Słowem wstępu

Chcielibyśmy poruszyć bardzo ważny temat, o którym większość zapomina. Coraz więcej ludzi zaczyna stosować różnego rodzaju diety, odchudzać się, zwiększa swoją aktywność, ale zapomina o jednej ważnej rzeczy. Jest to uzupełnianie płynów. W Polsce śr. roczne spożycie wody to ok. 95l, gdzie w Europie to ok. 105l na osobę.

Woda i jej biologiczna rola w organizmie człowieka

Woda w naszym organizmie jest naturalnym biokatalizatorem, czyli naturalnym rozpuszczalnikiem. Rozpuszcza się w niej znaczna ilość witamin i minerałów w naszym organizmie (Oprócz ADEK – rozpuszczają się w tłuszczach). Poza tym, transportuje substancje odżywcze oraz usuwa szkodliwe substancje powstałe w wyniku przemian chemicznych. Reguluje temperaturę ciała, co jest bardzo ważne przy wysiłku fizycznym, wtedy tracimy dużo wody i musimy ją uzupełniać, aby nie doszło do odwodnienia organizmu.

Skutki mogące wystąpić podczas odwodnienia organizmu

Gdy tracimy (przykładowe dane przy wadze 65 kg):

  • 2 kg płynów (3% masy ciała) – osłabiona wydolność,
  • 2,6 kg płynów (4% masy ciała) – zdolność mięśni do intensywnej pracy spada o 20-30%,
  • 3,3 kg płynów (5% masy ciała) – znużenie cieplne,
  • 4,6 kg płynów (7% masy ciała) – halucynacje,
  • 6,5 kg płynów (10% masy ciała) – zapaść krążeniowa, udar cieplny,

Ile powinniśmy pić?

Jest to sprawa bardzo indywidualna, ale zaleca się 2-3 l płynów na dobę (patrz tabela poniżej). Wraz ze wzrostem aktywności nasze zapotrzebowanie na płyny wzrasta. W czasie treningu powinniśmy popijać wodę co 10-15min. Takie ilości, aby się nie zmuszać, ale również nie odczuwać pragnienia.

Ile pić wody

Co wybierać do uzupełnienia płynów?

W ciągu dnia najlepszym wyborem będzie woda wysoko lub średnio mineralizowana. Podczas aktywności fizycznej jest to zależne od intensywności:

  • ćwiczenia nisko/średnio intensywne do 1,5h – woda,
  • ćwiczenia o dużej intensywności do 1h – napoje sportowe, izotoniczne,
  • ćwiczenia o dużej intensywności powyżej 1h – napoje sportowe, izotoniczne, polimery glukozy,

Polimery glukozy to napój gdzie znajduje się od 10-20g węglowodanów/100g. Będą miały one swoje zastosowania w sportach tj. kolarstwo, czy biegi długodystansowe.

woda rodzaje

Podsumowując…

Wiele osób szuka problemów w rzeczach mało ważnych, często zapominając o tych ważnych. Tutaj rzeczą ważną są płyny, których wielu z nas spożywa zdecydowanie za mało. Przeanalizujmy ile wypiliśmy dziś, ile wypiliśmy wczoraj i jeśli wynik wyszedł naprawdę niski to postarajmy się to poprawić. Zachęcam do tego, bo sam kiedyś bardzo mało piłem, po wprowadzeniu zmian, moje samopoczucie się poprawiło.

Autor: Bartosz Ruta.

Tags: