Zapewne wielu z was zadaje sobie pytanie: Czy w związku z zaistniałą sytuacją mogę odpuścić treningi przez okres 3-4 tygodni? W jaki sposób wpłynie to na moją formę i kondycję? W jaki sposób mogę trenować w domu, aby podtrzymać swoje wyniki sportowe? W dzisiejszym wpisie postaramy się odpowiedzieć na te pytania oraz zaprezentować kilka porad, które mogą wam ułatwić pobyt i treningi w domu.
Zaczynając od samego początku. Czy sytuacja, w której odpuszczamy trenowanie przez okres 3-4 tygodni jest akceptowalna? Odpowiedź na to pytanie jest dość oczywista. Nie. Odpowiedź ta odnosi się zarówno do treningów technicznych jak i przygotowania fizycznego. Jak mówi stara sportowa maksyma – umiejętność nie trenowana zanika. Dzieje się tak w przypadku umiejętności technicznych oraz umiejętności fizycznych. Dokładnie tak, umiejętności fizyczne takie jak siła, dynamika, skoczność nie są nam dane na zawsze i nie trenowane będą powoli zanikać. Szybkość z jaką te elementy będą zanikać jest różna i zależy od efektów rezydualnych treningu, czyli okresu przez jaki jesteśmy w stanie utrzymać wytrenowaną zdolność po zaprzestaniu treningów.
Wpływ zaprzestania treningów, czy to technicznych czy fizycznych na formę zawodnika jest dość oczywisty. Nie trenując panowania nad piłką czy podania przez okres kilku tygodni przestaniemy „czuć” piłkę. Wykonanie danego elementu zacznie nam sprawiać więcej trudności oraz będziemy go wykonywać coraz bardziej niedokładnie. Dzieję się tak, ponieważ nasz system nerwowy przestaje „pamiętać” w jaki sposób zsynchronizować pracę mięśni, aby wykonać dany ruch potrzebny do kopnięcia piłki w określony sposób. Tak samo dzieje się ze zdolnościami motorycznymi. Nasz mózg, nie wykonując przez dłuższy czas danego ruchu zaczyna o nim zapominać. Traci zdolność oceny jak powinna wyglądać prawidłowa technika wykonania danej czynności oraz ile siły należy użyć. Tym samym stajemy się słabsi, mniej zwinni lub mniej skoczni. Taka sama sytuacja występuje w przypadku wydolności tlenowej i beztlenowej. Organizm przystosowuje się do nowych warunków, w których brakuje wysiłku fizycznego i przesuwania limitów zawodnika. Spada nasza wydolność, ponieważ nasz organizm nie widzi potrzeby utrzymywania jej na wysokim poziomie.
Na szczęście pozostając w domu nie jesteśmy skazani na utratę formy, zanik umiejętności technicznych czy też totalny spadek wydolności tlenowej i beztlenowej. Tam gdzie chęci tam też i rozwiązanie. Mamy sporo sposobów na to, by nawet w ograniczonych warunkach treningowych zachować nasze zdolności i umiejętności. Poniżej znajdziesz kilka przykładów co możesz robić w domu, aby pozostać w ciągłym treningu i być gotowym na wznowienie sezonu.
Jak trenować umiejętności techniczne w domu?
- Zacznij wykonywać ćwiczenia ball mastery. Ćwiczenia te nie wymagają dużo miejsca, zwłaszcza statyczne ćwiczenia ball mastery, które wykonujemy w miejscu. Są jednak bardzo pożytecznym narzędziem w pracy nad panowaniem nad piłką i czuciem piłki (ćwiczenia te znajdziesz na YouTube wpisując ball mastery).
- Użyj ściany (nie koniecznie w swoim pokoju). Ściana może być Twoim najlepszym przyjacielem jeśli chodzi o trening podań oraz uderzeń. Możesz pracować nad podaniami wewnętrzną częścią stopy oraz zewnętrzną. Uderzeniami piłki z prostego podbicia, z woleja, z rotacją, bez rotacji. Możliwości jest wiele.
- Żonglerka – mimo iż żonglerka nie jest zbyt często wykorzystywana w czasie gry to daje nam dużo jeżeli chodzi o panowanie nad piłką. Ponadto doskonale nadaje się do rozwijania naszej orientacji przestrzennej oraz równowagi i balansu ciała.
W jaki sposób zorganizować przygotowanie fizyczne w domu?
1. Pracuj nad stabilizacją mięśni głębokich. Zaletą treningów typu core stability jest to, że nie wymagają dużej ilości specjalistycznego sprzętu oraz można je wykonać w swoim pokoju. Treningi core stability dają szereg korzyści zawodnikowi. Przede wszystkim wzmacniamy i stabilizujemy mięśnie głębokie (zwłaszcza mięśnie tułowia) co przekłada się na lepszą pracę całego ciała podczas biegu i lepsze wykorzystanie produkowanej mocy. Ponadto ćwiczenia core stability wpływają na ograniczenie kontuzji i urazów, jest to więc pewnego rodzaju program prewencyjny. Jeżeli chcesz spróbować tego typu treningów to zachęcamy cię do pobrania darmowej sesji treningowej core stability, którą znajdziesz poniżej oraz wizyty w naszym sklepie internetowym, w którym dostępny jest cały 12 tygodniowy Plan treningowy core stability
Pobierz darmowy trening – Plan treningowy core stability
Plan treningowy core stability
cena: 59,00 zł / 49,00 zł
-–> zobacz więcej
2. Zadbaj o zachowanie dynamiki i eksplozywności. Szybkość z jaką tracimy nasze zdolności siłowe nie jest tak wielka jak w przypadku szybkości i dynamiki. Podczas gdy utrata naszej siły ogólnej może nastąpić w przeciągu kilku tygodni to utrata szybkości ruchów i dynamiki następuje już po kilku dniach. Dlatego też, nie jest wskazane, aby zaprzestać trenowania tych zdolności. Dobra wiadomość jest taka, że również w tym przypadku nie jest konieczne wychodzenie na siłownię, aby zrealizować trening. Posiadając minimalną ilość sprzętu treningowego możesz równie dobrze trenować w domu. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na ten temat to zajrzyj do zakładki Plany Treningowe gdzie znajdziesz opisy planów treningowych dostępnych w naszym sklepie internetowym. Ponadto możesz pobrać darmową sesję treningową z Planu treningowego szybkość i dynamika, którą znajdziesz poniżej.
Pobierz darmowy trening – Plan treningowy szybkość i dynamika
Plan treningowy szybkość i dynamika
cena: 99,00 / 59,00 zł
–> zobacz więcej
3. Zachowaj swoje mięśnie w dobrej kondycji. Możesz to zrobić dzięki codziennemu masowaniu wałkami piankowymi oraz rozciąganiu (rozciąganie statyczne oraz dynamiczne). Ponadto możesz popracować nieco więcej nad mobilnością stawów. Rzecz, która jest dosyć zaniedbana, a jest kluczowym elementem każdego wykonywanego przez nas ruchu. Przydatny może okazać się nasz Zestaw ćwiczeń, w którym znajdziesz wiele ćwiczeń z zakresu mobilności, rozciągania oraz masażu wałkami piankowymi:
Zestaw ćwiczeń dla piłkarza w domu
cena: 29,00 zł
–> zobacz więcej
Podobno potrzeba jest matką wynalazków. Potrzeba, w zaistniałej sytuacji, jest też matką kreatywności i nieco innego spojrzenia na treningi. Wykorzystując minimalną ilość sprzętu oraz swój pokój jesteś w stanie zrobić naprawdę wiele, aby pozostać w dobrej formie i kondycji. Zamiast więc narzekać na to co się dzieje dookoła, potraktuj to jako okazję do bycia lepszym piłkarzem.
Powodzenia Zespół trening-piłkarski.pl
