Wiele badań naukowych dowodzi, iż potrzeba więcej niż 72 godziny, aby osiągnąć przedmeczowy poziom przygotowania fizycznego oraz unormować stany zapalne w organizmie oraz mikrourazy mięśniowe. Wpływ na czas potrzebny do regeneracji pomeczowej mają zarówno czynniki zewnętrzne (wynik meczu, jakość przeciwnika, miejsce rozegrania spotkania, nawierzchnia, warunki pogodowe) jak i wewnętrzne (wiek, płeć, zaawansowania treningowe).
Do dyspozycji mamy kilka sposobów na pomeczową odnowę biologiczną. Sposoby te można podzielić na dwie główne grupy: regeneracja aktywna i pasywna. Do aktywnych form regeneracji zalicza się między innymi jogging, rower, aqua-jogging oraz rozciąganie. Są to najbardziej spotykane metody w profesjonalnej piłce nożnej wykorzystywane po sesjach treningowych lub po meczach. Zwłaszcza w sytuacjach, gdy mecze rozgrywane są dwa razy w tygodniu duży nacisk kładziony jest na przyspieszanie procesu odnowy biologicznej zawodników. Proces odnowy możemy przyspieszyć również poprzez wykorzystanie tzw. pasywnych form regeneracji. Te metody możemy stosować bezpośrednio po zakończonym meczu, zaliczamy bowiem do nich: nawadnianie organizmu, aby uzupełnić poziom płynów oraz odpowiednie odżywianie, aby uzupełnić poziom glikogenu. Pozostałe pasywne formy regeneracji to: kąpiel w zimnej wodzie, stosowanie ubrań uciskowych, masaże oraz sen.
Aktywne formy odnowy biologicznej.
Aktywne formy regeneracji pomeczowej mają kilka podstawowych zalet:
- redukują bóle mięśni,
- przyspieszają proces leczenia mikrourazów,
- przyspieszają usuwanie kwasu mlekowego z organizmu,
- regulują procesy metaboliczne zakłócone dużym obciążeniem meczowym.
Metody aktywnej regeneracji:
- Jogging.
Przeprowadzone badania wykazały, że natychmiastowa pomeczowa aktywna regeneracja polegająca na 12 minutowy lekkim biegu powoduje ograniczenie bólu mięśni nóg i szybszy powrót do pełnej zdolności organizmu do sprintów. - Regeneracja na basenie.
Ćwiczenia wykonywane w wodzie, takie jak, aqua-jogging mają wiele zalet w porównaniu do zwykłego biegania:
– unikamy nadmiernego obciążenia mięśni,
– woda w naturalny sposób masuje mięśnie,
– ograniczamy obciążenie stawów,
– rozluźniamy się, zarówno fizycznie jak i psychicznie. - Rozciąganie.
Trenerzy powinni być ostrożni stosując tą formę regeneracji. Zbyt intensywna sesja rozciągania po ciężkim treningu lub meczu ligowym może pogorszyć stan zmęczonych już mięśni i w konsekwencji wywołać odwrotny skutek do zamierzonego.
Pasywne formy odnowy biologicznej.
- Kąpiel w zimnej wodzie.
Kąpiel w zimnej wodzie bezpośrednio po treningu lub meczu ligowym redukuje ból oraz opuchliznę, ma również działanie przeciwzapalne. Poza tym zimna woda poprawia krążenie krwi w organizmie oraz pozwala poczuć się bardziej pobudzonym po ciężkim wysiłku fizycznym. Jeżeli nie mamy na wyposażeniu wanny możemy równie dobrze wziąć zimny prysznic. - Ubrania uciskowe.
Zakładanie elementów uciskowych takich jak chociażby uciskowe skarpety może wspomagać procesy regeneracyjne oraz redukować ból mięsni. Mimo, iż wiedza w tym zakresie jest jeszcze stosunkowo niewielka to do tej pory nie znaleziono żadnych negatywnych efektów zakładania ubrań uciskowych. Zawodnicy są zachęcani do ich używania zwłaszcza w czasie długich podróży samochodem lub samolotem. - Sen.
Wpływ snu na wyniki osiągane przez piłkarzy jest ostatnio często poruszaną kwestią. Wydaje się bowiem, iż mamy sporo dowodów na związek kluczowych czynników związanych ze snem takich jak: długość snu i jakość snu z osiąganymi przez atletów rezultatami. Badania naukowe potwierdzają, że sen jest czynnikiem poprawiającym wyniki sportowe ponieważ podczas fazy snu głębokiego uwalniany jest hormon wzrostu. Hormon ten stymuluje wzrost mięśni i ich odbudowę. Pomaga również w budowie kości i regeneracji organizmu. Brak snu natomiast łączony jest z niedostateczną regeneracją, zachwianiami nastroju oraz brakiem motywacji. Zawodnicy zachęcani są do codziennej 20 minutowej drzemki (nazywanej po angielsku „power nap”). Drzemka powinna mieć miejsce po południu w godzinach od 14:00 do 16:00. Taka drzemka jest ekwiwalentem dodatkowej godziny snu w nocy. - Jedzenie i nawadnianie.
Bezpośrednio po zakończonym meczu lub ciężkim treningu powinniśmy uzupełnić poziom płynów w organizmie. 1 do 2 procent ubytku wagi ciała spowodowane odwodnieniem może spowodować pogorszenie twoich wyników na boisku o około 15%. Piłkarze nie piją odpowiedniej ilości wody przez co pogarszają swoje samopoczucie. Ten problem pogarszany jest przez picie odwadniających napojów takich jak: alkohol, kawa, herbata oraz napoje zawierające kofeinę.Równie ważne co odpowiednie nawadnianie organizmu jest jego odżywianie. W ciągu dwóch trzech godzin po meczu lub treningu staraj się zjeść pełnowartościowy posiłek składający się w głównej mierze z węglowodanów złożonych (dania z makaronem, ryżem lub ziemniakami). Nie zapominajmy również o spożywaniu białka, które wspomoże odbudowę nadwyrężonych mięśni. Polecane jest w tym przypadku białko pochodzenia zwierzęcego (kurczak, ryba, wołowina). - Regeneracja psychologiczna.
Piłkarze w obecnych czasach mierzą się z wielką presją, która na nich spoczywa. Jest to presja ze strony kibiców, sponsorów, zarządu oraz coraz większe wymagania ze strony mediów. Dlatego też odnowa psychiczna powinna być kluczowym elementem procesu regeneracji. Do podstawowych strategii w zakresie odnowy psychologicznej zalicza się:
– zorganizowanie krótkiego spotkania po meczu, na którym trenerzy i zawodnicy mogą ocenić zakończony właśnie mecz oraz ustalić co należy jeszcze poprawić,
– ustalenie realistycznych celów do wykonania w następnym tygodniu treningowym,
– ochrona zawodników przed dodatkowym stresem, odpowiednie dobieranie zawodników do udzielania wywiadów i komentarzy pomeczowych,
– zachęcanie przyjaciół i członków rodziny do aktywnego wsparcia emocjonalnego zawodników.
Podsumowując, faza odnowy biologicznej jest nieodłącznym elementem nowoczesnego treningu piłkarskiego. Musimy zatem poświęcić temu zagadnieniu tyle samo uwagi ile poświęcamy treningowi taktycznemu lub technicznemu. Większość z omówionych metod nie wymaga wielkich nakładów finansowych lub rzeczowych, a jedynie chęci ze strony trenerów oraz zawodników.
