Wydolność tlenowa i beztlenowa to jeden ze składników profilu fizycznego zawodnika piłki nożnej. Energia wykorzystywana przy grze w piłkę nożną dostarczana jest do organizmu przez 2 podstawowe systemy energetyczne. Są to: system tlenowy (aerobowy) i system beztlenowy (anaerobowy). Termin aerobowy oznacza z wykorzystaniem tlenu, natomiast anaerobowy bez wykorzystania tlenu.
System aerobowy czerpie energię z tlenu znajdującego się w powietrzu, którym oddychamy. Ćwiczenia aerobowe poprawiają zdolność organizmu do lepszego transportowania tlenu (paliwa) do pracujących mięśni.
System anaerobowy czerpie energię z cząsteczki zwanej ATP (adenosine triphosphate) i glikogenu. Oba elementy składowane są w naszych mięśniach. Nasz organizm używa jedzenie, które spożywamy i przekształca je w ATP i glikogen. Dając ci obrazowy przykład, silnik samochodowy potrzebuje benzyny, natomiast Twoje mięśnie potrzebują ATP i glikogenu. Ilość glikogenu i ATP, która może być przechowywana w mięśniach jest ograniczona. Trening interwałowy, siłowy i odpowiednia dieta poprawiają zdolność twoich mięśni do przechowywania ATP i glikogenu. Poprawiają również efektywność systemu anaerobowego do odnawiania tych źródeł energii.
Akt samego wykonywania ćwiczenia siłowego (np. wyciskanie na ławeczce) nie ma dla piłkarza absolutnie żadnego znaczenia. Celem ćwiczeń siłowych, które wykonujesz podczas treningu jest uszczuplenie zapasów ATP i glikogenu w twoich mięśniach i ich ponowna odbudowa. Proces ten pomoże twoim mięśniom na zachowanie większej ilości energii, którą będziesz potrzebował podczas 90 minut meczu.
Zakładając, że poprzez chodzenie na siłownię i wykonywanie ćwiczeń, które wykonują kulturyści lub ciężarowcy dobrze przygotujesz się do wymagań boiska – jesteś w wielkim błędzie! Ćwiczenia te nie są w stanie odpowiednio przygotować twój system aerobowy i anaerobowy do wymagań meczowych.
System aerobowy może być w różnych publikacjach oznaczany jako System O2. System anaerobowy natomiast dzieli się jeszcze na dwa oddzielne systemy. Systemy te oznaczamy jako System ATP-PC oraz System LA (lactic acid – kwas mlekowy). Systemy ATP-PC oraz System LA mają ograniczone zapasy energii, np. spróbuj przebiec sprintem 400 m pod górę najszybciej jak potrafisz. Prawdopodobnie bardzo szybko się zmęczysz i nie dobiegniesz zbyt daleko. Po przebiegnięciu kilkudziesięciu metrów będziesz łapał powietrze, a twoje nogi zaczną się trząść. Oznacza to, że właśnie wykorzystałeś cały dostępny glikogen oraz ATP. Odpocznij przez chwilę, a twój organizm zacznie odbudowywać zużyty glikogen i ATP. Jeżeli poczekasz jeszcze dłużej prawdopodobnie będziesz w stanie powtórzyć to ćwiczenie.
Dobrze przygotowany program biegów interwałowych poprawi zdolność twoich mięśni do przechowywania większych ilości energii. Ćwiczenia interwałowe pomogą również twoim mięśniom szybciej się regenerować po dużym wysiłku.
Innym razem zamiast próbować sprintem biec pod górę jak najszybciej potrafisz, biegnij wolno (truchtem) całą odległość na szczyt góry. Prawdopodobnie dotrzesz na szczyt bez większych problemów ponieważ intensywność tego ćwiczenia jest niska, a większość wykorzystywanego „paliwa” pochodzi z systemu aerobowego (tlen). Twoja zdolność do lepszego wykorzystywania tlenu może być poprawiona poprzez trening aerobowy.
Poniższa tabela ilustruje w przybliżeniu przez jaki czas dany system dostarcza energię do twoich mięśni przy wysokiej intensywności wysiłku:
Odpowiedni program biegowy uwzględniający czas trwania ćwiczenia, intensywność i długość odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami jest konieczny, aby rozwinąć odpowiednio wszystkie z wymienionych wyżej systemów. Zbyt często zawodnicy przywiązują zbyt małą wagę do odpowiedniej intensywności ćwiczenia i długości przerw między nimi.
Przygotowany przez trenera program biegowy powinien rozwijać wszystkie systemy energetyczne wykorzystywane podczas gry w piłkę nożną. W okresie off-season nasza uwaga powinna skupiać się głównie na systemie aerobowym. W okresie pre-season następuje przejście na rozwój systemu beztlenowego. Energia wykorzystywana podczas meczu piłki nożnej pochodzi głównie z systemu ATP-PC i LA. Z tego też powodu interwały wykorzystywane w czasie treningu nie powinny przekraczać 60 sekund i powinny się zmniejszać wraz z progresją okresu przygotowawczego.
W następnej części tego wpisu skupimy się na treningu rozwijającym system aerobowy zawodnika.
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego
