Nawet kilka dni roztrenowania w okresie świąteczno-noworocznym może mieć negatywny wpływ na moc oraz siłę zawodnika, a następne dwa tygodnie mogą spowodować spadek wydolności tlenowej zawodnika o około 20%.
Na przykładzie Nike Academy przedstawiamy przykładową sesję biegową, którą z łatwością można samemu wykonać w okresie zimowym. Pamiętaj jednak o wykonaniu przed sesją solidnej rozgrzewki z elementami stretching-u dynamicznego.
Okres zimowy pomimo ogólnej opinii, jest bardzo dobrym momentem na zadbanie o własne ciało. Jeżeli zatem zawodnik wraca do treningów i dobrze przepracuje okres zimowy, widoczna jest poprawa pod względem kondycji fizycznej.
Adam jest nowym rekrutem w Nike Academy i rozpocznie swoje przygotowania do sezonu po okresie świątecznym. W profesjonalnym futbolu, zawodnicy muszą odpowiednio wcześnie poznać swój program przygotowań oraz utrzymywać określony poziom wydolności aerobowej (tlenowej). Nie ma tu miejsca na całkowite zaprzestanie treningów i doprowadzenie do zbyt dużego spadku formy fizycznej.
Przedstawiona na filmie sesja biegowa składa się z trzech prostych do wykonania ćwiczeń:
Ćwiczenie nr 1 – zawiera w sobie kilka elementów jednocześnie: sprint, szybka zmiana kierunku biegu (zwinność) oraz technika strzału na bramkę.
Ćwiczenie nr 2 – to typowe ćwiczenie na przyspieszenie i poprawę prędkości startowej zawodnika. Zawodnik ma do wykonania trzy sprinty o różnej długości.
Ćwiczenie nr 3 – pozwala nam na poprawę szybkości maksymalnej zawodnika oraz jego wytrzymałości szybkościowej.
Najważniejsze elementy na jakie powinniśmy zwrócić uwagę z punktu widzenia trenera przygotowania fizycznego to:
- odpowiednia płynność ruchów,
- prawidłowa długość i siła wykonywanych kroków,
- praca rąk w trakcie biegu (palce dłoni proste, ręka zgięta w łokciu pod kątem około 90 stopni, zakres ruchu ręki od skroni zawodnika do jego biodra).
W trakcie wykonywania zwrotów zawodnik przenosi środek ciężkości nisko co ułatwia szybkie wykonanie zmiany kierunku biegu, podczas oddawania strzału na bramkę ważne by ciało zawodnika znajdowało się nad piłką a ręce zapewniały odpowiedni balans.
Pierwsze z proponowanych ćwiczeń wykonujemy na maksymalnej szybkości, starając się utrzymywać tą szybkość przez cały czas trwania biegu. Po przekroczeniu linii końcowej odpoczywamy przez 30 sekund co pozwoli nam zregenerować się przed następnym powtórzeniem. Następne powtórzenie wykonujemy w przeciwnym kierunku.
Do wykonania mamy cztery do pięciu powtórzeń ćwiczenia, później następuje 3 minutowa przerwa regeneracyjna. Kolejna seria ćwiczenia to już tylko trzy powtórzenia.
W trakcie drugiego z ćwiczeń do wykonania mamy trzy krótkie sprinty. Każdy następny odcinek ulega wydłużeniu. Po przekroczeniu pierwszej linii wyznaczonej przez znaczniki następuje wolny powrót chodem na linię startową. Daje nam to około 10 sekund odpoczynku przed następnym sprintem.
Następny sprint jest nieco dalszy, do drugiej linii wyznaczonej przez znaczniki. Powrót na linię startową chodem. Około 20 sekund odpoczynku przed trzecim sprintem..
Po trzecim sprincie wykonujemy około 30 sekundowy powrót chodem na linię startową.
Jedna seria ćwiczenia obejmuje pięć cyklów sprintów na każdym z trzech dystansów, czyli po 30 sekundowym odpoczynku wracamy do punktu startowego i powtarzamy cykl kolejny raz. Do wykonania mamy 3 serie tego ćwiczenia, po każdej serii następuje 3 minutowa przerwa regeneracyjna.
Ostatnie ćwiczenie w trakcie prezentowanej sesji to 40 metrowy sprint w poprzek boiska. Staramy się, aby pierwszy krok był mocny i długi. W początkowej fazie biegu utrzymujemy się nisko na nogach, tułów pochylony do przodu. W ten sposób „rozpędzamy” się, osiągając po kilku sekundach swoją szybkość maksymalną, którą próbujemy utrzymać przez pozostałą część odcinka. Po dobiegnięciu do linii końcowej wykonujemy powrót na linię startową wolnym chodem, co pozwala nam odpocząć po wykonanym sprincie. Powinno to trwać od 2 do 3 minut, pozwala nam to na regenerację przed następnym maksymalnym wysiłkiem.
Proponowane ćwiczenia można wykonywać indywidualnie i bez specjalnej opieki grupy trenerów. Ćwiczenia tego typu dają zawodnikom możliwość utrzymywania pewnego minimalnego poziomu przygotowania kondycyjnego i dają motywację do jeszcze większego wysiłku w trakcie kolejnych sesji treningowych.
Oglądając film na YouTube można włączyć sobie w prawym dolnym rogu angielskie napisy co ułatwia oglądanie. Polecamy i życzymy udanej sesji treningowej 🙂
