Rozwój systemu aerobowego jest najbardziej efektywny gdy spełnione są następujące kryteria:
- wykonywana czynność jest ciągła i rytmiczna (jogging, rower),
- wykonywana czynność angażuje większe partie mięśni,
- wykonywana czynność trwa przynajmniej przez 12 minut,
- wykonywana czynność odbywa się przy minimalnej intensywności na poziomie 70 – 85% twojego tętna maksymalnego.
Twoje tętno jest kluczowe w przypadku treningu aerobowego niezależnie od wykonywanej czynności: bieg na zewnątrz, bieg na bieżni elektrycznej, jazda rowerem, wioślarz czy też aerobik na sali. Jeżeli twoje tętno podczas treningu jest zbyt niskie, niewielkie lub żadne będą korzyści uzyskane przez system aerobowy. Jeżeli twoje tętno jest zbyt wysokie inne systemy energetyczne są rozwijane. Twoje tętno jest zdeterminowane przez intensywność i tempo wykonywanego ćwiczenia niezależnie od tego czy jest to bieg, jazda rowerem czy inna aktywność fizyczna.
Aby uzyskać pozytywne efekty treningu aerobowego musisz podnieść swoje tętno do poziomu pomiędzy 70 a 85% tętna maksymalnego. Nazywamy ten zakres twoim „obszarem treningu aerobowego”. Aby maksymalnie wykorzystać wykonywane przez ciebie ćwiczenia aerobowe musisz poznać swój „obszar treningu aerobowego”.
Potrzebne ci będą następujące informacje, aby wyliczyć swój „obszar treningu aerobowego”:
- wiek
- maksymalne tętno lub przewidywane maksymalne tętno,
- 70% swojego tętna maksymalnego,
- 85% swojego tętna maksymalnego.
Jak określić poziom tętna maksymalnego?
Twoje tętno maksymalne jest najwyższą liczbą uderzeń twojego serca na minutę pod wpływem maksymalnego wysiłku. Najbardziej wiarygodną i bezpieczną metodą określenia twoje tętna maksymalnego jest przejście testów klinicznych. Nie mając jednak możliwości przejścia takich testów można wykorzystać jedną z dostępnych formuł. Jest kilka formuł pozwalających określić poziom twojego tętna maksymalnego:
Formuła 1:
220 – wiek, np. 220 – 18 = 202 (202 przewidywane tętno maksymalne dla osiemnastolatka)
85% intensywności przy tętnie maksymalnym 202
0.85 x 202 = 172 uderzenia na minutę
70% intensywności przy tętnie maksymalnym 202
0.70 x 202 = 141 uderzenia na minutę
Wykorzystując powyższą formułę wyliczyliśmy „obszar treningu aerobowego” osiemnastoletniego zawodnika. Podczas treningu aerobowego powinien on utrzymywać poziom swojego tętna pomiędzy 141 i 172 uderzenia na minutę. Lepsze wyniki będą osiągane jeżeli poziom tętna będzie zbliżony do 172.
Formuła 2:
208 – (0.7 x wiek), np. 208 – (0.7 x 18) = 195 (195 przewidywane tętno maksymalne dla osiemnastolatka).
85% intensywności przy tętnie maksymalnym 195
0.85 x 195 = 166 uderzenia na minutę
70% intensywności przy tętnie maksymalnym 195
0.70 x 195 = 137 uderzeń na minutę.
Wykorzystując powyższą formułę wyliczyliśmy „obszar treningu aerobowego” osiemnastoletniego zawodnika. Podczas treningu aerobowego powinien on utrzymywać poziom swojego tętna pomiędzy 137 i 166 uderzeń na minutę. Lepsze wyniki będą osiągane jeżeli poziom tętna będzie zbliżony do 166.
Już niebawem ukaże się kolejna trzecia część.
Zapraszamy również do zapoznania się z pierwszą częścią: Wydolność tlenowa i beztlenowa w piłce nożnej – cześć 1.
Autor tekstu:
Robert Leśniak
Trener Przygotowania Fizycznego
