W ostatniej części naszej serii wpisów na temat testów sprawnościowych piłkarzy zajmiemy się testowanie wydolności beztlenowej (anaerobowej) zawodnika oraz jego wytrzymałości biegowej. Dwa niezwykle ważne elementy dla każdego piłkarza stanowiące o jego sile i wartości na boisku.
Do oceny wydolności beztlenowej zawodników wykorzystamy następujący test:
- Bieg wahadłowy na 300 metrów
Natomiast przy ocenie wytrzymałości biegowej posłużymy się testem:
- YO-YO Intermittent Recovery Test
Badanie wydolności beztlenowej – Bieg wahadłowy na 300 metrów
Przed wykonaniem testu należy wykonać odpowiednia rozgrzewkę składającą się z:
- 5 minutowego joggingu, po którym następuje rozgrzewka dynamiczna
- 4 prawie maksymalne sprinty na 50 metrów, po których następuje 2 minutowa przerwa na regenerację
Cel: pomiar acyklicznej wydolności anaerobowej zawodnika.
Miejsce przeprowadzenia testu: boisko ze sztuczną nawierzchnią.
Sposób przeprowadzenia testu: zawodnik rozpoczyna test od biegu do pierwszej linii wyznaczonej na 10 metrze i z powrotem do linii startowej, następnie wykonuje bieg do linii 20 m, 30 m, 40 m, 50 m, za każdym razem wracając do linii startowej. Zawodnik musi przekroczyć każda z linii przynajmniej jedną nogą. Do wykonania testu potrzebnych jest dwóch obserwatorów. Jeden z nich znajduje się na linii startowej i mierzy czas biegu natomiast druga osoba porusza się razem z zawodnikiem i sprawdza czy przekroczona została każda z wyznaczonych linii oraz dba o to żeby nie doszło do pomyłki co do przebytego dystansu. Test 300 metrów można również przeprowadzić w inny sposób, np. wyznaczamy linię w odległości 25 metrów od linii startowej, a zawodnik musi dobiec do linii i dotknąć jej stopą następnie wracając do linii startowej. Osoba testowana wykonuje 6 takich powtórzeń bez zatrzymywania się.
Wyniki: o wyniku zawodnika decyduje czas, który osiągnął, zmierzony z możliwie dużą dokładnością.
Test YO-YO (YO-YO Intermittent Recovery Test)
Test Yo-Yo został po raz pierwszy opisany przez Jensa Bangsbo w książce „Fitness Training in Soccer”. Do dyspozycji mamy dwie wersje tego testu: poziom 1 dla początkujących oraz poziom 2 dla zaawansowanych. Oba testy mają za zadanie ocenę zdolności zawodnika do powtarzania intensywnych ćwiczeń. Test Yo-Yo poziom 1 skupia się na ocenie zdolności zawodnika do wykonywania ćwiczeń interwałowych prowadzących do maksymalnej aktywacji systemu tlenowego, podczas gdy test Yo-Yo poziom 2 determinuje zdolność zawodnika do regeneracji w trakcie powtarzających się ćwiczeń z dużym udziałem systemu beztlenowego. Ocena topowych zawodników w różnych sportach z udziałem ćwiczeń interwałowych wskazuje, że im wyższy poziom, na którym konkuruje zawodnik tym lepsze wyniki osiągane podczas testu Yo-Yo.
Cel: dla wytrenowanych zawodników, test Yo-Yo poziom 1 trwa około 10-20 minut i skupia się głównie na ocenie zdolności wytrzymałościowych zawodnika. Test Yo-Yo poziom 2 dla wytrenowanych zawodników natomiast trwa od 5 do 15 minut, a jego celem jest próba oceny zdolności zawodnika do wykonywania intensywnych powtórzeń przy udziale systemu beztlenowego. Aby ocenić takie zdolności dla mniej wytrenowanych zawodników wykorzystuje się test Yo-Yo poziom 1.
Sposób przeprowadzenia testu: test Yo-Yo składa się z dwóch 20 metrowych biegów przy wzrastającej szybkości biegu z 10 sekundową aktywną przerwą (2 x 5 metrów), kontrolowaną przez sygnał dźwiękowy. Zawodnicy biegają do momentu, w którym nie są w stanie utrzymać wyznaczonej prędkości biegu. Przebyty dystans do tego momentu określa nam wynik testu. Zawodnik dostaje ostrzeżenie za każdym razem gdy nie jest w stanie pokonać danego dystansu w określonym czasie, a jeżeli zawodnik nie ukończy w czasie następnej rundy musi zakończyć test. Podczas poziomu 1 testu prędkości są mniejsze, a zwiększenia prędkości bardziej łagodne niż w przypadku poziomu 2.
Instrukcje do testu:
- Każdy zawodnik biegnie w tym samym tempie (nie szybciej i nie wolniej niż sygnał dźwiękowy)
- Po powrocie okrąż powoli znaczniki za linią końcową i zacznij biec ponownie na sygnał dźwiękowy
- Test musi być zatrzymany gdy zawodnik otrzymał drugie ostrzeżenie od przeprowadzającego test
- Zachowujemy przynajmniej 1 metr odstępu pomiędzy zawodnikami
Wyniki: zapisujemy pokonany przez zawodnika dystans oraz poziom testu.
Jeżeli jesteś zainteresowany tematem rozwijania wydolności tlenowej i beztlenowej u piłkarzy to z pewnością zainteresują Cię te artykuły: ćwiczenia anaerobowe, ćwiczenia aerobowe, wydolność tlenowa i beztlenowa w piłce nożnej.
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego
