Czym jest dieta?
Dieta mylnie kojarzona jest przez wiele osób z procesem odchudzania. Dieta to sposób odżywiania. W życiu sportowca jak i każdej innej osoby ma duże znaczenie. Większość naszych czytelników to z pewnością piłkarze, dlatego postaram się przybliżyć jaką rolę dieta ma w przypadku sportowców.
Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne na mikro- i makro- składniki.
Jak wiemy uprawianie sportu wiążę ze sobą wysiłek przez co zapotrzebowania na energię wzrasta. Jeśli chcemy trenować na wysokim poziomie musimy dostarczać odpowiednią ilość kalorii. Uprawiając sport nasz organizm zwiększa również zapotrzebowanie na witaminy i minerały.
Jak dobierać produkty żywieniowe?
Dieta sportowca w dużej części powinna bazować na produktach zdrowych, pełnowartościowych i niskoprzetworzonych, tak aby dostarczał wystarczająco wartości odżywczych. W sporcie wytrzymałościowym zaleca się dawkę białka od 1,2 do 1,8g/kg m.c*. Tłuszcz powinien stanowić około 20-25% diety natomiast resztę węglowodany, które są niezwykle ważnym makroskładnikiem w diecie sportowca. Trening piłkarski to zazwyczaj trening o zmiennej intensywności, gdzie w dużej ilości występują wszelkiego rodzaju sprinty. Jak widzimy na poniższym wykresie przy treningu dużej intensywności nasz organizm wykorzystuje głównie glikogen , który warto później uzupełnić.
Najlepsza pora na mniej wartościowe posiłki (baton, lody, ciasto)?
Oczywiście nie możemy popadać w skrajność, z jedzenia również powinniśmy czerpać przyjemność. Najlepszą porą na spożycie mniej wartościowych posiłków jest pora po treningu/meczu/zawodach, kiedy nasz organizm ma uszczuplone zapasy glikogenu.
Na jakich produktach bazować?
Białko – mięso, ryby, jajka, nabiał (w ograniczonej ilości).
Węglowodany – kasze, ryż, makarony, płatki owsiane, chleb żytni, ziemniaki, bataty, owoce.
Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy (nie ziemne), jajka.
Ważne jest też spożywanie warzyw, które dostarczają nam dużo cenny witamin i minerałów.
*kg m.c – kilogram masy ciała.
Nie zapomnij o wodzie!
Dużo osób pije za mało wody. Dziennie powinniśmy wypijać minimum 2l płynów. Jeśli trenujemy dość intensywnie, powyżej godziny to powinniśmy spożywać napoje izotoniczne, w innym przypadku wystarczy woda. Utrata 2% wody z organizmu podczas ćwiczeń wpływa już negatywnie na zdolność do ćwiczeń, a wydolność spada o 10-20%! Strata rzędu 8% powoduje już zawroty głowy, trudności z oddychaniem i dezorientację. W ciągu dnia warto pić wody mineralne, o średnim lub dużym stopni mineralizacji. Starajmy się unikać słodkich napojów.
Podsumowując dieta w życiu sportowca odgrywa ogromną rolę. Jeśli chcesz osiągać sukcesy i być zadowolonym ze swoich wyników zwróć uwagę nie tylko na trening. W dużej mierze odpowiednia dieta wpływa na samopoczucie i zdolności wysiłkowe.
Autor wpisu:
Bartek, młody pasjonat dietetyki, suplementacji i sportów siłowych. Cały czas rozwijamy się w wyżej wymienionych kierunkach. Staram się przekazywać rzetelną wiedzę, którą sprawdziłem w praktyce.
