Pozycja końcowa: ręce uniesione w górę, wyprostowane, plecy proste, głowa wysoko, patrzymy przed siebie. Nogi oparte na piłce fitness.
Ilość serii: 2
Czas pracy: 30 sekund
Czas przerwy między seriami: 60 sekund.
Ćwiczenie nr 3:.
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ziemi, leżąc na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Stopy oparte na piłce fitness. Nogi ugięte w kolanach pod kątem około 90 stopni. Biodra znajdują się na ziemi.
Wykonanie: unosimy biodra do góry tak, aby znajdowały się w jednej linii z tułowiem. Podparcie na stopach oraz na barkach. Nogi cały czas ugięte. W takiej pozycji wytrzymujemy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Ilość serii: 2
Czas pracy: 30 sekund
Czas przerwy między seriami: 60 sekund.
Ćwiczenie nr 4: Rotacja tułowia na piłce fitness.
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na piłce fitness, punkt podparcia są barki. Stopy znajdują się na ziemi. Lekko rozstawione, równolegle do siebie. Nogi zgięte w kolanach pod kątem około 90 stopni. Ręce wyciągnięte w górę, wyprostowane.
Wykonanie: z pozycji wyjściowej wykonujemy rotację tułowia w prawo. Ręce cały czas wyprostowane, przenosimy je na bok wraz z rotacją tułowia. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ponowną rotację tym razem w lewo. Ręce podążają za rotacją tułowia. Aby utrudnić wykonanie ćwiczenia możemy dodać obciążenie, które trzymamy w dłoniach.
Ilość serii: 2
Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń na każdą stronę
Czas przerwy między seriami: 60 sekund.
Ćwiczenie nr 5: Przenoszenie piłki z rąk do nóg.
Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia. pomiędzy stopami znajduje się piłka fitness.
Wykonanie: ściskamy piłkę fitness między stopami i unosimy nogi do góry. Nogi cały czas wyprostowane. Następnie unosimy tułowie do góry i rękoma odbieramy piłkę fitness. Opuszczamy nogi jednocześnie przenosząc piłkę fitness za głowę i kładąc ją na ziemi.
Pozycja końcowa: leżymy na plecach. Nogi wyprostowane. W rękach trzymamy piłkę fitness. Ręce znajdują się za głową.
Ilość serii: 2
Ilość powtórzeń: 10
Czas przerwy między seriami: 60 sekund.
Jeśli chcesz poprawić core stability Twojego ciała oraz stabilizację musisz wykonywać powyższe ćwiczenia regularnie. Oczywiście z czasem możesz rozbudować lub modyfikować ćwiczenia realizując ten sam cel treningu. Na naszym blogu poruszamy różne aspekty treningu indywidualnego, jeśli chcesz rozwijać swój talent piłkarski niezbędny jest ciężki trening w każdym poruszanym przez nas obszarze.
Za modela prezentującego ćwiczenia wystąpił zawodnik Stali Pleszew rocznik 1997 Jakub Biadała. Natomiast wykorzystana piłka do ćwiczeń pochodzi ze sklepu Yakimasport producenta sprzętu treningowego, dostępna na stronie: http://yakimasport.pl/pika-gimnastyczna-p-254.html
Polecamy nasz Program przygotowania fizycznego dla piłkarzy w okresie przygotowawczym – więcej informacji w zakładce programy.
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego
