Monitorowanie zdolności fizycznych zawodnika, niezbędnych w piłce nożnej, pozwala ludziom z działu naukowego oraz trenerom zdobywać cenne informacje, które mogą być następnie użyte w celu optymalizacji metod treningowych oraz regeneracyjnych. Jednakże piłka nożna jest na tyle złożonym sportem, że nie wystarczy nam zbadanie tylko jednej cechy przygotowania fizycznego zawodnika. Wymagania tego sportu powodują że piłkarz musi osiągać bardzo dobre wyniki w szeregu aspektów przygotowania fizycznego takich jak: wydolność tlenowa, wydolność beztlenowa, siła mięśni, elastyczność, szybkość, zwinność , moc zawodnika. Ponadto te wymagania kondycyjne mogą się różnić od siebie w zależności od pozycji na jakiej gra zawodnik czy też taktyki stosowanej przez danego szkoleniowca. Jednowymiarowa analiza meczowa zawodnika (np. przebyty dystans w trakcie meczu) może nie dać nam pełnej odpowiedzi na temat przygotowania danego zawodnika. Zwłaszcza, że wpływ na osiągnięty wynik może mieć poziom przeciwnika lub warunki atmosferyczne. Konieczne zatem jest szersze spojrzenie na stan przygotowania fizycznego zawodnika, a co za tym idzie konieczność przeprowadzenia szeregu testów oceniających fizyczność piłkarza.
Głównym celem testowania stanu przygotowania fizycznego zawodnika jest zbudowanie profilu fizycznego zawodnika lub całej drużyny. Są również inne przyczyny dla których przeprowadzamy testy, m.in.: możliwość obiektywnej oceny wpływu interwencji treningowych (np. chcemy określić czy poziom przygotowania zawodnika uległ poprawie w trakcie sezonu), określenie kiedy zawodnik jest gotowy, aby wrócić do treningów, a co ważniejsze do gry po przebytej kontuzji.
Pomiary poziomu przygotowania fizycznego zawodników są równie ważne dla zawodnika jak i dla sztabu szkoleniowego drużyny. Podstawowe powody dla których to robimy znajdują się poniżej.
Dlaczego testy są ważne dla zawodnika:
- Dostarczają zawodnikowi feedback na temat procesu treningowego. Ułatwia to zawodnikowi zrozumienie procesu jego rozwoju osobistego.
- Testy wskazują na silne oraz słabe strony zawodnika. Dzięki temu możemy zastosować indywidualny plan treningowy dla zawodnika poprawiający te cechy, które są słabością zawodnika.
- Testy dostarczają ogólnej informacji na temat stanu przygotowania fizycznego zawodnika. Dzięki temu możemy odpowiednio wcześniej wykryć stan przemęczenia zawodnika i zapobiegać kontuzjom przeciążeniowym, które często zdarzają się u zawodników grających na najwyższym poziomie.
- Testy mają również zadanie edukacyjne. Pomagają zawodnikowi zrozumieć cele programu treningowego, któremu jest poddawany.
- Regularne testy podnoszą poziom motywacji. Świadomość swoich osiągnięć, a raczej ciągłe porównywanie ich z pozostałymi zawodnikami powoduje to, że zawodnik bardziej przykłada się do podążania za programem treningowym.
Dlaczego testy są ważne dla trenera:
- Bazując na rezultatach testów, trener może przypisać zawodnika do określonej pozycji na boisku, gdzie jego zdolności mogą być optymalnie wykorzystane. Np. zawodnik z dobrym przyspieszeniem i szybkością maksymalną może być wykorzystany jako skrzydłowy.
- Wyniki testów pozwalają trenerowi na stworzenie profilu drużyny. To z kolei daje lepszy pogląd na słabe i mocne strony jego drużyny. Np. testy szybkościowe mogą dać trenerowi odpowiedź na temat szybkości obrońców, a ta informacja może być wykorzystana w celu określenia jak wysoko linia obrony powinna inicjować grę pressingiem.
- Punkt odniesienia. Rezultaty testów są dobrym wskaźnikiem tego jak przebiega proces rehabilitacji zawodnika. Wyniki możemy porównywać z tymi z przeszłości i określić poziom gotowości zawodnika do powrotu na boisko.
- Dane z testów dostarczają trenerom obiektywnego feedbacku na temat efektywności programu treningowego. Dzięki temu możliwa jest jego ocena oraz ewentualne zmiany w celu optymalizacji rezultatów.
Wyróżniamy kilka grup testów, które pozwalają dogłębnie ocenić poziom przygotowania fizycznego zawodników. Zaliczamy do nich następujące testy:
- Wytrzymałość siłowa
- Moc i siła zawodnika
- Szybkość
- Zdolność do powtarzalności sprintów
- Zwinność
- Wydolność beztlenowa
- Wytrzymałość biegowa
W pierwszej części wpisu dotyczącego testów z zakresu przygotowania fizycznego zawodnika zajmiemy się testami wytrzymałości siłowej. Przedstawię wam 2 rodzaje testów, które są często stosowane do oceny zawodnika. Są to: test pompek oraz test brzuszków częściowych.
1. Pompki
Przed przystąpieniem do testu przeprowadzamy zawsze rozgrzewkę składającą się z następujących elementów: 5 minutowy jogging, rozciąganie dynamiczne oraz aktywacja mięśni głębokich (np. z wykorzystaniem theraband).
Cel testu: test pompek wykorzystywany jest w celu oceny wytrzymałości mięśniowej górnych partii ciała zawodnika, a zwłaszcza: mięśni klatki piersiowej, mięśni barków oraz tricepsa.
Sposób przeprowadzenia: istnieje wiele wariantów testu pompki, które dotyczą m.in.: czasu trwania testu, umiejscowienia dłoni, wysokości na jaką się opuszczamy itp. Omawiany test wykonywany jest przy normalnym ułożeniu dłoni i podparciu na stopach, cały tułów i nogi są w jednej linii, stopy lekko rozstawione na bok. Zawodnik obniża pozycję swojego ciała do momentu, w którym uzyskujemy kąt 90 stopni w łokciach, a następnie unosi się w górę. Plecy muszą być proste przez cały czas wykonywania testu, a ruch w górę powinien być wykonywany do momentu, w którym ręce są w pełni wyprostowane.
Rezultaty: liczymy liczbę powtórzeń do momentu, w którym następuje całkowite wyczerpanie zawodnika lub nie jest on już w stanie wykonać poprawnie technicznie dwóch powtórzeń z rzędu. Nie jest dozwolona pauza przy pełnym wyprostowaniu rąk. Tempo wykonywania pompek zależy od zawodnika i powinno być zachowane przez cały czas trwania testu.
W poniższej tabelce znajdziecie rezultaty testu pompki przeprowadzane w różnych kategoriach wiekowych na poziomie piłki profesjonalnej.
2. Brzuszki częściowe
Przed przystąpieniem do testu przeprowadzamy zawsze rozgrzewkę składającą się z następujących elementów: 5 minutowy jogging, rozciąganie dynamiczne oraz aktywacja mięśni głębokich (np. z wykorzystaniem theraband).
Cel: pomiar wytrzymałości siłowej mięśni brzucha i zginaczy stawu biodrowego. Dwie charakterystyki, które są podstawą dla stabilności tułowia i kręgosłupa.
Sposób przeprowadzenia: zawodnik leży na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Stopy nie mogą być w żaden sposób przytwierdzone do podłoża, ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała zawodnika, palce dłoni dotykają wyznaczonej linii. Druga linia na podłożu wytyczona jest w odległości 10 cm. Celem zawodnika jest uzyskanie jak największej liczby powtórzeń w trakcie jednej minuty.
Rezultaty: liczymy liczbę powtórzeń w ciągu jednej minuty.
Dla tych, którzy chcą nieco bardziej wgłębić się w badania naukowe stojące za przedstawionymi testami polecam następujące artykuły:
- JR Hoffman, R Wang – Evaluating upper body strength and power from a single test: The ballistic push-up.
- KC Parfrey – The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature.
W następnej części wpisu przedstawię przykładowe testy oceniające siłę i moc zawodnika oraz jego szybkość.
Dla zainteresowanych tematem treningu siłowego polecamy artykuł: trening siłowy dla piłkarza
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener przygotowania fizycznego
