Mini band PRO TRAINING

Mini bandy wykorzystywane są w sporcie oraz rehabilitacji od lat. Dopiero jednak w ostatnich latach nastąpił prawdziwy boom na wykorzystanie tego rodzaju sprzętu w treningu piłkarskim. Dlaczego zatem stały się tak popularne i jaki jest sposób ich działania?

Gumy oporowe, w tym przypadku krótkie mini band, działają podobnie do wolnych ciężarów, ale występuje między nimi kilka istotnych różnic. Podobnie jak hantelki, sztanga czy inne wolne ciężary, gumy oporowe wytwarzają zewnętrzny opór, który twoje mięśnie muszą pokonać. Kiedy pracujesz z mini band podczas treningu twoje mięśnie muszą się aktywować, aby przezwyciężyć zewnętrzne siły na nie działające. Największą różnicą jednak fakt, że mini bandy nie polegają na grawitacji w taki sam sposób jak robią to wolne ciężary. Wręcz przeciwnie pracujesz tylko i wyłącznie przeciwko sile wytworzonej przez gumę. Wydawać się może, że tak jest łatwiej, ale to nie prawda. Pracujesz bowiem przeciwko oporowi wytworzonemu przez mini band przez cały zakres ruchu podczas ćwiczenia, a nie tylko w fazie, w której musisz przezwyciężyć siły grawitacji.

Mini bandy są niezwykle przydatne zwłaszcza w fazie rozgrzewki przed zasadniczą sesją treningową. Aktywują bowiem do działania wiele grup mięśniowych. W przypadku piłkarza istotna jest zwłaszcza aktywacja bioder. Dzięki temu będziesz lepiej przygotowany do szybkich startów i sprintów podczas treningu.

Odwodzenie nogi leżąc

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na prawym lub lewym boku. Mini band zakładamy na kostki. Nogi wyprostowane. Z takiej pozycji wyjściowej wykonuj dynamiczne ruchy w górę, rozciągając taśmę. Ważne, aby nie luzować całkowicie mini band przy opuszczaniu nogi. Tracisz bowiem w ten sposób napięcie wytwarzane przez gumę.

Krok odstawno – dostawny z mini band na kostkach

Mini band zakładamy na wysokości stawu skokowego. Przed rozpoczęciem ćwiczenia przyjmujemy pozycję bazową, nazywaną też sportową. Wykonujemy półprzysiad, stopy rozstawione na szerokość bioder. Następnie przesuwamy się krokiem odstawno – dostawnym do boku. Ćwiczymy zarówno w prawą jak i lewą stronę. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu musimy utrzymywać gumę w stałym napięciu.

Odwodzenie kolana z mini band w pozycji bazowej

Mini band zakładamy powyżej kolan. Przyjmujemy pozycję bazową jako naszą pozycję wyjściową. Następnie wykonujemy odwodzenie nogi do boku utrzymując jednocześnie pozycję startową. Ważne, aby nie odrywać od ziemi stopy pracującej nogi.

Hydrant z mini band

Przed rozpoczęciem ćwiczenia zakładamy mini band powyżej kolan. Następnie przyjmujemy pozycję “na czworaka”. Z pozycji wyjściowej wykonujemy unoszenia zgiętej nogi do boku. Wykonując to ćwiczenie zachowaj stabilną pozycję, tylko noga powinna pracować.

Skip jednonóż z mini band

Taśmę mini band zakładamy na palce stopy pracującej i pod stopę nogi podpierającej. Następnie wykonujemy dynamiczne ruchy nogą, tak jak przy wykonywaniu skipu. Należy również skoordynować pracę rąk.