Rozciąganie od dawna stosowane jest w treningu piłkarskim. Mimo tego wciąż pojawia się sporo kontrowersji wokół tego rodzaju treningu. Dla trenera piłki nożnej, zwłaszcza początkującego, nie jest łatwym zadaniem wyciągnięcie odpowiednich wniosków z często sprzecznych ze sobą publikacji. Pomimo pewnych sprzeczności wydaje się, że rozciąganie pozostanie częścią treningu piłkarskiego oraz elementem każdego programu rehabilitacji. Rozciąganie do pewnego stopnia daje pozytywne efekty, jednakże musimy mieć również na uwadze to, kiedy i w jaki sposób je stosować. Musimy również być świadomi, iż nieodpowiednie stosowanie technik rozciągających może przyczynić się do pogorszenia rezultatów osiąganych przez zawodników. Dzisiejszy wpis ma na celu przedstawienie różnych technik stosowanych przy rozciąganiu oraz dać wskazówki, jak i kiedy, poszczególne techniki powinny być stosowane.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE
Ten typ rozciągania często mylony jest z rozciąganiem balistycznym, które to wymaga bardzo dobrej znajomości swojego ciała i w zasadzie przeznaczone jest dla bardzo doświadczonych zawodników. Rozciąganie balistyczne może powodować różnego rodzaju mikro-urazy, w związku z „agresywnym” charakterem tej techniki, dlatego też nie jest polecane w treningu piłki nożnej. W przeciwieństwie do rozciągania balistycznego, rozciąganie dynamiczne stopniowo rozwija zakres ruchu, gwarantując w ten sposób pozytywne efekty podczas rozgrzewki przedmeczowej lub przed treningiem. Badania naukowe pokazują, że rozciąganie dynamiczne jest najbardziej efektywne gdy nacisk kładziony jest na osiągnięcie jak największego zakresu ruchów, a nie na jak najwyższą szybkość wykonywanych ruchów. Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność mięśni w tym samym stopniu co rozciąganie statyczne jednakże rozciąganie dynamiczne jest mniej wydajne przy poprawie elastyczności statycznej. Dużą zaletą rozciągania dynamicznego jest fakt, iż poza poprawą elastyczności mięśni rozciąganie dynamiczne poprawia wyniki osiągane przez zawodników. Zaleca się zatem, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne w trakcie rozgrzewki przedmeczowej lub przed sesją treningową.
Wielką pracę w zakresie przybliżenia i popularyzacji techniki rozciągania dynamicznego wykonała FIFA sporządzając dokument pod nazwą FIFA 11+. Opracowanie to zawiera szereg ćwiczeń rozciągających, które każdy trener może zastosować w swojej pracy. Program FIFA 11+ jest ogólnodostępny na stronie internetowej http://f-marc.com/11plus/home/.
Poniżej przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń do wykorzystania podczas rozgrzewki dynamicznej:
Wykroki do przodu.
Wykonując wykroki przemieszczamy się w linii prostej do przodu, raz prawa, raz lewa noga. Staramy się utrzymywać równowagę, stopy i kolana stabilne. Pozycja końcowa przy prawidłowo wykonanym wykroku: noga prowadząca zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni, noga z tyłu również ugięta, kolano kilka centymetrów nad ziemią.
Wykroki do boku.
Pozycja wyjściowa przy wykrokach do boku: stoimy na dwóch nogach, stopy równolegle do siebie, ciało wyprostowane. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie z pozycji wyjściowej robimy krok do boku przenosząc ciężar ciała na jedną z nóg. Noga na którą przenosimy ciężar ciała powinna być lekko ugięta w kolanie. Stopy pozostają cały czas równolegle do siebie.
Wykopy do przodu.
Poruszamy się w linii prostej do przodu. Wykonujemy dynamiczne wykopy do przodu, raz prawa, raz lewa noga. Staramy się, aby wykop był jak najwyższy. Kolana mogą być lekko ugięte. Ćwiczenie to wykonujemy w dalszej części rozgrzewki, gdy mięśnie są już lekko rozgrzane.
Jaskółka.
Poruszając się do przodu co kilka kroków staramy się stanąć na jednej nodze i pochylić do przodu. Rękoma staramy się delikatnie dotknąć ziemi. Utrzymujemy równowagę, plecy proste, noga z tyłu wyprostowana. Staramy się, aby noga była w jednej linii z tułowiem.
Odwodzenie i przywodzenie.
Odwodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze na zewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.
Przywodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni i odchylona do boku. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze do wewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.
ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Rozciąganie pasywne jest również nazywane relaksacyjnym lub statycznym. W tej technice rozciągania ćwiczenia wykonywane są przy pomocy innych części ciała, partnera lub innych elementów pomocniczych. W niektórych opracowaniach naukowych rozciąganie pasywne i statyczne przedstawiane jest jako dwie oddzielne techniki. Różnica jest taka, że w przypadku rozciągania statycznego mięsień jest doprowadzany do określonej pozycji i przytrzymywany, natomiast w rozciąganiu pasywnym określona pozycja jest osiągana przy użyciu pomocniczych przyrządów lub partnera.
Rozciąganie statyczne poprawia elastyczność statyczną, ale nie ma wpływu na poprawę elastyczności dynamicznej. Negatywny jest natomiast wpływ rozciągania statycznego na osiągane wyniki w trakcie meczu, czas reakcji zawodnika, czas wykonania ruchu i balans. Dlatego też odradza się stosowanie rozciągania statycznego przed meczem lub przed sesją treningową. Rozciągając statycznie pojedynczą grupę mięśni przez okres dłuższy niż 60 – 90 sekund narażamy się na znaczny spadek wyników zawodnika po względem fizyczności.
Wskazówki dotyczące wykonywania rozciągania statycznego:
- nigdy nie rozciągaj się bez osiągnięcia odpowiedniej temperatury mięśni, możesz to zrobić poprzez kilkuminutowy jogging (minimum 5 minut),
- upewnij się że zarówno pozycja wyjściowa jak i wykonanie ćwiczenia jest poprawne,
- rozciągaj daną grupę mięśni powoli,
- rozciągaj się dopóki nie poczujesz lekkiego „ciągnięcia” w mięśniu (nie może pojawiać się ból),
- przytrzymuj daną pozycję przez około 10 – 20 sekund,
- rozciągając się oddychamy spokojnie i rytmicznie,
- koncentrujemy się na mięśniach, które są w danej chwili rozciągane i kontrolujemy opór,
- wracając z pozycji końcowej do wyjściowej rób to powoli,
- powtórz każde ćwiczenie kilka razy,
- wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przez prawą jak i lewą stronę,
- wykonuj rozciąganie w wystarczająco ciepłym otoczeniu.
Poniżej przykładowe ćwiczenia z zakresu rozciągania statycznego.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżąc.
Kładziemy się na boku i podpieramy na łokciu. Obie nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Łapiemy dłonią za stopę i dociągamy do pośladków. Przytrzymujemy około 20 sekund i to samo wykonujemy z drugiej strony.
Rozciąganie mięśnia dwugłowego.
Klękamy na kolanie, druga noga wyprostowana i wyciągnięta do przodu. Łapiemy obiema rękoma za palce stopy i przytrzymujemy w takiej pozycji przez około 20 sekund. Staramy się cały czas utrzymywać równowagę. Następnie zmiana nogi.
Motylek.
Siadamy na ziemi. Podeszwy butów złączone, nogi rozchylone na zewnątrz. Łapiemy rękoma za palce stóp i dociągamy lekko do góry. Pięty jak najbliżej pośladków. Łokcie delikatnie rozpychają kolana. Przytrzymujemy 20 sekund.
Rozciąganie pośladków leżąc.
Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Obie nogi unosimy do góry i tworzymy kat 90 stopni w kolanie. Jedną nogę zakładamy za kolano drugiej i dociągamy ją w stronę klatki piersiowej. Przytrzymujemy w takiej pozycji przez 20 sekund i zmieniamy nogę.
Kobra.
Kładziemy się na brzuchu. Następnie unosimy tułów do góry i podpieramy się na obu rękach. Łokcie powinny być cały czas proste. Nogi wyprostowane, jedna obok drugiej. Głowa do góry i patrzymy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund.
Polecamy również nasze dwa wpisy: 10 ćwiczeń zapobiegających kontuzją:
https://trening-pilkarski.pl/10-cwiczen-zapobiegajacych-kontuzjom-czesc-1-rownowaga-core-stability/
https://trening-pilkarski.pl/10-cwiczen-zapobiegajacych-kontuzjom-czesc-2-dolne-partie-ciala/
