Dwa bardzo ważne aspekty przygotowania fizycznego zawodnika piłki nożnej, ale również zawodników uprawiających inne sporty to moc i siła oraz jego szybkość. Moc, siła oraz szybkość należą do głównych atrybutów każdego zawodnika. Im większe zdolności piłkarza w tym zakresie tym większe szanse na odniesienie sukcesu w zawodowej piłce.
W dzisiejszej części wpisu na temat testowania sprawności piłkarza przedstawię kilka podstawowych testów, dzięki którym będziemy w stanie określić w jakim punkcie znajduje się zawodnik. Przedstawię też kilka danych liczbowych do których będziecie mogli się odnieść.
Test siły:
- 1 RM back squat (1 powtórzenie maksymalne, przysiad ze sztangą na plecach)
Test mocy:
- Single leg, triple hop left and right (trójskok jednonóż, prawa i lewa noga)
- Broad jumps (skok w dal obunóż)
- Vertical jump (skok dosiężny)
Test szybkości:
- Sprint 10, 20, 40 metrów
- 1 RM back squat (1 powtórzenie maksymalne, przysiad ze sztangą na plecach).
Test jednego powtórzenia maksymalnego w przysiadzie ze sztangą ma na celu określenie siły maksymalnej zawodnika. Do czego jest nam potrzebna taka wiedza? Jest kilka powodów dla których powinniśmy to robić:
- Po pierwsze chcemy określić wielkość obciążeń do programu treningowe, któremu będzie poddany nasz zawodnik. Znając wyniki naszych rezultatów maksymalnych (w tym wypadku maksymalnego ciężaru, który podnosimy w przysiadzie) możemy przygotować odpowiedni program treningowy i ustalić obciążenia w zależności od tego co chcemy osiągnąć. Np. jeżeli chcemy rozwijać moc zawodnika rozsądnym wydaje się być ustawienie obciążeń zawodnika na poziomie 85% jego możliwości maksymalnych.
- Określenie progresu zawodnika w trakcie realizacji programu treningowego. W ten sposób możemy ocenić efektywność programu, który przygotowaliśmy dla naszego zawodnika i ewentualnie dokonać jego korekt.
- Ustalenie rankingu zawodników pod względem ich siły fizycznej. W tym celu wykorzystujemy pojęcie siły relatywnej czyli odnoszącej się do masy ciała danego zawodnika. Aby przygotować ranking należy zbadać siłę maksymalną (1RM) każdego zawodnika, a następnie podzielić uzyskane wyniki przez ich wagę. Np. zawodnik ważący 80kg uzyskuje 1RM w przysiadzie 90kg. Jego siła relatywna kształtuje się zatem na poziomie 1.125. Podążając według tej procedury określamy siłę relatywną każdego zawodnika i sporządzamy ranking od najlepszego do najgorszego wyniku.
Jak przeprowadzić test?
Przed rozpoczęciem testu ważne jest, aby wykonać kilka poniższych kroków:
- Rozgrzewka – pamiętaj, że przed każdym testem siłowym należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która zazwyczaj składa się z 5 minutowego joggingu po którym następuję dynamiczne rozciąganie muskulatury oraz aktywacja mięśni głębokich.
- Nigdy nie wykonuj testu samodzielnie. W czasie wykonywania przysiadów powinien asystować ci trener lub zawodnik z twojej drużyny.
- Upewnij się, że od ostatniego treningu minęły przynajmniej 24 godziny.
Wykonanie testu składa się z następujących elementów:
- Rozgrzewka (tak jak w punkcie powyżej).
- Rozpoczynamy test od wykonania przysiadów z lekkim obciążeniem. Obciążenie to powinno nam pozwolić na wykonanie przynajmniej 15 powtórzeń.
- Następnie, w każdej kolejnej serii, dokładaj dodatkowe obciążenie (małymi porcjami) do momentu, w którym wykonanie kolejnego powtórzenia nie jest już możliwe. Wynik, który uzyskaliśmy w serii poprzedniej jest naszym 1RM (powtórzenie maksymalne). Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami dajemy sobie około 3-5 minut przerwy na regenerację.
- Test powtarzamy co 5-6 tygodni w celu monitorowania postępów treningowych.
Aby zachować bezpieczeństwo w trakcie testu używaj specjalnej klatki rack oraz pamiętaj, aby nie robić tego bez opieki trenera lub kolegi z drużyny.
2. Single leg, triple hop left and right (trójskok jednonóż, prawa i lewa noga)
Cel testu: pomiar eksplozywnej siły koncentrycznej mięśni nóg oraz różnic występujących pomiędzy prawą i lewą nogą.
Sposób przeprowadzenia testu: Trójskok jednonóż jest skokiem w dal na jednej nodze rozpoczynającym się w pozycji stojącej. Zawodnik ustawia się na jednej nodze za linią wyznaczająca początek pomiaru i wykonuje na tej nodze trzy skoki z rzędu przesuwając się jak najdalej do przodu. Zawodnik musi wylądować na jednej nodze.
Instrukcje dla zawodnika:
- Stań na jednej nodze przed linią startową
- Wykonaj trzy skoki z rzędu do przodu lądując cały czas na tej samej nodze
- Wykorzystaj swoje ręce i ramiona do maksimum
Wyniki: zapisujemy przebyty przez zawodnika dystans z dokładnością do jednego centymetra. Odległość liczymy od wyznaczonej linii startowej do miejsca, w którym pięta dotknęła ziemi przy ostatnim skoku. Wykonujemy 3 próby dla każdej z nóg (zachowujemy odpowiedni czas odpoczynku między próbami) i zapisujemy wynik najlepszy oraz średni dla każdej z nóg.
Nauka: test ten jest najczęściej wykorzystywany jako kryterium powrotu zawodnika do gry po przebytej kontuzji. Oceniany jest deficyt funkcjonalny pomiędzy kończynami. W tym celu oblicza się LSI (Limb Symmetry Index – indeks symetrii pomiędzy kończynami). Formuła indeksu przedstawia się następująco: LSI = noga kontuzjowana/zdrowa noga x 100. Wynik indeksu poniżej 85% uważany jest za niesatysfakcjonujący.
3. Broad Jumps (skok w dal obunóż).
Cel: pomiar eksplozywnej siły koncentrycznej mięśni nóg.
Sposób przeprowadzenia testu: ten rodzaj testu polega na skoku w dal z pozycji stojącej. Zawodnik skacze jak najdalej do przodu lądując na obu stopach bez przewrócenia się do przodu lub tyłu. Wykonywane są 3 próby skoku z przerwą na odpoczynek 30 sekund pomiędzy próbami. Zawodnik może wykorzystać ruch ciała w dół oraz zamach rękoma.
Instrukcje dla zawodnika:
- Stopy powinny być lekko rozstawione, palce przed linią startową
- Skaczemy jak najdalej do przodu lądując na obu stopach
- Skok musi być ustany
- Stopy przy lądowaniu muszą znajdować się w tej samej linii
Wyniki: zapisujemy najlepszy wynik z dokładnością do jednego centymetra.
4. Vertical Jump (wyskok dosiężny).
Cel: pomiar eksplozywnej siły koncentrycznej mięśni nóg.
Sposób przeprowadzenia testu: wyskok dosiężny wykonywany jest z pozycji półprzysiadu. Wykonujemy 3 próby skoku maksymalnego z 30 sekundową przerwą pomiędzy skokami. Wyskok dosiężny wykonujemy z pozycji półprzysiadu, wykorzystujemy przy tym zamach rąk. W celu osiągnięcia największej dokładności pomiaru powinniśmy użyć specjalnej maty pomiarowej. Jeżeli taki sprzęt jest niedostępny możemy wykorzystać ścianę (zaznaczamy wysokość, na którą dosięgamy palcami, a następnie wysokość, na którą skoczyliśmy).
Instrukcje dla zawodnika:
- Kolana ugięte przed wykonaniem skoku
- Wykorzystujemy zamach rąk
- Dodatkowe ćwiczenia rozciągające przed skokiem nie są dozwolone
Wyniki: zapisujemy najlepszy rezultat z trzech prób.
W poniższej tabeli przedstawiam normy w wyskoku dosiężnym dla zawodowych sportowców (w cm).
5. Sprinty 10, 20, 40 metrów.
Przed wykonaniem sprintów należy przeprowadzić standardową rozgrzewkę:
- 5 minutowy jogging
- 5 minut rozgrzewki dynamicznej
- 2 sprinty 20 metrowe na 90% możliwości z 1 minutową przerwą i 1 sprint 40 metrowy prawie maksymalny, po którym następuje 2 minutowa przerwa
Sprinty 10, 20, 40 metrów
Cel: pomiar przyspieszenia zawodnika (10m) i prędkości maksymalnej (40m).
Sposób przeprowadzenia testu: wyznaczamy linię startową i ustawiamy fotokomórki na odległości 10, 20 i 40 metrów. Zawodnik przebiega wyznaczony dystans jak najszybciej potrafi. Test obejmuje 3 próby z 2 minutową przerwą między sprintami. Zawodnik sam decyduje kiedy rozpoczyna bieg. Ważne jest, aby zawodnik utrzymywał maksymalne tempo biegu mijając ostatnią bramkę pomiarową na 40 metrze. Wykorzystanie elektronicznego sprzętu pomiarowego jest niezbędne, aby uzyskać dokładne wyniki sprintów. Odcinki testowe są bowiem zbyt krótkie, aby mierzyć czas manualnie przy użyciu stopera.
Wyniki: notujemy najlepszy wynik spośród trzech przeprowadzonych prób.
W kolejnej części wpisu dotyczącego testów sprawności fizycznej zajmiemy się testami sprawdzającymi zdolność zawodnika do powtarzalności sprintów oraz zwinność.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na temat rozwijania siły oraz mocy zawodnika z pewnością zainteresują Cię następujące artykuły: Przepis na mocne i silne nogi? Przysiady, 5 ćwiczeń pliometrycznych zwiększających eksplozywność piłkarza
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener przygotowania fizycznego
1 Response
viagra
WALCOME