Długoterminowy rozwój elastyczności mięśni jest niezwykle istotnym elementem wspierającym program zapobiegania kontuzjom w piłce nożnej. Dlatego też sesje treningowe kształtujące i poprawiające elastyczność powinny być wykonywane przez cały sezon. Daje nam to większe szanse na uniknięcie kontuzji ściśle powiązanych z brakiem odpowiedniej elastyczności mięśniowej. Przykładem mogą tu być wszelkiego rodzaju naciągnięcia mięśnia dwugłowego oraz kontuzje mięśnia czworogłowego. W obu przypadkach zbadano, iż pojawiające się kontuzje są ściśle skorelowane z brakiem ich odpowiedniej elastyczności. Uwzględniając te czynniki sztab szkoleniowy powinien prowadzić regularną kontrolę elastyczności mięśniowej zawodników i aplikować dodatkowe sesję tym zawodnikom, którzy poprzez niską elastyczność narażeni są szczególnie na kontuzje mięśniowe.
Ponadto, elastyczność mięśni jest niezwykle ważnym elementem wpływającym na rozwój siły i mocy zawodnika oraz jego szybkości. Bez odpowiedniej elastyczności danego mięśnia nie będziemy w stanie w sposób optymalny wykorzystać zalet treningu siłowego, a czasami będzie on wręcz niemożliwy do wykonania lub potencjalnie groźny dla zawodnika.
Pomocnym narzędziem w pracy nad elastycznością tkanek miękkich jest rozciąganie statyczne. W technice tej, zawodnik doprowadza mięsień do odpowiedniej pozycji i w tej pozycji wytrzymuje przez określony czas. W odróżnieniu od innych form rozciągania, zawodnik nie wykorzystuje w tym celu żadnych narzędzi pomocniczych ani też nie korzysta z pomocy partnera. Pomimo wielu kontrowersji pojawiających się na temat rozciągania statycznego, badania naukowe dowiodły, że negatywny jest wpływ rozciągania statycznego na osiągane wyniki w trakcie meczu, czas reakcji zawodnika, czas wykonania ruchu i balans. Dlatego też odradza się stosowanie rozciągania statycznego przed meczem lub przed sesją treningową. Rozciągając statycznie pojedynczą grupę mięśni przez okres dłuższy niż 60 – 90 sekund narażamy się na znaczny spadek wyników zawodnika po względem fizyczności.
Wykonując sesję rozciągania statycznego kieruj się następującymi wskazówkami:
- nigdy nie rozciągaj się bez osiągnięcia odpowiedniej temperatury mięśni, możesz to zrobić poprzez kilkuminutowy jogging (minimum 5 minut),
- upewnij się że zarówno pozycja wyjściowa jak i wykonanie ćwiczenia jest poprawne,
- rozciągaj daną grupę mięśni powoli,
- rozciągaj się dopóki nie poczujesz lekkiego „ciągnięcia” w mięśniu (nie może pojawiać się ból),
- przytrzymuj daną pozycję przez około 10 – 15 sekund,
- rozciągając się oddychamy spokojnie i rytmicznie,
- koncentrujemy się na mięśniach, które są w danej chwili rozciągane i kontrolujemy opór,
- wracając z pozycji końcowej do wyjściowej rób to powoli,
- powtórz każde ćwiczenie kilka razy,
- wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przez prawą jak i lewą stronę,
- wykonuj rozciąganie w wystarczająco ciepłym otoczeniu.
Poniżej przedstawiam kilka najczęściej spotykanych ćwiczeń z zakresu rozciągania statycznego. Pamiętajmy, aby rozciągać wszystkie najważniejsze dla piłkarza grupy mięśniowe.
Ćwiczenie #1 – Rozciąganie mięśnia czworogłowego klęcząc.
Ćwiczenie #2 – „Motylek” – rozciąganie mięśni przywodzicieli uda.
Ćwiczenie #3 – Rozciąganie mięśnia dwugłowego siedząc.
Ćwiczenie #4 – Rozciąganie mięśni pośladkowych leżąc.
Ćwiczenie #5 – Rozciąganie łydki.
Powyższe przykładowe ćwiczenia pozwolą Wam zadbać o prawidłową elastyczność najważniejszych partii mięśniowych dla piłkarza. Wykonywane codziennie z pewnością przyczynią się do zwiększenia sprawności ogólnej organizmu, a tym samym dadzą Wam możliwość dodatkowej pracy siłowej i biegowej bez obaw o mogące pojawić się kontuzje mięśniowe.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej, również na temat rozciągania dynamicznego, powinieneś przeczytać ten artykuł: rozgrzewka przedmeczowa oraz przedtreningowa.
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener przygotowania fizycznego
