Przepis na mocne i silne nogi? Przysiady

W morzu ćwiczeń oferowanych przez różnego rodzaju strony internetowe, blogi oraz filmy na YouTube czasami ciężko dostrzec to co najprostsze, ale jednocześnie najbardziej efektywne. Budując swoją formę piłkarską nie potrzebujesz zestawu tysiąca ćwiczeń do wykonania. To czego potrzebujesz to proste ćwiczenia, które możesz wykonać nie tylko na siłowni, ale również w domu.

Jako piłkarz zapewne marzysz o mięśniach nóg typu Gareth Bale czy Cristiano Ronaldo. Zastanawiasz się być może w jaki sposób osiągnąć takie rezultaty. Odpowiedź na to pytanie jest dosyć prosta: przysiady. Ćwiczenie, które być może przez wielu jest pomijane podczas treningu na rzecz bardziej wymyślnych i nowoczesnych środków treningowych. Tymczasem jest to ćwiczenie w genialny sposób rozwijające nie tylko dolne partie mięśniowe, ale również korzystnie wpływające na stabilizację mięśni głębokich (core stability – w linku więcej informacji). Ponadto dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe rozwijamy siłę całego ciała oraz poprawiamy naszą wydolność.

Robienie przysiadów nie musi być nudne. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które możesz wykonywać – dzięki temu możesz urozmaicić swój trening i zapomnieć o nudnym i monotonnym wykonywaniu kolejnych powtórzeń tego samego ćwiczenia. Polub przysiady, a one odwdzięczą ci się stalowymi mięśniami nóg.

W dzisiejszym wpisie przedstawimy wam kilka podstawowych rodzajów przysiadów. Każdy z nich ma nieco inne działanie na nasz organizm, ale ich wspólny mianownik to rozwój muskulatury nóg i poprawa ich siły oraz eksplozywności.

1. Przysiad ze sztangą na plecach

Najczęściej stosowany i najbardziej efektywny rodzaj przysiadów. Jego zalety to rozwój siły tylnych mięśni ciała takich jak: pośladki, mięśnie dwugłowe czy prostowniki grzbietu oraz zwiększenie masy mięśniowej dolnych partii ciała.

Źródło: coachmag.co.uk

Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę zakładamy na barki za głową.

Wykonanie: w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa  w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, sztanga cały czas oparta o barki.

Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale kontrolowany.

2. Przysiad ze sztangą z przodu na ramionach

Nieco mniej stosowany rodzaj przysiadów, ale posiadający kilka znaczących zalet. Oprócz poprawy siły nóg rozwija się równowaga zawodnika, a także stabilizacja mięśni głębokich. Ten rodzaj przysiadu wymaga lepszej techniki wykonania niż wersja ze sztangą za głową.

Źródło: fittipdaily.com

Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę zakładamy na barki, ale z przodu naszego ciała. Sztangę podtrzymujemy palcami dłoni. Łokcie w górze, skierowane do przodu.

Wykonanie: w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, sztanga cały czas oparta o barki.

Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale kontrolowany.

3. Przysiad w rozkroku

Przysiad w rozkroku jest alternatywą dla standardowych przysiadów. Dzięki temu, że nasze nogi znajdują się w pozycji rozkroku większy nacisk kładziony jest na poprawę równowagi ciała oraz redukcję różnic w sile danej kończyny.

Źródło: mensfitness.com

Pozycja wyjściowa: stajemy w pozycji szerokiego rozkroku. Jedna noga wysunięta do przodu, druga przeniesiona do tyłu. Noga wysunięta do przodu oparta na całej stopie, noga z tyłu podparta na palcach stopy. W dłoniach trzymamy hantle. Ręce proste ułożone wzdłuż tułowia. Plecy proste, głowa  w górze, patrzymy przed siebie. 

Wykonanie: zachowując pozycje wyprostowaną powoli schodzimy w dół, kontrolujemy nasz ruch. Ręce cały czas wzdłuż tułowia. Schodzimy w dół do momentu gdy kolano nogi podpierającej z tyłu znajdzie się kilka centymetrów na ziemią. Przy wyjściu w górę ważne jest, aby wykonywać ten ruch w sposób dynamiczny.

Pozycja końcowa: ciało wyprostowane. Noga przednia podparta na całej stopie, kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. Kolano nie wychodzi poza linię palców stopy i nie chwieje się na boki. Noga podpierająca z tyłu również ugięta w kolanie, podparcie na palcach. Kolano znajduje się kilka centymetrów nad ziemią.

4. Przysiad bułgarski

W tej wersji wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast drugą podpieramy się na boksie lub ławeczce. Wykonując przysiad na jednej nodze, poza pracą nad przyrostem masy mięśniowej i siły kończyn dolnych, pracujemy również nad równowagą i balansem oraz redukcją różnic w sile pomiędzy prawą i lewą nogą.

Źródło: gymjunkies.com

Pozycja wyjściowa: stajemy w pozycji wyprostowanej. Hantle trzymamy w dłoniach, ręce wzdłuż tułowia. Jedna noga wysunięta do przodu, podparcie na całej stopie. Drugą nogę opieramy na podeście (można również wykorzystać krzesło lub stołek). Kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. 

Wykonanie: z pozycji wyjściowej wykonujemy kontrolowany ruch w dół. Opuszczamy się w dół do momentu, w którym kolano podpartej na podeście nogi znajdzie się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Ręce nie wykonują ruchu. Przy wykonywaniu ruchu w górę staramy się, aby ten ruch był dynamiczny, ale kontrolowany.

Pozycja końcowa: noga wysunięta do przodu ugięta w kolanie. Kolano nie wychodzi poza linię palców stopy. Podparcie na całej stopie. Kolano drugiej nogi znajduje się kilkanaście centymetrów nad ziemią.

5. Przysiad ze sztangą nad głową

Dzięki temu, że musimy utrzymywać sztangę nad głową na wyprostowanych łokciach pracujemy również nad poprawą mobilności naszego ciała oraz kontrolą ruchów mięśni.

Źródło: menshealth.co.uk

Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę chwytamy szerokim uchwytem i zarzucamy nad głowę. Ręce powinny być cały czas wyprostowane w łokciach, a gryf sztangi powinien znajdować się nad głową.

Wykonanie: w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Kontrolujemy pozycję sztangi (cały czas utrzymujemy ją nad głową, bez wychylania do przodu lub do tyłu).

Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Obie stopy płasko na ziemi. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale kontrolowany.

6. Goblet squat

Ten rodzaj przysiadu polecany jest osobom, które mają problem z prawidłowym wykonanie standardowych przysiadów. Dzięki wykorzystaniu hantli pracujemy nad kontrolą naszego ruchu i prawidłową techniką wykonania przysiadu.

Źródło: directlyfitness.com

Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Hantelkę chwytamy w obie dłonie za jeden z jej końców. Oba końce hantelki powinny mieć kontakt z klatką piersiową.

Wykonanie: w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Ważne jest, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia oba końce hantelki były w kontakcie z klatką piersiową. Tylko w ten sposób możemy kontrolować pozycję naszego ciała i pracować nad prawidłową techniką wykonania przysiadu. 

Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Obie stopy płasko na ziemi. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale kontrolowany.

Więcej ćwiczeń siłowych możecie znaleźć w naszym programie a dokładnie: Program treningu siłowego w okresie przygotowawczym. Jesteśmy także w trakcie przygotowywania kolejnej publikacji, gdzie chcemy wam zaprezentować większą dawkę ćwiczeń, ale więcej szczegółów niebawem.