Niejednokrotnie już na łamach naszego bloga podkreślaliśmy znaczenie treningu stabilizacji mięśni tułowia w treningu piłkarskim. Piłka nożna to sport charakteryzujący się dużą ilością zmian kierunku biegu wykonywanych przeważnie przy dużej szybkości. Tego typu ruchy wykonywane przez zawodnika byłyby dla niego potencjalnie groźne gdyby nie stabilizacja mięśni tułowia, która jest czynnikiem chroniącym nasz organizm. Silne mięśnie tułowia ponadto umożliwiają lepszy transfer mocy pomiędzy górnymi, a dolnymi partiami ciała. Jest to zwłaszcza istotne w przypadku sprintów i biegu. Same nogi nie pobiegną, potrzebna nam jest również moc wytworzona przez górne partie ciała. Więcej informacji na temat stabilizacji mięśni tułowia znajdziesz tutaj.

W tym wpisie przedstawię kilka bardziej zaawansowanych ćwiczeń poprawiających stabilizację tułowia. W większości przypadków są to modyfikacje podstawowych ćwiczeń core stability czyli tzw. „planków”. Jeżeli opanowałeś już podstawowe ćwiczenie typu ławeczka przodem, ławeczka bokiem czy tyłem i nie czujesz już dalszej poprawy możesz zacząć wykonywać ćwiczenia bardziej zaawansowane, które będą naturalną progresją ćwiczeń podstawowych. Pamiętaj jednak, że jedynie perfekcyjne opanowanie ćwiczeń podstawowych uprawnia cię do stosowania ćwiczeń zaawansowanych.

Ćwiczenia, które dla was wybrałem to: pompki na podwyższeniu, podciąganie hantelek w ławeczce na podwyższeniu, rolowanie Ab Wheel, ławeczka bokiem z podniesioną ręką i nogą oraz obciążeniem, wiosłowanie hantelką jednorącz i jednonóż.

Ćwiczenie nr 1: Pompki – nogi na podwyższeniu

Do wykonania ćwiczenia będzie potrzebna ławeczka lub boks. Podpieramy się na niej stopami natomiast ręce mamy oparte o podłoże. Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak standardowe pompki. Pamiętamy, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia ciało znajdowało się w jednej linii, a mięśnie były napięte. Aby dodać element dynamiki do tego ćwiczenia wykonujemy je w odpowiednim tempie – 3-0-X. Przez 3 sekundy schodzimy w dół, nie wykonujemy pauzy na dole i eksplozywnie wychodzimy w górę. Równie ważne jest odpowiednie oddychanie – schodząc w dół wciągamy powietrze, przy wyjściu w górę robimy wydech.

 

Ćwiczenie nr 2: Podciąganie hantli w ławeczce – podwyższenie

Podpieramy się jak do ławeczki przodem. Ręce wyprostowane w łokciach, w dłoniach trzymamy hantle. Nogi lekko rozszerzone umieszczone są na podwyższeniu – ławeczka lub boks. Podciągamy na przemian hantle w prawej i lewej ręce utrzymując cały czas równowagę. Ważne jest to, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało znajdowało się w jednej linii. Biodra nie mogą nam opadać w dół, nie możemy ich też unosić nadmiernie w górę.

 

Ćwiczenie nr 3: Rolowanie Ab Wheel

Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy przyrząd Ab Wheel. Rozpoczynamy w pozycji klęczącej, przyrząd trzymamy w dłoniach przed sobą. Następnie odjeżdżamy kołem do przodu jednocześnie prostując biodra. Ręce powinny być cały czas wyprostowane, a plecy proste (nie zapadają się dół i nie tworzą łuku). Ćwiczenie wykonujemy w sposób płynny bez zbytniego pośpiechu. Pod kolana podłóżmy matę do ćwiczeń gdyż podłoga może okazać się zbyt twarda.

 

Ćwiczenie nr 4: Ławeczka bokiem, ręka i noga w górze – obciążenie

Kładziemy się na prawym lub lewym boku. Całe ciało w jednej linii. Noga na nodze. Podpieramy się na łokciu. Następnie unosimy biodra do góry tak, aby ciało było w jednej linii. Nie przechylamy się do przodu ani do tyłu. Z takiej pozycji podnosimy rękę i nogę do góry. W dłoni trzymamy obciążenie. Wytrzymujemy w danej pozycji przez określony czas.

 

Ćwiczenie nr 5: Wiosłowanie hantelką jednorącz i jednonóż

Stajemy na lewej nodze, noga prawa przeniesiona do tyłu. W prawej ręce trzymamy hantelkę. Ręka, w której trzymamy obciążenie opuszczona na dół. Z takiej pozycji następuje podciągnięcie hantli w górę, drugą rękę przesuwamy w dół. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń i zmieniamy stronę. Tempo ćwiczenia: 3-0-X (3 sek. zejście w dół, bez pauzy na dole, dynamiczne wyjście w górę), pozwoli nam na zwiększenie dynamiki tego ćwiczenia.

Do wykonania opisanych ćwiczeń nie jest potrzebny wyrafinowany sprzęt treningowy dlatego też odpowiednie przyrządy znajdziecie praktycznie na każdej dobrze wyposażonej siłowni.

Sesję zdjęciową do tego wpisu wykonaliśmy na siłowni Fitness World znajdującej się w Galerii Tęcza w Kaliszu. Dziękujemy serdecznie za udostępnienie obiektu. Jeżeli szukacie odpowiedniego miejsca na treningi, nie tylko te piłkarskie, to szczerze polecamy to miejsce. Znajdziecie tu salę do treningu funkcjonalnego, salkę fitness oraz bardzo dobrze wyposażoną salę główną do treningu siłowego i cardio.

Jeżeli jesteś zainteresowany treningiem core stability to polecamy przygotowany przez nas program poprawiający stabilizację mięśni tułowia, który jest do kupienia w naszym sklepie.

Szczegóły znajdziesz pod tym linkiem – program core stability

 

Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener przygotowania fizycznego

Tags: