Foam roller (wałek piankowy do masażu) to bardzo przydatne narzędzie wykorzystywane w procesie regeneracji i odnowy biologicznej. Do dyspozycji mamy różne rozmiary ale przeważnie stosowane są wałki o średnicy od 15 do 25 cm i długości od 45 do 90 cm.
Jak to działa?
Masaż wałkiem piankowym wykorzystuje metodę głębokiego ucisku mięśni co pozwala „rozdzielić” sklejone ze sobą warstwy mięśni oraz tkanki ochronnej zwanej powięzią oraz „rozwałkować” pojawiające się z czasem zrosty mięśni. Pojawiające się zrosty powodują skrócenie mięśnia, co w rezultacie powoduje ból powszechnie nazywany przez piłkarzy „ciągnięciem”. Zrosty mięśniowe pojawiają się w skutek nieaktywności fizycznej lub wykonywania powtarzających się intensywnych ćwiczeń przez dłuższy okres czasu. Poprzez masaż wałkiem piankowym jesteśmy w stanie przywrócić pierwotną długość mięśnia oraz poprawić jego elastyczność.
Technika
Wałek piankowy możemy wykorzystać do masażu wszystkich głównych grup mięśniowych. Wałek umieszczamy pod wybraną grupą mięśni i przetaczamy się po nim pracując nad rozluźnieniem i poprawą elastyczności mięśni. Najczęstsze obszary masażu to: łydki, mięsień dwugłowy uda, mięśnie czworogłowe oraz mięśnie pleców. Na wałku przesuwamy się powoli. Jeżeli znajdziemy szczególnie wrażliwe miejsce to zatrzymujemy się tam przez około 10 do 30 sekund. Wywierany na mięśnie nacisk powinien być akceptowalny przez nasz organizm, a czas spędzany na tego typu masażu powinien być stopniowo wydłużany. Z czasem twoje mięśnie przyzwyczają się do tego rodzaju ćwiczeń i będą w stanie zaakceptować większe obciążenia i dłuższy czas masażu.
Korzyści
Foam rolling działa jak masaż. Wykonywany ucisk powoduje, że mięśnie się rozluźniają, przepływ krwi zwiększa się oraz relaksujemy połączenia nerwowe co pomaga organizmowi w procesie odnowy biologicznej. Innymi słowy obniżamy bolesność mięśni i pozwalamy im czuć się lepiej.
Kiedy stosować?
Wałków piankowych możesz używać wszędzie i o każdym czasie. Wiele osób wykonuje tego typu masaż oglądając telewizję lub tuż przed pójściem spać. Foam rolling możemy stosować zarówno na początku sesji treningowej jak i po jej zakończeniu. Przyspieszamy w ten sposób proces regeneracji. Wykorzystując masaż wałkiem piankowym w treningu piłkarskim nie ograniczaj się tylko do mięśni nóg. Masaż ten stosujemy we wszystkich miejscach, w których wyczuwamy napięcie.
Co odczuwamy podczas masażu?
Zazwyczaj masaż wałkiem piankowym jest dość przyjemny. Jednakże mogą pojawić się również mniej przyjemne momenty, które to również pojawiają się podczas profesjonalnego masażu sportowego. Gdy po raz pierwszy zaczniesz używać wałków, masaż może okazać się nieco bolesny. Nie jest to jednak znak do niepokoju, a raczej powód dla którego powinieneś jeszcze więcej czasu poświęcić na tego typu trening. Po kilku tygodniach stosowania foam rolling będziesz czuł się bardziej komfortowo. Masaż mięśni wałkiem piankowym to swego rodzaju barometr wskazujący w jakiej kondycji są twoje mięśnie oraz tkanki łączne. Im lepiej się czujesz podczas masażu i mniej bólu odczuwasz, tym wyższa jakość twoich mięśni.
Alternatywy
Do tego rodzaju masażu możemy opcjonalnie wykorzystać piłkę do koszykówki. Również piłeczki do tenisa oraz golfa mogą być używany w celu rozmasowania trudniej dostępnych miejsc na ciele. Dla początkujących jednakże polecamy wałki gdyż są mniej twarde niż pozostałe alternatywy.
