Poniższy wpis ma na celu prezentację przykładowego, dwudniowego planu żywieniowego dla młodego zawodnika, którego celem jest zwiększenie wydolności. Ponieważ jest to tylko przykład, pamiętaj, że aby zobaczyć realne efekty powinieneś zastosować spersonalizowany plan, dostosowany do ciebie i twojego cyklu treningowego. Najlepiej skorzystać również z pomocy dietetyka.
Dzień I
07:30 Omlet kakaowy z bananem i truskawkami
10:45 Chleb graham z pastą z awokado i sera, owoc
14:00 Łosoś z pęczakiem i wiosenną surówką
17:15 Shake z pieczonego buraka z bananem
20:30 Roladki z cukinii z twarogiem, grzanki
7:30 – Omlet kakaowy z bananem i truskawkami
Składniki:
- Banan – 200 g, 1 duża sztuka
- Białko jaja – 90 g, 3 sztuki
- Kakao w proszku – 5 g, 1 łyżeczka
- Miód – 5 g, 1 łyżeczka
- Płatki owsiane – 20 g, 2 łyżki
- Truskawki – 50 g, 5 sztuk
- Żółtko jaja – 30 g, 1 sztuka
Sposób przygotowania:
Białko z 3 jajek ubić, dodać żółtko, płatki, kakao, pół rozgniecionego banana oraz miód. Smażyć na patelni z obu stron lub ciasto wlać do formy i piec w piekarniku w 180 stopniach przez 15 minut. Gotowy omlet polać jogurtem, udekorować kawałami truskawek i pozostałym bananem.
10:45 – Chleb graham z pastą z awokado i sera, owoc
Owoc – Śliwki 60 g, 3 sztuki
Pieczywo z pastą z awokado i sera
Składniki:
- Awokado – 75 g, 1/2 sztuki
- Chleb graham – 60 g, 2 kromki
- Jogurt naturalny 2% – 10 g, 1 łyżka
- Pieprz kolorowy – 0,2 g, szczypta
- Pomidor – 80 g, 1 mała sztuka
- Sałata – 10 g, 2 liście
- Ser twarogowy chudy – 40 g, 2 plastry
- Sól – 0,2 g, szczypta
- Szczypiorek – 6 g, 1 łyżka
Sposób przygotowania:
Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem razem z serem, szczypiorek posiekać. Dodać składniki, doprawić jogurtem, solą i pieprzem. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb obłożony sałatą i położyć pokrojonego w plastry pomidora.
14:00 – Łosoś z pęczakiem i wiosenną surówką
- Kasza pęczak: kasza jęczmienna, pęczak – 100 g, 1 woreczek
- Łosoś pieczony:
- Łosoś surowy filet – 150 g, 1 sztuka
- Przyprawa do ryb – 3 g, 1 łyżeczka
- Sok z cytryny – 5 g, 1 łyżeczka
- Wiosenna surówka:
- Jogurt naturalny 2% – 50 g, 1/3 kubka
- Koper – 3 g, 1 łyżeczka
- Ogórek – 70 g, 1 sztuka
- Pieprz czarny mielony – 0,2 g, szczypta
- Pomidor – 130 g, 1 średnia sztuka
- Sałata lodowa – 70 g, 2 liście
- Sok z cytryny – 10 g, 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Łososia umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i natrzeć przyprawą do ryb lub ulubionymi ziołami. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 20 minut.
- Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pomidora i ogórka pokrojonego w kostkę. Jogurt doprawić pieprzem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem. Sos dodać do reszty składników i wymieszać.
17:15 – Shake z pieczonego buraka z bananem Przed treningiem
Składniki:
- Banan – 220 g, 1 duża sztuka
- Burak – 250 g, 2 średnie sztuki
- Maślanka – 220 g, 1 sztuka
Sposób przygotowania:
Buraki obrać ze skórki i pokroić na kilka cząstek. Zawinąć w folię i piec w piekarniku około 1 godziny, aż będą miękkie. Banana obrać ze skórki i piec około 10 minut. Upieczonego, wystudzonego buraka i banana wrzucić do blendera, zalać maślanką i zmiksować.
20:30 – Roladki z cukinii z twarogiem, grzanki
Składniki:
- Chleb graham – 90 g, 3 kromki
- Cukinia – 150 g, 1 mała sztuka
- Czosnek – 4 g, 1 ząbek
- Oliwa z oliwek – 10 g, 2 łyżeczki
- Pieprz czarny mielony – 0,2 g, szczypta
- Pomidor – 90 g, 1 średnia sztuka
- Przyprawa bazylia – 2 g, pół łyżeczki
- Przyprawa oregano – 2 g, pół łyżeczki
- Ser twarogowy półtłusty – 40 g, 2 plastry
- Sól – 0,2 g, szczypta
Sposób przygotowania:
Cukinię umyć i pokroić w cienkie paski. Na patelni grillowej lub zwykłej rozgrzać oliwę i usmażyć cukinię, przełożyć na talerz. Pomidora sparzyć, zdjąć skórkę i wydrążyć miąższ. Dodać do twarogu i razem zmiksować. Wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami. Na każdy pasek cukinii nakładać po łyżeczce farszu i zwijać w rulon. Ułożyć na półmisku i podawać z chlebem opieczonym w tosterze lub piekarniku.
Dzień II
07:30 Batoniki owsiane
10:45 Wafle ryżowe z łososiem, guacamole i kiełkami rzodkiewki
14:00 Polędwiczki z kurczaka z limonką i kolendrą, warzywa na parze, ryż brązowy, olej lniany, owoc
17:15 Smoothie z buraka i soku pomarańczowego, pestki dyni
20:30 Azjatycka sałatka z tofu, makaronem ryżowym i warzywami
7:30 – Batoniki owsiane
Składniki:
- Banan – 50 g, 1/2 małej sztuki
- Daktyle suszone – 15 g, 3 sztuki
- Nasiona chia – 7 g, 1 łyżeczka
- Orzechy włoskie – 20 g, 5 sztuk
- Płatki owsiane – 35 g, 1/3 szklanki
- Przyprawa cynamon – 0,2 g, 1 szczypta
- Rodzynki suszone lub żurawina – 15 g, 1 łyżka
- Sól himalajska – 0,2 g, szczypta
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane przełożyć do malaksera i drobniej zmiksować, ale nie na pył. Banana rozgnieć widelcem na gładkie puree. Do miski z płatkami dodać namoczone wcześniej i zmiksowane na krem daktyle, posiekane orzechy, rodzynki lub żurawinę, przyprawy i wymieszać. Następnie dodać puree z banana i dobrze wymieszać. Masę odstawić na kilka minut, a piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia wyłożyć owsianą masę i ugnieć ją zwilżonymi dłońmi lub łyżką na grubość około 5 milimetrów. Batoniki wstawić do piekarnika i piec przez około 20 minut, aż się zarumienią. Następnie całość lekko ostudź, upieczoną masę przewróć na drugą stronę i pokrój na małe batoniki. Batoniki można przygotować z większej ilości składników i przechowywać w pojemniku.
10:45 – Wafle ryżowe z łososiem, guacamole i kiełkami rzodkiewki
Składniki:
- Awokado – 40 g, 1/4 sztuki
- Czosnek – 5 g, 1 ząbek
- Kiełki rzodkiewki – 25 g, garść
- Łosoś wędzony – 50 g, 1/2 plastra
- Pomidor bez skórki – 130 g, 1 średnia sztuka
- Sok z cytryny – 3 g, 1 łyżeczka
- Wafle ryżowe – 40 g, 4 sztuki
Sposób przygotowania:
Dojrzałe awokado zmiksować z pomidorem i czosnkiem. Wafle ryżowe posmarować guacamole, położyć plasterki łososia skropionego sokiem z cytryny i na wierzch posypać kiełkami rzodkiewki.
14:00 – Polędwiczki z kurczaka z limonką i kolendrą, warzywa na parze, ryż brązowy, olej lniany
- Olej lniany:
- Olej lniany – 5 g, 1 łyżeczka
- Polędwiczki z kurczaka z limonką i kolendrą:
- Czosnek – 5 g, 1 ząbek
- Kolendra świeża – 6 g, 2 łyżeczki
- Oliwa z oliwek – 10 g, 1 łyżka
- Polędwiczki z kurczaka – 100 g, 1 porcja
- Przyprawa chili – 3 g, 1 łyżeczka
- Sok z limonki – 12 g, 2 łyżeczki
- Ryż brązowy:
- Ryż brązowy – 75 g, 3/4 woreczka
- Warzywa na parze z lubczykiem:
- Brokuły mrożone – 100 g, 5 różyczek
- Kalafior mrożony – 150 g, 1/3 opakowania
- Marchew – 50 g, 1 sztuka
- Przyprawa lubczyk – 3 g, 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
- Olej spożyć przed lub po posiłku.
- Polędwiczki przełożyć do naczynia. Dodać sok z limonki, posiekaną kolendrę, czosnek przeciśnięty przez praskę oraz chili. Składniki wymieszać i odstawić do lodówki na około 30 minut. Po tym czasie mięso usmażyć na oliwie z oliwek.
- Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Marchew pokroić w plasterki i razem z różyczkami brokuła i kalafiora ugotować na parze. Doprawić lubczykiem i wymieszać.
17:15 – Smoothie z buraka i soku pomarańczowego, pestki dyni. Przed treningiem
Składniki:
- Burak – 80 g, 1 średni
- Dynia, pestki – 30 g, 3 łyżki
- Marchew – 50 g, 1 sztuka
- Pomarańcza – 200 g, 1 sztuka
- Pomidor bez skóry – 60 g, 1 mała sztuka
- Seler korzeniowy – 50 g, kawałek
Sposób przygotowania:
Marchew, buraka i selera obrać. Pokroić warzywa na malutkie kawałeczki. Wrzucić wszystko do pojemnika, dodać sok wyciśnięty z pomarańczy i zmiksować bardzo dokładnie za pomocą blendera. Przelać do szklanki i od razu spożyć.
20:30 – Azjatycka sałatka z tofu, makaronem ryżowym i warzywami
- Azjatycka sałatka:
- Makaron ryżowy, surowy – 50 g porcja
- Marchew – 100 g, 2 sztuki
- Ogórek – 100 g, 1 średnia sztuka
- Papryka czerwona – 100 g, 1/2 sztuki
- Szczypiorek – 10 g, 1 łyżka
- Tofu – 100 g, 1/2 kostki
- Sos orzechowy:
- Czosnek – 5 g, 1 ząbek
- Masło orzechowe bez soli – 15 g, 1,5 łyżeczki
- Przyprawa chili – 0,2 g, 1 szczypta
- Sos sojowy, tamari – 10 g, 2 łyżeczki
- Woda – 20 g, 4 łyżeczki
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu i ostudzić. Pokrojone tofu, zamarynować w sosie i grillować po 3 minuty z każdej strony. Warzywa pokroić w słupki. Wszystkie składniki wymieszać z sosem i posypać szczypiorkiem.
- Wszystkie składniki wymieszać. Połowę sosu wykorzystać do zamarynowania tofu.
Autor: Patrycja Jeziak
Dietetyk sportowy, magister wychowania fizycznego, wykładowca akademicki, instruktor fitness i tańca, autorka programów poszerzających świadomość żywieniową, sportową i zdrowotną. Prowadzi własną poradnię Sportujemy – www.sportujemy.pl. Zajmuje się propagowaniem zdrowego stylu życia poprzez aktywne eventy, wykłady i warsztaty zdrowego odżywiania. Z pasji do pracy z dziećmi, swoją działalność dietetyka, skupia głównie na młodych sportowcach. Jej misja to edukacja żywieniowa młodych zawodników i ich rodziców. Pragnie pokazać jak ogromny wpływ na wyniki sportowe ma dieta. Stworzyła autorski program szkoleniowo – warsztatowy realizowany w myśl zasady „pokaż mi, a zapamiętam, pozwól mi zrobić, a zrozumiem”. Ponadto należy do zespołu Mamoisell zajmującego się szerzeniem aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania wśród kobiet w ciąży. Autorka wielu publikacji na temat prawidłowego odżywiania młodych sportowców.
