Trening siłowy: 5 ćwiczeń pliometrycznych zwiększających eksplozywność piłkarza

Pliometria jest specjalną formą treningu siłowego. Technika ta ma swoje korzenie w byłych państwach Bloku Wschodniego, gdzie była znana jako trening szokowy. Pliometria to forma treningu, która wykorzystuje szybkie, eksplozywne ćwiczenia, aby poprawić moc mięśni oraz ich aktywację nerwową.

Ćwiczenie pliometryczne składa się z 3 faz:

• faza ekscentryczna lub faza lądowania, podczas której mięśnie ulegają wydłużaniu i gromadzona jest energia,
• faza amortyzacji lub faza przejściowa, jest to okres pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną. Okres ten powinien być jak najkrótszy, inaczej bowiem, energia zgromadzona podczas fazy ekscentrycznej zmniejsza się redukując efekty ćwiczenia,
• faza koncentryczna lub faza oderwania, wykorzystuje zgromadzoną w mięśniach energię aby wymusić ruch.

Wskazówki w zakresie treningu polimetrycznego:

• dobra, ogólnorozwojowa rozgrzewka jest bardzo ważna przed treningiem pliometrycznym. Szczególnie ważne jest rozciąganie dynamiczne oraz ćwiczenia poprawiające mobilność wszystkich stawów, które będą zaangażowane w trening pliometryczny,
• nie jest polecane wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń w trakcie sesji pliometrycznej,
• skup się na jakości wykonywanych ćwiczeń, a nie na ich ilości,
• szybkość wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna,
• daj sobie 1 minutę przerwy między ćwiczeniami, aby się zregenerować,
• powinieneś zachować przynajmniej 3 dniowy odstęp między sesjami treningu pliometrycznego.

Poniżej przykłady najczęstszych ćwiczeń pliometrycznych, wykorzystywanych w treningu piłkarskim.

1. Skoki na boksyJedno z najbardziej popularnych ćwiczeń wykorzystywanych przez zawodowych atletów. Ćwiczenie to ma na celu poprawienie twojej skoczności, co jest niezwykle istotne w sporcie takim jak piłka nożna. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie ustaw się przodem do boksu, stopy blisko siebie. W pierwszej fazie ćwiczenia następuje tzw. „naładowanie” mięśni nóg poprzez wykonanie półprzysiadu. Druga faza to wykorzystanie zgromadzonej energii i wskok na boks. Aby dodatkowo wspomóc ten ruch wykorzystujemy obie ręce wykonując ruch zamachowy.
2. Wyskok z przysiaduStań w lekkim rozkroku, stopy równolegle do siebie rozstawione na szerokość ramion. Ręce powinny być ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni, plecy proste. Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu w którym uda są równolegle do podłoża i jak najszybciej skaczemy w powietrze, wyrzucając ręce w górę. Wyląduj na obie nogi, zrób przerwę 1-2 sekundy i powtórz ćwiczenie.
   
3. Wyskok z podciągnięciem kolan.Stań w takiej pozycji jak do przysiadu. Stopy równolegle rozstawione na szerokość ramion. Nogi lekko ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj wyskok w górę, podciągając jednocześnie kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wyląduj na obie stopy i natychmiast powtórz wyskok. Pamiętaj, aby czas kontaktu stóp z ziemią był jak najkrótszy.
   
4. Skoki głębokieStajemy na boksie, stopy równolegle, rozstawione na szerokość ramion. Delikatnie zeskakujemy z boksa na podłoże. Zeskok do pozycji przysiadu i natychmiastowy wyskok w górę. Ręce wyrzucamy do przodu. Wyskok powinien być wykonany w pionie, a nie do przodu. Kontakt stóp z ziemią powinien być jak najkrótszy.
   
5. Pompki z klaśnięciem

To ćwiczenie rozwija eksplozywność górnych partii ciała. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak zwykłe pompki, ale w fazie podnoszenia się wykonujemy eksplozywny ruch w górę, tak aby wykonać klaśnięcie przed opadnięciem na podłoże.